如何舒緩遲發性肌肉痠痛？

延遲性肌肉痠痛（DOMS）雖然是一種正常的運動後反應，但它可能會引起不適並影響後續的運動計劃。以下是一些有效的方法來舒緩DOMS，幫助肌肉更快恢復：

輕度運動（Active Recovery）

• 方法：進行輕度的運動，如步行、游泳、輕度騎自行車或瑜伽，這些活動可以促進血液循環，幫助帶走代謝產物，並加速肌肉恢復。
• 效果：輕度運動有助於減輕肌肉僵硬感和痠痛，並促進血液流向受影響的肌肉，增加氧氣和營養物質的供應。

冰敷或冷療

• 方法：運動後的最初24至48小時內，可以對痠痛的部位進行冰敷，每次15-20分鐘，間隔1小時再進行下一次冰敷。
• 效果：冰敷可以減少炎症、腫脹和疼痛，特別適合在運動後立即使用以防止痠痛的加劇。

熱敷

• 方法：在DOMS的早期階段後（通常是運動後的48小時後），可以使用熱敷或熱水浴來放鬆肌肉。每次熱敷15-20分鐘，間隔時間不宜過短。
• 效果：熱敷有助於放鬆緊張的肌肉，增加局部血液循環，促進代謝物的清除和肌肉修復。

伸展運動

• 方法：進行輕柔的靜態伸展運動，如拉伸大腿後肌（Hamstrings）、股四頭肌（Quadriceps）和小腿肌肉（Calves），每次保持15-30秒。
• 效果：伸展運動可以增加肌肉的彈性和柔韌性，減少緊張感，並促進血液流向受影響的區域。

適當補水和營養補充

• 方法：運動後確保攝取足夠的水分，並補充含有碳水化合物和蛋白質的食物，這對於肌肉修復非常重要。
• 效果：良好的水合作用有助於排除體內的代謝產物，而蛋白質和碳水化合物的補充能促進肌肉修復和恢復。

足夠的休息和睡眠

• 方法：確保每晚獲得足夠的深度睡眠，並根據需要在運動後安排適當的休息日。
• 效果：睡眠和休息是身體修復和恢復的重要時間，充足的睡眠可以加快肌肉的修復過程，減少痠痛感。

延遲性肌肉痠痛是身體適應新運動或運動強度增加的過程。通過以上方法，您可以有效舒緩DOMS的不適感，並幫助肌肉更快恢復，從而更好地繼續您的運動計劃。如果痠痛持續時間過長或疼痛加劇，建議尋求醫療建議。