終結所有健身迷思：前言

以現有的人體生理學、解剖生理學、運動生理學嘗試終結所有健身迷思。希望大家在運動的時候保持身體健康，並且根據自己的喜好、興趣以及需求選擇自己熱愛的運動，培養良好的健身習慣！

基本上，在面對這些健身迷思的時候總是覺得令人感動，感動的第一個原因是：大家在很長期的一段時間以來，都有著這樣的健身─簡直是牢不可破，而且幾乎成為非常普遍的思想偏誤。感動的第二原因是：如果大家開始懷抱了這些問題時候，就代表你開始想要運動了，或是你剛開始在運動了，只是在運動的過程感覺的一些困惑，希望可以得到有根據的解答，所以！歡迎你繼續閱讀《終結所有健身迷思》的所有內容，歡迎各位喜愛運動的朋友提出問題，本部落格內容會持續根據迷思的出現，不斷更新喔！

終結健身迷思 1：怎樣可以瘦肚子啊？〔能量代謝系統〕

１.〈如何消去特定部位的脂肪〉

 

學生：要怎麼減去腰部的脂肪啊，教練？瘦肚子一定要做仰臥起坐吧！

教練：事實上，我們在運動的過程當中是無法選擇要代謝特定部位的脂肪，簡單舉一個例子，如果我們不停的運動右手臂，那麼，過了一段時間，右手臂會變得比左手臂瘦嗎！當然不會，反而是變的比較壯，或是說肌纖維變得比較粗。所以如果要瘦腿的女性，結果拚命去練腿；想要瘦小腿的女生，就拚命去練小腿，效果絕對是適得其反啊！

換句話來說，肌肉和脂肪之間沒有互相轉換的機制。肌肉是肌肉；脂肪是脂肪，有部分朋友會有：「要瘦哪邊就要動哪邊的。」的觀念是因為───在認知上以為皮膚以下的都是肉，可以分成瘦肉和肥肉，而且練了就會變硬，不練就會變軟的迷思，反過來推論，就會變成那我一直練我想要瘦的部位就會變瘦了。很遺憾地是，如果不做有氧運動的話，脂肪不容易被身體代謝掉，而且求好心切地不斷鍛鍊同一個部位所導致的結果是：一直運動的肌纖維變粗，加上皮下脂肪的厚度不變，以總體來看就是變起來的更胖！秤起來更重！

那麼脂肪為什麼要這麼頑固地對待我們呢，我們又不希望它在那邊，可是它好像已經安居落戶了，不願意離開我們。回頭談到脂肪的功能，其實脂肪對我們的生存是有幫助的，簡單來說，脂肪的主要功能有以下四種：
(1) 脂肪可以為我們身體儲存能量，在我們需要能量的時候即時啟動脂肪酸氧化提供身體所需要的能量。
(2) 脂肪有避震的作用，可以保護我們器官與神經組織，還可以防止外傷。
(3) 脂肪可以禦寒，讓我們在溫度低的時候，可以保持體溫。
(4) 脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K以及蘿蔔素的攜帶者，需要脂肪幫助吸收。

所以脂肪是身體必要的一部份，我們不能沒有它！身體不可能沒有體脂肪，它本來就是身體組成必需的一部份，只是為了保持健康與美觀，我們希望體脂肪在身體中所佔的比例不要太高，根據我的經驗與觀察，台灣的女生體脂肪大約趨於25~30%，無論看起來胖瘦；男生大約趨於13~20%之間，以上的觀察對象大部份是二十歲到三十歲，平常有嘗試在運動健身的上班族。

當然談到體脂肪，大家最關心的是：「那體脂肪大概多少，看起來身材比較好呢？」如果回到主題來談，男生大約體脂肪比例是10%上下可以看見明顯的王字腹肌；建議女生維持大約在20上下可以明顯地擁有S曲線。

學生：那到底要怎麼瘦肚子，教練？

教練：要做心肺有氧運動，然後搭配適量的重訓。

學生：什麼是心肺有氧運動啊？我平常一直都在走路那也是有氧運動嗎？

教練：有氧運動的定義就是不斷地反覆使用身體的大肌群。

學生：那是什麼？

教練：舉例來說，有氧運動可以包括最常見的跑步、騎腳踏車、交 叉橢圓心肺訓練機、踏步機、當然也包含了划船機、心肺手搖機都是有氧運動，甚至以皮拉提斯為授課內容(適編排內容而定)的訓練也可能是有氧運動。

