終結健身迷思 6：運動沒痠痛就沒有練到？〈運動安全原則─核心安定〉

終結健身迷思 6：運動沒痠痛就沒有練到？ 〈運動安全原則─核心安定〉

健身房裡在運動的人：教練，我不知道為什麼，好像怎麼練身體都沒有什麼進步，反而有些不舒服的地方！這是為什麼！？ˇ

教練：因為你做的是錯的啊！

在運動的人：錯的！？你怎麼會說我的動作是錯的！我看大家都這樣做！？我自己也做了好幾年了！你說我的動作是錯的！

教練：對啊！很多都是錯的！

在運動的人：你把話講清楚喔！

教練：第一個─你自己是不是常常覺得身體練完以後有些部位會也些疼痛？可能是長時間的疼痛或者是中長時間的疼痛！

在運動的人：是啊...可是運動不就是應該要酸痛才有效果嘛！？

教練：運動效果的呈現並不建立在酸和痛上面！重點應該是要依照人體肌動學和骨骼構造來運動才對！

在運動的人：老實說！其實剛剛我一直在旁邊看你帶那個人運動，我覺得有一些動作很不錯，你可不可以敎我！那...所以剛剛那些動作都是依照你說那個什麼人體什麼什麼的來運動的！？

教練：是人體肌動學和骨骼構造！沒有錯！不管你是運動了多少年！也不管你是看了健身房裡面的誰做了這些動作，或是你是看了哪一本書想跟著做，看了網路上的什麼健身影片，所有的運動都應該小心和謹慎地依照人體肌動學和骨骼構造進行運動，這就是我們教練所說的「安全原則」！現行健身房裡面常看見的運動有：重量訓練、瑜珈、彼拉提斯、懸吊型訓練、拳擊、有氧運動和舞蹈。基本上，所有的健身教練和老師一開始要上的第堂課就是人體解剖學。因為我們需要知道人體的骨骼是怎麼構成和肌肉是分布，這樣我們才能夠指導學員對的動作，長期運動下來，也不會因為運動而造成運動傷害！

在運動的人：那我們一般自己在運動的人都不知道怎麼辦！？

教練：可以諮詢有健身證照認證的健身教練。
我自己在健身房裡面運動了好幾年了！看過太多人做錯誤的動作，我不是有偏見，而是我發現有很大部分的男生是做錯誤的動作，而且即使在教練的指正之下還不願意更正，還是要繼續做錯誤的動作！

在運動的人：可能他們覺得沒有差，也不會受傷吧！

教練：你講到了重點，不當的動作，小的影響只是沒有運動效果，大的影響會導致嚴重的運動傷害！

在運動的人：教練，你不要講的好像很可怕的樣子！

教練：我沒有要嚇你！可是這些都是真的！我曾經在帶學員運動時，有一個年紀大約六十歲的伯伯跑過來說，你可不可以指點我一下運動，因為我運動了很久，可是最近卻因為運動的關係而常常在復健，醫生叫我不要再繼續運動和做重訓，可是我沒有運動就覺得渾身不對勁！

在運動的人：後來呢！

 教練：我當然還是和他說他要聽醫生的話，也要繼續做復健才是，可是我後來請他示範給我看他平常會做的動作。我發現他很多動作都沒有依照核心安定的原則做運動，難怪他滿身是傷。

在運動的人：你可以舉例嗎？教練！

教練：如果只是說那一位伯伯的話，他會仰躺在斜板上，手抱著大約二十公斤的槓片做仰臥起坐！也會用羅馬尼亞椅做後仰的動作！

在運動的人：這兩個動作怎麼了嗎？！

教練：你該不會也有在做吧！？這兩個動作因為脊柱沒有安定在身體中心線上的同時還做負重的動作，非常容易造成脊柱的損傷！是絕對要避免的動作！

在運動的人：那要怎麼辦！

教練：其實在做核心的訓練時，並不一定要負重，而其中的重點是一定要保持脊柱在身體中心線上，脊柱要延伸拉長，肩胛要遠離耳朵！這樣才可以安全的鍛練到核心肌群。
不如我們一起來看看脊柱的構造：
(資料來源：Wikipedia)

