運動的訣竅：運動前的呼吸準備

運動的訣竅 20140326

<運動前的呼吸準備>

「呼吸」是非常重要的。所謂呼吸是生命之鑰，有句古諺說：「如果沒有了適當的呼吸，我們的生命就像是只活了一半。」

所以在運動前，我們一定要找到自己最自然、輕鬆可是深層的呼吸，這樣有節奏的呼吸不是刻意放慢的呼吸，而是細膩的呼吸，這樣的呼吸是後續運動的基礎，也因此我們運動前一定要先把呼吸確認好，並且進行有意識的呼吸。

我們可以從仰臥姿、坐姿或山式都可以。重點是我們要先保持身體中心線的安定，維持脊柱的自然曲線和開始有意識地延伸我們的脊柱。

在一開始要練習呼吸的時候，我建議同學先呼氣到底，嘗試把肺部的氣都吐光，因為唯有這樣，我們才可以吸進更多氣，更多的氣也可以帶來更多能量。

吐氣時先感覺到雙腿中的骨盆底肌提起，接著感覺肚皮逐漸靠近我們的背部，把腹部的能量往上推送，同時也讓橫隔膜往上移動，再來感覺肋骨往身體中心線靠近，感覺完全地呼出所有的氣。１

把氣都吐出來以後，我們有意識地將身體放鬆，氣自然會進入我們的肺部，開始吸氣，接著我們把肋骨舒展開來，感覺到我們吸進來的氣經過鼻子到眉心，一路進入到我的們身體中心線，順暢地往下到軀幹的底部，也就是會陰的地方，過程當中大約是五到六秒的時間，不急不徐，平穩和專注地吸氣。吸氣時持續保持骨盆底肌是提起來的。

吐氣的時候感覺氣從軀幹底部的地方沿著身體中心線一路往上，平緩穩定地運送能量經過脊柱到達眉心後，從鼻孔呼出。其過程大約花費五到六秒的時間，

吸氣吐氣之間心情放鬆可是意識專注，嘗試使心靈平衡和穩定。感覺吸氣的時候吸進正面的能量，吐氣的時候吐出對身體沒有幫助的能量，吐納之間持續不斷地和循序漸進地增強我們體內的正面能量。吸和吐的過程當中把身體中心線當做能量的通道，透過呼吸運送能量。

運動開始前我們可以用鼻吸鼻吐修習１０個呼吸之後，接著以此呼吸節奏當作基礎，進行體位法和身體的鍛鍊。這樣一來，我們的運動過程當中可以感覺到充滿能量，運動完之後也比較不會覺得累，反而精神會變得更好。

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1. 我們的肺部有肺餘容積保護我們的身體，所以事實上是沒有辦法完全把氣吐光的。

此連結可以看到呼吸時的動態解剖圖：http://www.bandhayoga.com/keys_access.html

瑜珈提斯課程每週六下午兩點到三點在民生社區開課！

一個教練聽完2014年健身產業暨健身房經營研討會的後記與感言

今年是2014年，在因緣際會之下我的好朋友Lynn問我要不要一起去聽今年臺北國際體育用品展覽會的健身產業暨健身房經營研討會，原本我因為行程安排的關係差點就錯失這次的寶貴機會。

後來，在陰雨綿綿和感冒還沒有完全好的情況之下，算是有一點硬著頭皮去參加了。

所謂的內行看門道，外行看熱鬧。身為健身教練和團班老師的我和我的朋友Lynn對於這個產業的趨勢與發展是非常有興趣的。對於我來說，我比較幸運或是不一樣的地方是：我在2008的後半年曾加入到加州健身中心為其公司工作，所以對於健身房裡面的經營模式和生態有著短暫時間的了解。相對來說，我朋友是各大知名健身房相繼邀請出席授課的瑜伽老師，自己又已經開工作室，所以對於想要運動的人的需求應該是有著更一層深入的了解。

在正式開始之前，我和Lynn都在想知道來聽的人大部分是健身器材的業者還是哪一部份的族群？參與的人將會是多還是少？

到了現場以後，才發現其實無論是邀請到的講師或是當天去聽演講的人都大部分是很常聽見或者是看到的前輩或是同業。再度發現，其實健身業的圈子並不大，當天看到滿多熟面孔的。我認為以整體來說，很大部份的教練和團班老師是非常在意也是非常地關注台灣健身房的趨勢和發展。

由於我要去聽講之前沒有做好功課，所以到了會場時才發現原來今天講課的老師其中之一就是我一開始踏入健身產業時，在加州健身中心擔任教官的Jimmy。當時我就是收到Jimmy教官的培訓，後來才懂得如何做一名私人健身教練。