學生：我懂了，所以我就一直做心肺有氧運動就可以了，謝謝教練！

教練：等一下！

學生：幹嘛，這樣不對嗎？

教練：也不是說不對啦，只是你還記得我們有提過體適能包括身體組成、肌肉適能、心肺適能、柔軟度適能和運動表現吧！所以我們在瘦身的時候要適度搭配重量訓練(抗阻訓練)與伸展，還有慢慢調整自己的飲食，這樣的瘦身效果才會長期長效喔！

學生：我不要做重量訓練！

教練：我剛剛是說抗阻訓練啊！好啦！其實重量訓練和抗阻訓練都是一樣的，基本上，你在生活的時候就在做抗阻訓練啊，因為你要為抗地心引力進行動作，像是行走、站著都是抗阻訓練。

學生：好吧！那可是我們有氧訓練要做多久才會有效？

教練：我等一下幫你計算適合你的心跳率，然後你/妳挑選比較喜歡的有氧運動以目標強度的心跳率連續進行30分鐘以上就可以了！

學生：連續三十分鐘！為什麼要這麼久！中間不能休息嗎！

教練：因為脂肪是我們身體倒數第二想要分解轉換成為能量的分子結構，一般來說，我們的身體在做有氧運動的時候，身體會先使用儲存在肝臟和肌肉裡面的肝醣進行有氧醣酵解，將醣類轉換成能量，過了大概二十到三十分鐘以後，身上的肝醣被消耗到一定的量時，身體會啟動脂肪酸氧化，將我們的脂肪透過較複雜的方式轉化成熱量，這時候，我們身體會同時消耗醣類和脂肪，隨著有氧運動時間越長，醣類的比例越少，脂肪的比例越高。

學生：所以我有氧運動做越久，我就會越瘦！

教練：話也不是這樣說的，建議大概三十分鐘到六十分鐘之間就可以了，因為如果你進行太久的有氧運動，還是有可能會造成肌肉的疲勞、乳酸堆積，甚至身體也會有可能嘗試分解你/妳身上的肌肉，一旦你的肌肉被分解，基礎代謝率下降，你平常身體可以消耗的能量就更少，可以吃進來的東西也需要減少。所以建議是規律與循序漸進的進行心肺有氧運動。

學生：那我大概要做多久有氧運動才會瘦到肚子？

教練：建議你/妳每個星期安排三天的時間進行有氧運動，根據自己的健康情形和想要達成的目標調整運動內容。

學生：太好了！可是我不知道要怎麼安排訓練內容耶！

教練：那你也可以向健身房的私人教練諮詢，他/她會根據你的情況安排適合你的訓練內容，這樣就可以快速瘦到肚子囉！

正解：想要瘦肚子的話，需要先了解自己的體脂肪佔比，然後根據身體組成與健康狀況，進行規律的心肺有氧運動，同時搭配適量的抗阻訓練。

總結：要從身體組成來看代謝脂肪這一件事情，最理想的狀態就是可以知道自己身上有多少肌肉，有多少脂肪，並且根據自己的健康狀況和運動喜好進行訓練內容，其中需要包括規律而且安全的有氧運動、適當而且安全的抗阻訓練、與適當的伸展動作。希望各位朋友在瘦肚子的同時，愛惜自己的身體，在減體脂肪的時候也要記得脂肪的好。享受運動，快樂地達成健身目標。






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終結健身迷思 2：教練我昨天跑了三公里耶，這樣會瘦吧！〔以心跳率為有氧運動的指標〕