頸椎有七節






 胸椎有十二節












腰椎有五節






薦骨是由五塊薦椎癒合而成


最下面的是尾骨 



脊柱有它原發性的弧度，這是不可以被改變的！如果你所做的動作違反了這個設計的話，椎骨和椎骨中間的距離就會變小，如果變小的話，就會擠壓的椎間盤，一但擠壓到椎間盤將有可能會造成像是椎間盤突出、椎間盤退化、椎管狹窄症或是脊椎滑脫症，以上的不正常的椎間盤的位置都有可能會進而導致慢性背痛，因為椎間盤的位置不對的時候，很容易壓到在脊柱周圍的神經。

在運動的人：那是不是不要運動好了！

教練：當然不是啦！重點是你在做任何運動的時候都要記得要盡量保持脊柱延伸拉長、肩胛遠離耳朵，不管你是要胸推、要做Deadlift硬舉、Squat蹲、Warrior勇士式、Cobra眼鏡蛇式、Downward Facing Dog下犬式、Fly飛鳥、幾乎所有的動作都應該要保持 脊柱延伸拉長、肩胛遠離耳朵，將脊柱安定在身體中心線上！如果你可以掌握這個大原則，基本上你可以大幅度的減低運動傷害的可能性，尤其是避免了因為運動而傷害了脊柱的可能性！同時，我也很建議你和各位去做彼拉提斯，目前，依我的觀察，在台北必較多的民眾是比較偏好瑜珈，可是其實彼拉提斯對於核心肌群的強化有很大的幫助，不但可以鍛鍊核心肌肉也可以修飾身體的曲線，算是非常安全而有效的運動！

 在運動的人：好啊！聽起來很不錯！教練，那你下次可不可以多分享一下什麼是彼拉提斯！

教練：可以的！沒有問題！在此之前，各位在運動的時候一定要記得安全原則，這樣可以盡情的運動，又可以避免運動傷害，就太好了。祝大家身體健康！




 

家中可以做的臀部運動(橋式)

終結健身迷思 5：為什麼我都瘦不下來？！〔FITT運動計劃〕

終結健身迷思 5：為什麼我都瘦不下來？！〔FITT運動計劃〕

學員：教練，我已經開始在運動了，可是為什麼我還是瘦不下來，我該怎麼辦？！

教練：不用擔心，你現在做得很好，你只是需要時間和繼續加油！

學員：不行！我現在就要瘦，我可以一個月瘦十公斤嗎？

教練：關於瘦身的問題，我們要回歸到身體組成來看。首先，我們身體最內部最基本的組成的是骨頭！

學員：對！教練，我覺得我就是胖骨頭，我一直覺得我只是骨架大。

教練：這是很多學員心底一個很根本迷思，我們今天一併來終結它。根據研究，即使每個成人身體裡面包括了206塊骨頭，可是我們的骨頭全部的重量也大約占我們體重的14%。

學員：什麼！才14%嗎？

教練：是的，所以依你現在的體重大約是50公斤來看，你的全身上下骨頭的總重量就大約是7公斤上下。

學員：才七公斤嗎？那其他的重去哪了！？

教練：以體適能領域裡面的身體組成來說，我們比較多談到骨頭、肌肉、脂肪和皮膚。可是如果更詳細研究人體，我們的身體有骨骼系統、肌肉系統、循環系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統、生殖系統、內分泌系統、神經系統、感覺系統和體液與血液。回歸身體組成而精確地來說，我們身體所占最多的比例是「體液」；我們人體的體液包括了血液和淋巴，以成年男性來看，這些液態成分佔總體重的60%，以成年女性來看，占總體重的55%，如果是嬰幼兒的話，占總體重的77%。因此身體大部分是水。所以水分對人體很重要喔！要多喝水！
同時重要的是，我們身為健身教練，可以幫助學員的是調整肌肉和脂肪的比例，這就是為什麼我帶你做重訓和有氧啊！

