運動或訓練後為什麼會痠痛？遲發性肌肉痠痛 DOMS

延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是運動後常見的現象，特別是在進行不常做的運動或加大運動強度後。DOMS通常在運動後的24至48小時內出現，並可能持續數天。DOMS的原因與肌肉纖維的損傷、炎症反應和神經系統的適應有關。以下是DOMS的主要成因和相關的科學文獻支持：

肌肉纖維的微型損傷

• 原因：當肌肉在運動過程中，特別是進行離心運動（如慢慢放下重物或跑步下坡）時，肌肉纖維會受到較大的張力，導致微型的撕裂或損傷。
• 研究支持：
• Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16(6), 529-538.
• 這篇經典文獻探討了DOMS的機制，指出肌肉纖維的微小損傷是引發DOMS的主要原因之一。

延遲性肌肉痠痛（DOMS）中的「微型損傷」指的是運動後肌肉纖維和周圍結締組織（如筋膜）中的極小撕裂或損傷，這些損傷雖然肉眼不可見，但在顯微鏡下可以觀察到。這些微型損傷通常發生在肌肉纖維的Z線處和肌膜（細胞膜）周圍。

微型損傷的具體情況

1. Z線的錯位和破損

   • Z線（Z-disc）是肌纖維中肌原纖維的結構組成部分，它們連接並支撐肌肉纖維內的肌絲。在離心運動（如放下重物或跑步下坡）中，Z線會承受較大的張力，這種張力可能導致Z線的錯位、拉伸或斷裂。
   • 微型損傷：這些損傷通常以Z線的破壞和錯位形式出現，這導致肌纖維結構的局部崩解，但並不會立即造成嚴重的功能障礙。

2. 肌膜的損傷

   • 肌膜（Sarcolemma）是包圍肌纖維的細胞膜，它在保護肌纖維結構和傳導神經信號方面起著重要作用。運動中，特別是在強烈的拉伸或收縮動作下，肌膜可能會經歷壓力和張力，導致輕微的破裂或滲漏。
   • 微型損傷：肌膜的這種破損會導致細胞內外物質的滲透改變，例如鈣離子的異常流入，這進一步促進了肌肉損傷和炎症反應。

3. 結締組織的損傷

   • 肌纖維周圍的結締組織，如筋膜（Fascia）和肌內膜（Endomysium），也可能受到運動引起的張力和壓力影響，導致微小的撕裂或損傷。
   • 微型損傷：這些結締組織的損傷通常會引發局部的炎症反應，並在恢復過程中通過膠原纖維的增生來修復，但這同時也會引起痠痛感。

損傷的尺度

• 顯微鏡尺度：這些微型損傷是肉眼無法直接看到的，通常在顯微鏡下才能觀察到。損傷的規模可能在微米或納米的尺度，這是細胞結構的基本單位。儘管這些損傷非常微小，但它們足以引發局部的炎症反應和疼痛感知，從而導致DOMS。

科學觀察

• Friden, J., & Lieber, R. L. (2001). Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components. Acta Physiologica Scandinavica, 171(3), 321-326.

  • 這項研究探討了離心運動對肌肉纖維的損傷，特別是Z線和肌膜的損傷，這些損傷通常在顯微鏡下可見，且被認為是DOMS的主要原因之一。

• Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. The Journal of Physiology, 537(2), 333-345.

  • 這篇文章詳細分析了離心運動引起的肌肉損傷，特別是肌纖維內部結構如Z線的破壞，並討論了這些微型損傷如何引發DOMS。

微型損傷是指肌肉纖維和結締組織在運動後出現的極小的損傷，這些損傷在顯微鏡下可見，並且會引發延遲性肌肉痠痛。儘管這些損傷很微小，但它們會觸發一系列的生理反應，包括炎症和神經敏感性增加，從而導致運動後的痠痛感。

炎症反應與代謝副產品的積累

• 原因：肌肉損傷後，身體會啟動炎症反應來修復受損組織。這一過程中，免疫系統釋放的促炎性物質（如前列腺素、組胺和細胞激素）會增加局部組織的敏感度，引發痠痛感。
• 研究支持：
  • Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
    • 這篇文章綜合了對DOMS的研究，強調了炎症反應在DOMS發生中的關鍵角色，以及代謝副產品的作用。

肌筋膜的張力增加

• 原因：肌肉損傷後，周圍的筋膜和結締組織可能會因張力增加而變得緊繃，這會進一步加重疼痛和不適。
• 研究支持：
  • Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103-115.
    • 這篇文章探討了筋膜組織在運動和DOMS中的角色，強調了筋膜張力增加對於疼痛感的影響。

神經系統的適應

• 原因：運動後，神經系統對受損的肌肉纖維和組織敏感度增加，這種敏感度的提升是DOMS的部分原因。
• 研究支持：
  • Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. The Journal of Physiology, 537(2), 333-345.
    • 這篇文章分析了離心運動引起的肌肉損傷和神經系統的反應，討論了神經適應如何影響疼痛感知。

肌纖維重建與修復過程

• 原因：在肌肉損傷後，身體開始修復受損的肌纖維，這個過程可能會導致局部的壓力和不適感，從而引發DOMS。
• 研究支持：
  • Choi, S. J., & Widrick, J. J. (2010). Combined effects of fatigue and eccentric damage on muscle power. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1176-1184.
    • 該研究探討了肌肉疲勞與離心損傷的結合對肌肉功能的影響，並討論了這些過程在肌肉恢復期間的疼痛感。

DOMS的成因主要包括肌肉纖維的微小損傷、炎症反應、筋膜張力增加、神經系統的敏感度提高以及肌纖維的重建與修復過程。這些因素共同作用，導致運動後的痠痛感。適當的運動恢復策略（如輕度活動、按摩或冰敷）可以幫助減輕DOMS的症狀並促進肌肉修復。