正解：
1.以名稱解析：
這動作是Squat，Squat是蹲，不用因為看到「深」字，就一定要蹲很低。
2.以動作目的解析：
動作的目的是什麼？
如果是訓練目的是促進身體血液循環，增強臀部、大腳的肌力，改善身體曲線，蹲到大小腿互相距離90度即可。記得蹲下時中心微微往後蹲，保持抬頭挺胸，核心穩定！
＊同時我們把ＡＦＡＡ ５Ｑ的謹記在心：
－此運動目的為何？
－實施效果為何？
－是否考量到安全問題？
－運動時是否保持正確身體中心線？
－此運動適合誰？不適合誰？
同學們，可以以此５個問題檢視自己所有的運動！
為什麼學員和大家會討論膝蓋相對於腳尖的位置：我認為，因為大部分初學學員在練習Squat的時候，小腿後側沒有出力，而且重心沒有往後方移動，所以導致在蹲下時，臀部是以垂直地板的方式往下蹲，因此膝蓋會超過腳尖，失去膝蓋和腳踝的順位。也因此造成膝關節的壓力，增加受傷的風險！
到底為什麼不要超過腳尖呢？
3.以解剖學解析
「膝關節是由股骨內外髁、脛骨內外髁、膝蓋骨關節面、股骨關節面構成的複關節。膝關節為樞紐關節，其關節頭為圓柱狀，如同絞鍊般以圓柱為運動軸，朝單方向運動。」
(解剖生理學，竹內修二，2009)
樞紐關節
(圖片來源：saveyourself.ca)
膝蓋前有一塊髕骨，髕骨下有軟骨
膝蓋前有一塊髕骨，髕骨下有軟骨
(圖片來源：socalyogi.blogspot.com)
髕骨韌帶關係圖
(圖片來源：kennisbank.hva.nl)
髕骨、韌帶與肌肉關係圖
在進行Squat這個運動的時候，膝關節以樞紐方式運動，而在下蹲時讓大小腿的角度低於九十度時或是膝蓋超過腳尖時，髕骨下的軟骨就有可能遭受到磨損，即使沒有立即的危險，可是也增加發炎和疼痛的可能性，進而可能造成髕骨股骨疼痛症候群Patellofemoral Pain Symdrome, PFPS) 。而這樣的受傷不是肌肉的拉扯而是一個不可逆的軟骨磨損！所以以安全原則來說，建議Squat時，蹲至大小腿互相距離九十度而且膝蓋不超過腳尖。
除了膝蓋儘量不超過腳尖以外，還有什麼要注意的嗎？
初學者在練習這個動作時候，也應該同時避免在蹲下時膝蓋往內的方向互相靠近，也就是傾向膝蓋內八的狀態，因為如同前提，膝關節是樞紐關節，只能做單方向的運動，然而，假設我們在蹲下的時候，沒有留意膝蓋的穩定的話，我們也有可能造成髕骨股骨疼痛症候群Patellofemoral Pain Symdrome, PFPS)。所以讓我們了解身體構造，安全快樂地運動！
4.Squat的關節動作與主要參與的肌肉
膝關節伸展：股四頭肌
髖關節伸展：臀大肌
協動肌以及穩定肌如下：
臀部外側的臀中肌
大腿外側的闊筋膜張肌
小腿後側的腓腸肌和比目魚肌
脊柱後方的豎脊肌群
核心參與動作的腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌
5.呼吸方式
蹲下時吸氣，站直時或跳起來時吐氣，把呼吸和動作融合在一起。
6.參考口令
在預備動作時找到身體中心線，雙腳踩好與肩同寬，兩腳掌平行，將兩腳第二根腳趾頭朝正前方，膝蓋保持微彎，順位在腳踝正上方，髖關節兩邊髂前上脊與恥骨聯合的三角形朝正前方，骨盆不前傾、不後傾，保持核心穩定，肩膀後縮下滑，頭頂往天花板的方向延伸拉長，吸氣預備，吐氣停留不動，吸氣蹲下，吐氣站直，每次蹲下時保持重心往後一些蹲在大小腿呈現90度，核心穩定，保持左右出力平衡，記得避免憋氣和聳肩，腰臀腿同時用上力量，反覆練習，量力而為即可。
一起快樂運動
國際認證教官 支群甫 Tom Zhi
延伸閱讀：[保健教室]髕骨股骨疼痛症候群（髕骨外翻、髕骨軟化、跑者膝、前膝痛）
沒有留言:
張貼留言
請留下您的連絡電話與報名資料，謝謝。