終結健身迷思 2：教練我昨天跑了三公里耶，這樣會瘦吧！〔以心跳率為有氧運動的指標〕

２.〈如何透過有氧運動達到瘦身的效果〉

學生：教練，我昨天跑了三公里耶，這樣會瘦吧！
 

教練：我們回過頭來看，體適能分為：身體組成、心肺適能、肌肉適能、柔軟度適能與運動表現，很多人在運動的時候會感覺有一點迷思，主要的原因是因為───你忘記你想要達成的目標是什麼！我可是說真的，我看過很多人在跑步的時候，會跑到喘不過氣，然後以此為目標，或是有人在做重訓的時候會根據週遭的人可以推的重量，在運動的過程中，大家都在推的重量就變成了自己的目標，有時候，人真的會忘記，他/她跑步是為了要改變身體組成：減少體脂肪、訓練心肺，而不是為難自己的身體，或是人會忘記，他/她在重訓的時候，目標是為了讓肌肉線條變的好看，而不是一味地在史密斯機上其他同伴比賽誰推的比較重，不過，在健身房或是在運動的時候，可以很明確地說出自己的健身目標的真的佔比不多，而且可以說出自己建身目標的人，大部分和其他的目標是一樣的，像是很少女生會說：我想要把小腿練壯一點；也很少男生會說：我希望把胸肌練小一點，然後把脖子練粗一點！

所以如果要以有氧運動的方式來達成瘦身的效果，第一個要先確定自己選定的有氧運動所會使用到的關節是健康的，因為做有氧運動的時候，反覆地重複該關節動作最少二十分鐘以上。第二、要大約知道自己的身體組成與重量，如果自己的肌肉本身就很少，可是體脂肪比很高，那一定要增加重量訓練才可以達成長期長效的瘦身效果；而如果體重比較偏重的朋友在選擇有氧運動的時候，應該要選擇對關節造成比較低衝擊性的有氧運動，這樣一來，在做有氧運動的過程當中，才可以避免對關節造成損傷，所以常見的選擇像是：健身房有的滑步機、滑雪機，或是參與彼拉提斯的團體課程也會有幫助。

因為有氧運動就是心肺運動，然而，每個人的心肺適能和過去的運動經驗和天生的條件不同，每個人所能承受的強度就不盡相同， 以心肺有氧運動來說，基本上要以每一個人心跳率為主要指標，而不是以跑步的長度、或是游泳的時間長度；或是流汗量、肌肉酸痛的程度來檢視自己的運動，這樣的話，在做有氧運動的過程當中就失去的運動的焦點。

普遍來說，我們會用卡佛納公式來計算適合每一個年齡層可以達成的心跳率，當然，也要依每個人的健康情況和目標而調整，不過如果是二十歲的人，想要達成強度百分之八十的訓練的話，就以220-20(年齡)X80%(希望達成的強度)=160bpm，所達到的一百六十心跳率，指的是每一分鐘跳160下，而這只是比較簡略的算法，還有一種更精密的算法，是以(220-年齡-安靜心跳率)X希望達成的強度+安靜心跳率。以相同的人與目標來計算，當一位二十歲的年輕人想要達成目標強度百分之八十的訊練，而他的安靜心跳率是80bpm，於是，我們可以算出：(220-20-80)X80%+80=176，其中每分鐘相差了16下。以不同年齡和不同目標強度來計算可能會相差更多！

正解：想要透過有氧運動達到瘦身效果的朋友應該要以心跳率為心肺有氧的指標，而不是以時間或距離為指標。

總結：在進行有氧運動的事前應該充分了解自己的身體狀況，包括了自己的安靜心跳率、身體組成、各面向的體適能狀態，並且依照自己的當天的心情、體能狀態、胃口好壞、活力狀態適度調整，並且持續往自己想要達成的目標前進，在往目標前進的同時，也要隨意注意自己的身體狀態，一定要循序漸進式地鍛鍊自己的身體，千萬不要操之過急，一下子就進行強度過高的運動，整體來說，自己要評估自己的體適能狀態其實沒有這麼容易，如果希望可以快速有效的達成瘦身的效果，非常建議向健身房的私人教練團隊諮詢，或是向私人教練團隊們尋求協助，有經驗的私人教練可以快速的讓各位朋友了解自己的體適能狀態並且根據你/妳的身體狀況和你的健身目標安排短期、中期、長期的健身內容，在健身的過程中私人教練也可以提醒你/妳自己平常注意不到的小細節。

最後，無論如何，都希望大家在健身的時候要同時地小心評估健身內容的風險與效果，千萬不要因為急於達成健身效果而失去健康，也希望各位朋友在健身的時候可以享受運動，快樂地達成健身目標。



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