學員：為什麼女生比男生少5%！？

教練：因為相對來說，女性天生的脂肪會比男性多。

學員：那.....要怎麼樣才可以有效果、快速和安全地瘦身呢？！

教練：非常好！沒有錯，瘦身或是健身都要建立在健康上面去實施運動，千萬不要貪圖一時的效果而犧牲了健康。以安全性來說，我們所實施的動作一定要符合關節的可動範圍，像是我們都盡量不會進行頸部後彎的動作，因為我們頸部後部有脊突，再來，我們也盡量避免做深蹲的動作，因為這樣很容易讓膝蓋的髕骨內側遭到磨損！
以效果來說，我會建議一個月最多以3公斤為減重目標就很有效了，其中重點在於，我們是要減去身體組成裡面的脂肪，以熱量來換算的話，一公斤的脂肪大約等於是7000大卡！所以重點在於持續做有氧運動，而且要規律的做。

學員：所以跑步30分鐘是消耗幾卡啊！

教練：(拿出一張各類運動熱量消耗對照表出來)

學員：好吧！我會多做有氧運動的！

教練：等等！重訓或是抗阻訓練要和有氧運動一起練習，這樣才會事倍功半！很多人以為只要一直做有氧瘦了以後就好，殊不知，如果只有做有氧運動的話，身體的肌肉也有可能會跟著減少，或者是說，就算沒有減少的話，也不會因為做很多有氧運動而有效地增加。因為肌肉是身體的基礎代謝率的根本，也就是說，如果身上有更多肌肉的話，這些肌肉也會在我們做有氧的時後協助我們以中長時間的運動代謝更多的熱量，同時，在我們一般生活中，我們的基礎代謝率高的話，我們一天可以攝取的熱量也會因此增加，所以你會發現，消脂要做有氧運動，避免復胖要多做抗阻運動或是重訓！

學員：謝謝教練！


教練：不客氣，我也希望介紹F.I.T.T.原則讓你知道。

學員：那是什麼！？

教練：F是Frequency頻率、I是Intensity強度、T是Time時間、T是Type類型。

• 以運動頻率來說，如果是要降低體脂肪和提升心肺適能的話，我會建議每周至少要做有氧運動3次，每次盡量超過30分鐘，可是不要太勉強自己，要量力而為。如果像妳是初學者的話，我會建議每周至少3次，可是每兩次之間要相隔要隔一天休息。

• 關於運動強度，同學千萬不要想說運動就是強度越高越好，因為通常強度越強的時候，運動傷害風險也隨之提高，除非你是很有經驗的運動好手，否則我建議開始運動前是一定要諮詢健身教練或是醫生，讓健身教練給你運動處方，因為運動一定要循序漸進，要避免揠苗助長的情形，如果造成運動傷害了，真的是得不償失。有氧運動，我們通常可以用卡佛那公式計算來評估運動強度。

• 運動時間，如剛剛所提到的，我會建議每次可以進行有氧運動超過30分鐘，以循環代謝來說，根據研究，前20到30分鐘，會先消耗身體裡肌肉和肝臟儲存的熱量，消耗接近30分鐘時，大腦才會啟動消耗脂肪！因為脂肪就像是人體的備用電池，這樣的能量代謝系統主要是要保護我們的身體，不讓我們一下子把能量都用完！

• 運動類型：我會建議女生可以多做重訓，男生可以多做瑜珈和彼拉提斯，在台灣有個很有趣的文化傾向，就是女生比較多會去上團班的課程，其中包括了瑜珈和彼拉提斯；男生比較多會待在重訓區練臥推和二頭肌。我會這樣子建議，是希望讓你的運動多元化，體適能包含了心肺適能、肌肉適能、柔軟度，所以多元地嘗試，可以讓你的運動更有趣，也可以有更多的挑戰。以有氧運動來說，妳可以挑選你最喜歡的和最方便的，因為你會需要常常進行，所以做你喜歡的和你覺得舒服的運動，才可以培養持續和長久的運動習慣。如果你不知道要怎麼挑選適合你的運動類型，我建議你可以詢問有證照的健身教練，讓他們提供你更個人化和完善的訓練內容。