２.〈如何透過有氧運動達到瘦身的效果〉

學生：教練，我昨天跑了三公里耶，這樣會瘦吧！
 

教練：我們回過頭來看，體適能分為：身體組成、心肺適能、肌肉適能、柔軟度適能與運動表現，很多人在運動的時候會感覺有一點迷思，主要的原因是因為───你忘記你想要達成的目標是什麼！我可是說真的，我看過很多人在跑步的時候，會跑到喘不過氣，然後以此為目標，或是有人在做重訓的時候會根據週遭的人可以推的重量，在運動的過程中，大家都在推的重量就變成了自己的目標，有時候，人真的會忘記，他/她跑步是為了要改變身體組成：減少體脂肪、訓練心肺，而不是為難自己的身體，或是人會忘記，他/她在重訓的時候，目標是為了讓肌肉線條變的好看，而不是一味地在史密斯機上其他同伴比賽誰推的比較重，不過，在健身房或是在運動的時候，可以很明確地說出自己的健身目標的真的佔比不多，而且可以說出自己建身目標的人，大部分和其他的目標是一樣的，像是很少女生會說：我想要把小腿練壯一點；也很少男生會說：我希望把胸肌練小一點，然後把脖子練粗一點！

所以如果要以有氧運動的方式來達成瘦身的效果，第一個要先確定自己選定的有氧運動所會使用到的關節是健康的，因為做有氧運動的時候，反覆地重複該關節動作最少二十分鐘以上。第二、要大約知道自己的身體組成與重量，如果自己的肌肉本身就很少，可是體脂肪比很高，那一定要增加重量訓練才可以達成長期長效的瘦身效果；而如果體重比較偏重的朋友在選擇有氧運動的時候，應該要選擇對關節造成比較低衝擊性的有氧運動，這樣一來，在做有氧運動的過程當中，才可以避免對關節造成損傷，所以常見的選擇像是：健身房有的滑步機、滑雪機，或是參與彼拉提斯的團體課程也會有幫助。

因為有氧運動就是心肺運動，然而，每個人的心肺適能和過去的運動經驗和天生的條件不同，每個人所能承受的強度就不盡相同， 以心肺有氧運動來說，基本上要以每一個人心跳率為主要指標，而不是以跑步的長度、或是游泳的時間長度；或是流汗量、肌肉酸痛的程度來檢視自己的運動，這樣的話，在做有氧運動的過程當中就失去的運動的焦點。

普遍來說，我們會用卡佛納公式來計算適合每一個年齡層可以達成的心跳率，當然，也要依每個人的健康情況和目標而調整，不過如果是二十歲的人，想要達成強度百分之八十的訓練的話，就以220-20(年齡)X80%(希望達成的強度)=160bpm，所達到的一百六十心跳率，指的是每一分鐘跳160下，而這只是比較簡略的算法，還有一種更精密的算法，是以(220-年齡-安靜心跳率)X希望達成的強度+安靜心跳率。以相同的人與目標來計算，當一位二十歲的年輕人想要達成目標強度百分之八十的訊練，而他的安靜心跳率是80bpm，於是，我們可以算出：(220-20-80)X80%+80=176，其中每分鐘相差了16下。以不同年齡和不同目標強度來計算可能會相差更多！

正解：想要透過有氧運動達到瘦身效果的朋友應該要以心跳率為心肺有氧的指標，而不是以時間或距離為指標。

總結：在進行有氧運動的事前應該充分了解自己的身體狀況，包括了自己的安靜心跳率、身體組成、各面向的體適能狀態，並且依照自己的當天的心情、體能狀態、胃口好壞、活力狀態適度調整，並且持續往自己想要達成的目標前進，在往目標前進的同時，也要隨意注意自己的身體狀態，一定要循序漸進式地鍛鍊自己的身體，千萬不要操之過急，一下子就進行強度過高的運動，整體來說，自己要評估自己的體適能狀態其實沒有這麼容易，如果希望可以快速有效的達成瘦身的效果，非常建議向健身房的私人教練團隊諮詢，或是向私人教練團隊們尋求協助，有經驗的私人教練可以快速的讓各位朋友了解自己的體適能狀態並且根據你/妳的身體狀況和你的健身目標安排短期、中期、長期的健身內容，在健身的過程中私人教練也可以提醒你/妳自己平常注意不到的小細節。

最後，無論如何，都希望大家在健身的時候要同時地小心評估健身內容的風險與效果，千萬不要因為急於達成健身效果而失去健康，也希望各位朋友在健身的時候可以享受運動，快樂地達成健身目標。