原本抱持著面對著未知的心情有點緊張，可是因為看到了熟悉的面孔而覺得輕鬆了起來。
相繼地看到產業的首席教育總監壹豪教練和認識的Jason教官。
參與的人也包含了現在World Gym的一些經理們。很高興他還記得我，在會場中也就不免俗地寒暄一下。

當天的會議流程就像下表所呈現的一樣：

Time	Topic	Speaker	Remarks
13: 00 ~ 13: 30	Registration
13: 30 ~ 13: 40	Opening Remarks
13: 40 ~ 14: 20	Overview of Global Health and Fitness Industry	Mr. Jay Ablondi Executive Vice President of Global Products, IHRSA
14: 20 ~ 15: 00	Fitness Club Management (I)	Mr. John Kersh Vice President of International Development, Anytime Fitness
15: 00 ~ 15: 10	Tea Break
15: 10 ~ 15: 50	Fitness Club Management (II)	Mr. John Caraccio CEO, World Gym Taiwan
15: 50 ~ 16: 00	Tea Break
16: 00 ~ 17: 00	New Fitness Program Demonstration	Mr. Andy Chen PFT Master Certification Specialist, AFAA Mr. Jimmy Ying CE PROVIDER, AFAA

每一位都是有頭有臉的人物！
第一位列席的講師是Jay Ablondi，該講師面前現職是IHRSA健身協會全球產品執行副總裁。
IHRSA是International Health, Racquet & Sportsclub Association，該組織是一個非盈利的組織，它的理念是去促使健身產業成長而進而保護產業以及推動其發展。截至2013年該組織有9000個俱樂部加入成為其會員，橫跨全球76個國家。該組織是一個國際性組織，而講師Jay所呈現的報告也是非常具有國際性和非常的專業。
講師Jay開講時還非常客氣說：「不好意思，今天大部分的內容都是關於一些數據，請大家見諒。」可是後來我發現講師Jay所呈現的報告是非常具有價值的報告，連緊接在該講師之後的Anytime Fitness副總裁也不斷地引用他的報告中的數據，認為他的數據有效性很高。
該報告IHRSA GLOBAL REPORT 2013呈現了全球包括歐洲、美洲、亞洲、非洲和澳洲的市場發展現況。其中包括了非常精準的數據像是：每個國家目前所有的健身俱樂部的數量、會員的人數、參加私人教練課程的比例、會費的收費標準和經營的收費方式。
其中有一個數據令我非常驚訝，報告中提到德國目前有大約七千多家的健身俱樂部。德國人口目前大約是七百九十萬，也就是說大約每一間會館的會員人數大約是一千多人。這樣的數字是非常驚人的。健身俱樂部的密度也是非常的高。我甚至和我朋友開玩笑說：「德國人是把健身房當Seven在開就是了．．．」
講師Jay所呈現的報告在網路上也可以看得到，可以透過以下網址購買：
http://www.ihrsa.org/ihrsa-global-report
一份滿貴的，要139元，應該是美金！

第二位列席的講師事John Kersh，該講師是美國Anytime Fitness健身房國際發展副總裁，有別於前一位講師的冷靜和嚴謹，該講師一上台先和在場的聽眾來個美式的問好：非常地有朝氣而且活力滿滿。
講師John主要是在陳述Anytime Fitness的現況和目前的發展情況。整體聽下來是相當樂觀的局面。講師John提到Anytime Fitness是在2001成立，現在在2014已經被Entrepreneur雜誌評選為500大連鎖加盟企業的第一名。在該評比裡面要留意到的是它的競爭者包括了像是麥當勞和Subway和Pizza Hut這樣的知名連鎖企業。所以該評比不是只侷限在健身連鎖業而已。
而Anytime Fitness其中的魅力和核心價值是什麼？
「服務人群和便利性！」
Anytime Fitness是近幾年來發展最快速的連鎖企業，從成立到現在，已經在全球有2200家的分店了！！！這真的是非常驚人的數字！平均下來，一年開了183家俱樂部。該企業的觸角遍及全球，可是不知道為什麼，目前還沒有進來台灣。
Anytime Fitness之所以可以展店這麼快速，因為它的經營理念是：「服務人群和便利性！」
確實地和專業地去進行可以讓他人變得更好的事情，提升人們的生活品質，我認為這樣的核心價值是它快速成長的主要原因。這樣看起來，它展店不只是因為要營利而已，而是真的希望可以幫助人變得更健康。
Anytime Fitness在人員的編制上面和店面坪數的大小也展現了靈巧性。
一家俱樂部大約是120坪，24小時開著！裡面沒有店員，可是有能夠叫出你的名字和了解你的健身需求的私人教練和健身指導師。
Anytime Fitness也提到對於員工的照顧，包括提供了健康保險，這一點在很多國家是非常俱有優勢的一項徵才福利。
整體聽下來，我認為Anytime Fitness的成功之道不只是因為幸運而是在人員成本的降低和滿足顧客以及員工的需求之下達成的多贏局面。
甚至我認為這樣靈巧的小型健身房在未來的五年到十年也會是台灣俱樂部的一個發展趨勢。
當然，我也認為Anytime Fitness的２４小時經營模式可能不一定適合台灣市場，因為以台灣人或是以中醫的養生觀念，在夜晚應該是要休息是對身體比較有益的。

