終結健身迷思 1：怎樣可以瘦肚子啊？〔能量代謝系統〕

１.〈如何消去特定部位的脂肪〉

 

學生：要怎麼減去腰部的脂肪啊，教練？瘦肚子一定要做仰臥起坐吧！

教練：事實上，我們在運動的過程當中是無法選擇要代謝特定部位的脂肪，簡單舉一個例子，如果我們不停的運動右手臂，那麼，過了一段時間，右手臂會變得比左手臂瘦嗎！當然不會，反而是變的比較壯，或是說肌纖維變得比較粗。所以如果要瘦腿的女性，結果拚命去練腿；想要瘦小腿的女生，就拚命去練小腿，效果絕對是適得其反啊！

換句話來說，肌肉和脂肪之間沒有互相轉換的機制。肌肉是肌肉；脂肪是脂肪，有部分朋友會有：「要瘦哪邊就要動哪邊的。」的觀念是因為───在認知上以為皮膚以下的都是肉，可以分成瘦肉和肥肉，而且練了就會變硬，不練就會變軟的迷思，反過來推論，就會變成那我一直練我想要瘦的部位就會變瘦了。很遺憾地是，如果不做有氧運動的話，脂肪不容易被身體代謝掉，而且求好心切地不斷鍛鍊同一個部位所導致的結果是：一直運動的肌纖維變粗，加上皮下脂肪的厚度不變，以總體來看就是變起來的更胖！秤起來更重！

那麼脂肪為什麼要這麼頑固地對待我們呢，我們又不希望它在那邊，可是它好像已經安居落戶了，不願意離開我們。回頭談到脂肪的功能，其實脂肪對我們的生存是有幫助的，簡單來說，脂肪的主要功能有以下四種：
(1) 脂肪可以為我們身體儲存能量，在我們需要能量的時候即時啟動脂肪酸氧化提供身體所需要的能量。
(2) 脂肪有避震的作用，可以保護我們器官與神經組織，還可以防止外傷。
(3) 脂肪可以禦寒，讓我們在溫度低的時候，可以保持體溫。
(4) 脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K以及蘿蔔素的攜帶者，需要脂肪幫助吸收。

所以脂肪是身體必要的一部份，我們不能沒有它！身體不可能沒有體脂肪，它本來就是身體組成必需的一部份，只是為了保持健康與美觀，我們希望體脂肪在身體中所佔的比例不要太高，根據我的經驗與觀察，台灣的女生體脂肪大約趨於25~30%，無論看起來胖瘦；男生大約趨於13~20%之間，以上的觀察對象大部份是二十歲到三十歲，平常有嘗試在運動健身的上班族。

當然談到體脂肪，大家最關心的是：「那體脂肪大概多少，看起來身材比較好呢？」如果回到主題來談，男生大約體脂肪比例是10%上下可以看見明顯的王字腹肌；建議女生維持大約在20上下可以明顯地擁有S曲線。

學生：那到底要怎麼瘦肚子，教練？

教練：要做心肺有氧運動，然後搭配適量的重訓。

學生：什麼是心肺有氧運動啊？我平常一直都在走路那也是有氧運動嗎？

教練：有氧運動的定義就是不斷地反覆使用身體的大肌群。

學生：那是什麼？

教練：舉例來說，有氧運動可以包括最常見的跑步、騎腳踏車、交 叉橢圓心肺訓練機、踏步機、當然也包含了划船機、心肺手搖機都是有氧運動，甚至以皮拉提斯為授課內容(適編排內容而定)的訓練也可能是有氧運動。

學生：我懂了，所以我就一直做心肺有氧運動就可以了，謝謝教練！

教練：等一下！

學生：幹嘛，這樣不對嗎？

教練：也不是說不對啦，只是你還記得我們有提過體適能包括身體組成、肌肉適能、心肺適能、柔軟度適能和運動表現吧！所以我們在瘦身的時候要適度搭配重量訓練(抗阻訓練)與伸展，還有慢慢調整自己的飲食，這樣的瘦身效果才會長期長效喔！

學生：我不要做重量訓練！

教練：我剛剛是說抗阻訓練啊！好啦！其實重量訓練和抗阻訓練都是一樣的，基本上，你在生活的時候就在做抗阻訓練啊，因為你要為抗地心引力進行動作，像是行走、站著都是抗阻訓練。

學生：好吧！那可是我們有氧訓練要做多久才會有效？

教練：我等一下幫你計算適合你的心跳率，然後你/妳挑選比較喜歡的有氧運動以目標強度的心跳率連續進行30分鐘以上就可以了！

學生：連續三十分鐘！為什麼要這麼久！中間不能休息嗎！

教練：因為脂肪是我們身體倒數第二想要分解轉換成為能量的分子結構，一般來說，我們的身體在做有氧運動的時候，身體會先使用儲存在肝臟和肌肉裡面的肝醣進行有氧醣酵解，將醣類轉換成能量，過了大概二十到三十分鐘以後，身上的肝醣被消耗到一定的量時，身體會啟動脂肪酸氧化，將我們的脂肪透過較複雜的方式轉化成熱量，這時候，我們身體會同時消耗醣類和脂肪，隨著有氧運動時間越長，醣類的比例越少，脂肪的比例越高。

學生：所以我有氧運動做越久，我就會越瘦！

教練：話也不是這樣說的，建議大概三十分鐘到六十分鐘之間就可以了，因為如果你進行太久的有氧運動，還是有可能會造成肌肉的疲勞、乳酸堆積，甚至身體也會有可能嘗試分解你/妳身上的肌肉，一旦你的肌肉被分解，基礎代謝率下降，你平常身體可以消耗的能量就更少，可以吃進來的東西也需要減少。所以建議是規律與循序漸進的進行心肺有氧運動。

學生：那我大概要做多久有氧運動才會瘦到肚子？

教練：建議你/妳每個星期安排三天的時間進行有氧運動，根據自己的健康情形和想要達成的目標調整運動內容。

學生：太好了！可是我不知道要怎麼安排訓練內容耶！

教練：那你也可以向健身房的私人教練諮詢，他/她會根據你的情況安排適合你的訓練內容，這樣就可以快速瘦到肚子囉！

正解：想要瘦肚子的話，需要先了解自己的體脂肪佔比，然後根據身體組成與健康狀況，進行規律的心肺有氧運動，同時搭配適量的抗阻訓練。

總結：要從身體組成來看代謝脂肪這一件事情，最理想的狀態就是可以知道自己身上有多少肌肉，有多少脂肪，並且根據自己的健康狀況和運動喜好進行訓練內容，其中需要包括規律而且安全的有氧運動、適當而且安全的抗阻訓練、與適當的伸展動作。希望各位朋友在瘦肚子的同時，愛惜自己的身體，在減體脂肪的時候也要記得脂肪的好。享受運動，快樂地達成健身目標。






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