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健身小常識一─每天一運動，防止靜脈區張靠近我！

〈如何利用運動降低靜脈區張發生的可能性〉

學生：教練，怎麼辦？因為我的工作都要一直站著，所以我發現我每次站久了就會覺得腳很酸，然後有一點脹脹的感覺，很不舒服耶。

教練： 那你的雙腿有開始浮現一絲絲的藍色、紅色或暗紫色的血管嗎？

學生：開始有一些蜘蛛網狀的血管浮現在皮膚底下，怎麼辦？我好擔心，這是不是靜脈區張啊！

教練：沒關係，你先不要擔心，關於診斷的部份，我們會建議由醫師來診斷。不過，的確如果因為工作性質需要長期處於站立的姿勢或是坐的姿勢的話，一段時間累積下來，真的滿容易增加靜脈區張發生的可能性，尤其像是專櫃銷售人員、服飾銷售人員、書店營業員、櫃檯收銀人員、教師、外科醫師、廚師或是任何一種工作會需要長時間站著不動，或是長時間坐著不動。相對來說，長時間站著又比長時間坐著危險。

學生：可是為什麼會這樣？

教練：其實簡單來說，就是因為血液因為地心引力回不來了，然後因為血液在下肢累積的壓力造成靜脈血管壓力過高，因為原本我們的血管是有彈性的，可是會因為過高的壓力，靜脈血管開始變形，原本我們的靜脈血管中會有瓣膜，其功用是為了避免血液在循環的時候回流到已經經過的位置，可是因為血管變形導致血液逆流。所以就是站越久血管壓力越大，血管壓力越大越有可能造成變形，血管變形越嚴重，瓣膜間血液回流現象越嚴重，久而久之，靜脈區張越明顯也越嚴重。

學生：什麼意思？血液它要去哪邊？

教練：恩，我懂你的困惑，簡單來說，我們的身體每天都不停在進行循環，可以分成體循環和肺循環，也稱為大小循環，大小循環每天都不停地交替在運作，還記得嗎？我們說過身體大約有六十兆個細胞，為了維持生命跡象，你的身體照理說會自動協調體內的細胞們進行井然有序的協調合作，也因為如此，大小循環將吸進來的氧氣透過肺泡將氧氣輸送到微血管裡，從此紅血球裡的血紅素攜帶著氧氣，所謂的充氧血開始經過肺靜脈來到心臟左心房，通過左心室後，心臟將血液搏出，輸送到主動脈，然後輸送到小動脈，再來進入微血管，緊接著將養份和氧氣輸送到組織，像是大腦或是身體裡的器官，到了這邊，可以說循環走了一半，因為接下來，血液中的血紅素已經將氧氣送達，所以接下來，缺氧血要經過微血管，然後回到一些靜脈的通道，注意！靜脈區張就是因為血液卡在下肢靜脈！因為地心引力，靜脈的原本要回去心臟的，可是它回不去了，原本它要回去上下腔靜脈，最後來到右心房，然後到右心室，透過肺動脈將缺氧血送回肺部，將二氧化碳呼出。可是它回不去了。

學生：我不記得六十兆個細胞，你根本沒有說過啊！可是我懂你的意思了，我們的血液它回去了，所以我們要幫助它回到心臟這麼簡單而已！

教練：哇，太好了，非常聰明！

學生：我先另外問一個問題：「那靜脈區張會好嗎？」

教練：這個是比較屬於醫學的問題，可是依我現在對血管瓣膜的了解，血管瓣膜的損傷不可逆，也就是說血管瓣膜如果受損，身體沒有自動修復的機制，不像皮膚割傷、肌肉拉傷了，身體會自動修復，這也是為什麼靜脈區張比較嚴重的時候，都一定要開刀處理才可以改善生活品質。

學生：教練...那你趕快敎我健身的方法啊，你在幹嘛啊！

教練：我知道你很心急，可是我要強調，這樣的健身方法，並不是一種治療手段，而是一種方式可以讓你在工作空檔之間保持血管健康的方式。如果靜脈區張已經很嚴重的朋友，還是建議你尋求醫療協助，不要冒昧進行運動，尤其是激烈運動，要根據醫師的建議，進行低強度的運動才是。
學生：廢話少說，快講啦！

