美國運動醫學院ACSM運動測試與處方指引第十一版阻力運動循證建議

 美國運動醫學院ACSM阻力運動循證建議

根據美國運動醫學會的運動測試與處方指引第十一版 (American College Sports Medicine, ACSM, Guidelines for Exercise Testing and Prescription)的建議，一般民眾為了促進健康和維持肌肉適能，應該以下述的方式進行訓練：

阻力訓練運動建議

運動頻率：

• 對於初學者，每個大肌群應該每週訓練兩次。

• 對於有經驗的長期訓練者，運動頻率相對於訓練量反而是其次，因此，可依個人偏好選擇每週訓練每個肌群的頻率。

• 訓練頻率低頻為最少每週一次，中頻為每週兩次，高頻為每週三次以上。

運動強度：

• 對於初學者來說為了促進肌肉適能，建議進行60~70% 1RM，8~12下的練習。

• 對於有經驗的長期訓練者，訓練有效性的建議是根據特定部位的健身目標而定，強度和次數都有相當大幅度的可能性。

• 根據個人目標，肌力、肌肥大、爆發力，肌肉耐力，建議的強度和次數的範圍很廣。

• 針對以肌肉發展(肌肥大)為目標的話，研究指出強度最少要大於60% 1RM的強度，而最佳的強度是落在70~80% 1RM，也就是8~12RM。不過，也有研究指明有效的強度橫跨很大的幅度，重重量低次數6RM到低重量高次數20RM，都可達成肌肥大的效果。

• 爆發力訓練，對於健康的成年人來說，也助於維持平衡和預防跌倒。

• 爆發力的訓練，最好是訓練1到3組，上半身強度30~60% 1RM，下半身強度0~60% 1RM，以最快的速度練習移動重量。

• 如果是以訓練肌肉耐力為目標的話，低、中、重負荷都被證實是有效的訓練，低負荷搭配高次數(15~25下)或是中到重負荷搭配縮短休息時間的循環訓練、阻力的間歇訓練、高強度功能型訓練都是建議的訓練方式，各種訓練方式製造特定的代謝需求，以達成想要的適應效果。

運動型態

• 多關節運動先行於單一肌群訓練，對於成人，建議進行主動肌和拮抗肌訓練。

• 單關節和核心運動會被包括在阻力訓練中，該肌群在多關節運動訓練之後接續訓練單一肌群。

• 補充：大肌群先行於小肌群，多關節先行於單關節，高強度先行於低強度。

• 可用多元的運動設備和/或身體重量進行這些運動。

• 槓鈴、啞鈴、壺鈴、身體重量、懸吊設備或插銷式、槓片式、氣壓式重訓器材、彈力管、彈力帶都可以有效地運用促進肌肉適能。

• 阻力訓練內容可以包括多關節和單關節訓練的運動，多關節運動像是Push Up俯地挺身、Shoulder Press肩推、 Lat Pull-down背闊肌下拉、Pull-ups引體向上、Bent-over Rows前俯划船、Leg Press腿推、Squats蹲、Deadlifts硬舉。單關節的運動目標訓練單一肌群，像是Bicep Curl二頭肌彎舉、Tricep Extension三頭肌伸展、Leg Extension大腿伸展、Leg Curl大腿屈曲、Calf Raise舉踵。核心運動也就是軀幹部位參與的運動，像是Curl-up捲腹、Medicine Ball Throws丟藥球、Planks平板。

• 建議根據接續的動態或靜態運動和運動選擇，決定向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉動作。

• 為了避免製造肌肉不平衡，主動肌和拮抗肌訓練應該被包括在阻力訓練的規律中。