第三位列席講師是John Caraccio，該講師是World Gym的台灣區總裁。
總裁在當天所談的包括了：台灣健身產業的興衰、台灣目前的展店情況以及如何引進最新的訓練法。
其中有一些數據是一個亮點，包含了當時東區的加州統領店一個月的租金高達一千兩百萬台幣，可是一個月的營業而可以衝到五千萬到六千萬台幣！！！
總裁有提到未來希望可以每年拓展八個點。
還有一點非常重要是，總裁提到在台灣收入的營收只會用在台灣的投資，這一點對於消費者來說，應該是滿不錯的情報才是。
總裁後面開放大約１０到１５分鐘的時間讓大家問問題，進行討論。
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結語：
目前台灣的健身產業主要分成三大面向：政府提供的區域健身中心、中型的健身房、小型的健身教室和健身空間。
過去中型和中大型的健身房在台灣變得比較少見，比如說現在在臺北，普遍來說，消費者變得比較理性，過去所謂的羊群效應或是說一窩蜂的現象已經逐漸減少，從追求時髦和流行而上健身房運動，到現在消費者已經比較知道自己要的是什麼。隨著保健和養生的觀念越來越理性和科學，現在運動的人需要的是適合自已的運動內容，現在要去健身房運動的人是希望找到自己方便健身的地方。隨著這樣的健身意識的轉變，中大型的健身房或者是一味追求新求變的訓練法似乎已經不是經營的王道了。

感想：
回到健身產業的本質，我再度發現到，我們身為無論是私人健身教練或者是瑜伽提斯老師，我們面對的是人，我們幫助的是人，我們促進的是人們的健康。之前有一位教官和我們說過：我們當團班老師的同時擁有四種身份
１．教育家
２．表演者
３．牧師
４．朋友
我覺得我滿同意這個教官的見解，大部份的時候，我們需要指導學員如何進行動作和調節呼吸，我們要和學員說什麼該做、什麼不可以做，我們同時也需要加入一點表演的性質，這樣學員才會被吸引，而當學員面臨困難想要放棄的時候，我們就要像牧師一樣多鼓勵他們、多引導他們前進，最後在上課時或下課後我們都要將學員視如己出，仔細地和細膩地指導，有耐心和有愛心地包容每一天的狀態。

我認為即使是一家店或者是一個連鎖企業也都要包持同樣的心態經營，我們在寓教於樂的同時怎麼樣拿捏好其中的分量，我們在提供服務的和指導的時候該如何引導不同的學員前進到一個最理想的狀態，這樣的話是應該不停地被提起和討論，否則如果談到經營的時候只是單單地追求數字上的進展，反而以本質來說，可能沒有辦法在產業裡有太多本質上的貢獻，也大幅度減少真的幫助人大部分的人促進健康的機會。
我認為用正向的態度經營和用愛以及快樂的能量來幫助人才是經營健身房未來的王道！
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中場休息後，壹豪教官所呈現的CrossCore，就是非常靈巧的運動器材，其實現在很多研究都顯示，對人體比較好的訓練是統合核心肌群以及四肢的訓練，同時加強平衡和協調的能力，也可以維持身體肌群的平衡。我認為該器材對於小坪數的健身俱樂部是很好的工具，實用性和功能性也都很強！

壓軸的就是Jimmy教練摟！一直都很想再度參與教官的培訓，可是因為教官人在大陸發展所以平時是沒有什麼機會的！當天很幸運地參與到教官的呈現，當天呈現的是戰繩，是用繩子進行的訓練，之前我並沒有機會體驗，當天剛好教官認出我來，就把我叫上去體驗了！
我和另一位教練一起進行High Intensity Interval Training，每個動作進行２０秒然後休息１０秒，一共做了４個動作，２個循環。才進行了４分鐘，我就汗流浹背，期間不但有矢狀面的運動，也有些微扭轉的動作，可以運動到核心、臀部、腿、手臂，全身都會運動到！
非常好玩！
對於希望高強度的學員和想要增加課程多元化的教練，戰繩是一個很不錯的選擇！

充實的一天就這樣度過了，不但長知識，還運動到全身！

以上論點各位分享，如有冒犯之處請見諒。
也希望可以以此文章和各位同業共勉之！

２０１４／０３／０７

在辦公室可以做的舒緩運動3（全長版）