教練：首先，最好找到你的空間夠大的地方，然後找到一個可以扶的地方，可以是扶手或是一面矮牆，在進行運動的同時要小心不要失去重心。你可以用Single Leg Good Morning的方式幫助下肢的血液回流到心臟。

學生：哪一招！教練：我知道你有練過瑜珈，也就是英雄式三。

學生：我沒有練過啊，你記成誰啊！

教練：你可以在工作空檔間，以站姿的姿勢為預備動作，骨盆不前傾不後傾，膝蓋微彎，先調整呼吸，接下來脊柱挺直，將肋骨上提，腹部微微收緊，作站姿前俯的動作，就是向鞠躬一樣，接下來將你的手扶在你的一腳膝蓋上，以和緩平穩的速度將另一隻腳往後踢，直到上半身和向後伸直的腿成為一個平面，並且與地板平行，在這個時候，你下肢最末梢的地方稍微略高於心臟的位置，恭喜你！血液它回來了，維持這個動作的時間，只需要兩到三個呼吸。如果你身側有一個可以扶的地方那更好，如果有人和你一起休息，你也可以和朋友互相扶持，一起完成這個動作，降低靜脈區張發生的可能性。如果你在動作的過程中即使扶著其他物體還是很難保持重心，你可以將視線集中在眼前的一個點上，這樣可以幫助你穩定動作。

學生：感恩！我們現在就來試試看好不好。

教練：當然好啊！

學生：教練等一下，還有沒有其他比較輕鬆方式啊！

教練：當然有啊，你如果可以用仰臥姿的方式休息是最好的。

學生：那是什麼？

教練：就是躺著。

學生：...上班無法啦。

教練：所以無論如何，上班有上班的壓力，休息有休息的空間，可是為了血管的健康，這是我可以想到最快速簡單可以避免靜脈區張的方式了。

最後也要提醒各位朋友，這個動作不適合有高血壓、動脈阻塞、動脈硬化或是有其他心血管方面疾病的朋友進行，動作過程也不適合憋氣，如果你對此動作內容有所疑慮，請洽詢你的私人教練應該如何進行；如果你在動作過程中感覺的任何不適，像是酸痛、呼吸不順，疼痛、腫、熱、發紅一切不尋常的身體反應，請立即停止進行此動作。

希望大家在工作的繁忙之中，也要好好照顧我們勤奮不懈的身體。


〈以上提到所有健身內容皆為健身建議，請勿視為治療過程，在動作過程中應注意自身身心狀態，並且是身心狀態調整動作內容，過程中如因為其他不可避免的因素產生任何疏失或傷害請自行負責。〉

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本文亦參考以下網站資料內容：

李相台診所，雷射顯微治療靜脈區張。http://www.drlee.com.tw/varicos_vein/varicos_vein2.asp

http://www.im.tv/vlog/personal/1602873/3479816

終結所有健身迷思：參考文獻

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Jitu、Ranjan與Sujit，柔昱瑜珈。2011年。跟著印度老師學瑜珈。台北市：采實文化。

Kang Hyun Suk著；崔雪梅譯。2009年。不一樣的人體使用手冊。新北市：漢宇國際文化。

Karri Adamany and Daniel Loigerot著；麥夏美譯。2005年。彼拉提斯輕百科。第一版。台北市：日月文化。

Mary Yoke，MA. Aerobics and Fitness Association of America。2007年。個人體能訓練：理論與實踐。第一版。台北市：雅日。

Nicholas Romanov, Ph.D.、John Robson著；徐國峰譯。跑步，該怎麼跑？學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！2011年。台北市：臉譜出版─城邦文化。

Robert J. Sternberg著；陳億貞譯；鄭昭明校訂。普通心理學 。第一版。台北市：雙葉書廊。

孫家樑。2004年。圖解重量訓練技術。第一版。台南市：信宏出版社。

康健編輯部。2008年。康健雜誌─骨質專刊。台北市：天下生活。

張良維。2000年。太極導引新身體空間。第一版。台北市：時報文化。