1. Round and Release 圓背和伸直背
2. Twist 脊柱扭轉─手插腰脊柱扭轉→手置於膝蓋外側脊柱扭轉→伸直臂脊柱扭轉→上下擺臂的脊柱扭轉
3. Half Sun Breath半日式呼吸─雙手交疊的半日呼吸→雙臂伸直和前後旋的半日呼吸
4. Side Lean側傾
重點：本次的主題著重的重點在於─希望可以讓大家在辦公室中可以進行的運動，所以動作不會太大，也不會太難，希望可以幫助大家在辦公室的忙碌中間找到一些休息和紓緩的片刻。
正位和核心安定
正位和核心安定對於不管是坐姿或是站姿都很重要，我們平常如果在辦公室裡面坐久的話，常常會導致肩頸痠痛和血液循環不良，很多時候也會造成肌肉僵硬。所以當我們要開始進行運動的時候，一定要先找回正確的位置才開始運動，才不會越動越不舒服。
正位的時候將雙腳與肩同寬踩好在地上，即使穿著鞋子，也要感覺到腳跟和五隻腳趾頭都要著地，腳尖朝前不要外八，膝蓋放在腳踝的正上方，大腿和地面平行然後放鬆。
骨盆不要前傾或後傾，也就是不要噘屁股或駝背！將坐骨往下坐到椅子裡面去。
腹部收緊，腰延伸拉長。
肋骨收進去。
挺胸。
肩胛後收下滑。
挺胸。
胸椎和頸椎延伸拉長。
頭頂往天空頂上去！
雙手自然置放於大腿或膝蓋上。這就是正位和核心安定的位置！
這很重要！
呼吸
可以先呼氣，因為如果都沒有把氣呼光，是沒有辦法把新鮮的空氣吸進來的。
坐好和脊柱延伸拉長伸直背後，呼氣到底！
身體不動！橫隔膜往下降！
接下來放鬆身體就會自動吸氣。
你也可以主動的吸氣，可是要記得用鼻吸嘴呼！
然後不要吹氣！
12字口訣：脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵
脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵
這很重要！
預備位置和呼吸
同學們要記得，預備動作時要 脊柱延伸拉長，肩膀遠離耳朵 ，然後吸氣預備後，呼氣開始動作。
動作內容請觀看影片。
運動要做幾下
以上所示範的運動可以分別實施6到12下，是個人情況而定，可以分開實施，也可以自行將動作串聯起來運動。
如果有任何健身相關問題，可以透過以下方式詢問我：
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祝大家身體健康，心想事成！
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