學員：謝謝教練！

教練：不客氣！我開始來運動吧！先從暖身開始。

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免費體脂肪檢測與體適能評估

親愛的同學大家好：
如果你或是妳一直對於運動很有興趣可是就是欠缺動力真正有個好的開始，
如果你一直很想瘦身，可是進展總是有限，又總是復胖！
如果你一直想要練壯，可是卻練得一身是傷，
目前有提供一堂免費的檢測課程：其課程內容包括了免費的體脂肪檢測，體適能評估和一堂體能訓驗課程─上課的方式很多元，能夠以重訓或器材的方式上課，也可以以墊上的訓練方式進行，也就是彼拉提斯和瑜珈。
同學如果很感興趣，希望可以請教練指導訓練方式，歡迎透過以下方式預約課程：
預約專線：0931292121
預約信箱：tom.zhi1@gmail.com
歡迎預約和報名。


備註：
1. 每人只能享有一次的免費檢測課程。
2. 學員上完第一堂檢測課程後，教練會提供個人化的訓練規劃，後續的課程需要付費。
3. 提供訓練者和本文撰寫者擁有本活動最終解釋權。

　

辦公室中可以做的舒緩運動2

辦公室中可以做的舒緩運動 1

主題：本次的主題是《辦公室中可以做的舒緩運動》，這一次為大家示範四個動作：
1. Round and Release 圓背和伸直背
2. Twist 脊柱扭轉─手插腰脊柱扭轉→手置於膝蓋外側脊柱扭轉→伸直臂脊柱扭轉→上下擺臂的脊柱扭轉
3. Half Sun Breath半日式呼吸─雙手交疊的半日呼吸→雙臂伸直和前後旋的半日呼吸
4. Side Lean側傾
重點：本次的主題著重的重點在於─希望可以讓大家在辦公室中可以進行的運動，所以動作不會太大，也不會太難，希望可以幫助大家在辦公室的忙碌中間找到一些休息和紓緩的片刻。
 
正位和核心安定
正位和核心安定對於不管是坐姿或是站姿都很重要，我們平常如果在辦公室裡面坐久的話，常常會導致肩頸痠痛和血液循環不良，很多時候也會造成肌肉僵硬。所以當我們要開始進行運動的時候，一定要先找回正確的位置才開始運動，才不會越動越不舒服。
正位的時候將雙腳與肩同寬踩好在地上，即使穿著鞋子，也要感覺到腳跟和五隻腳趾頭都要著地，腳尖朝前不要外八，膝蓋放在腳踝的正上方，大腿和地面平行然後放鬆。
骨盆不要前傾或後傾，也就是不要噘屁股或駝背！將坐骨往下坐到椅子裡面去。
腹部收緊，腰延伸拉長。
肋骨收進去。
挺胸。
肩胛後收下滑。
挺胸。
胸椎和頸椎延伸拉長。
頭頂往天空頂上去！
雙手自然置放於大腿或膝蓋上。這就是正位和核心安定的位置！
這很重要！

呼吸
可以先呼氣，因為如果都沒有把氣呼光，是沒有辦法把新鮮的空氣吸進來的。
坐好和脊柱延伸拉長伸直背後，呼氣到底！
身體不動！橫隔膜往下降！
接下來放鬆身體就會自動吸氣。
你也可以主動的吸氣，可是要記得用鼻吸嘴呼！
然後不要吹氣！

12字口訣：脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 
這很重要！

預備位置和呼吸
同學們要記得，預備動作時要 脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 ，然後吸氣預備後，呼氣開始動作。
動作內容請觀看影片。

運動要做幾下
以上所示範的運動可以分別實施6到12下，是個人情況而定，可以分開實施，也可以自行將動作串聯起來運動。

如果有任何健身相關問題，可以透過以下方式詢問我：
聯絡電話：0931292121
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祝大家身體健康，心想事成！

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