高血壓人群的基本運動指導原則
資料主要來源
美國國家運動醫學學會
私人教練認證指南第六版
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
在不同日子測量出現兩次或兩次以上
收縮壓超過140毫米汞柱
舒張壓超過90毫米汞柱
是一種動脈血壓持續異常過高的情況
就是高血壓
高血壓對於健康可能的危害
增加腦中風的風險
增加心血管疾病的風險
增加眼睛病變的風險
增加慢性心臟衰竭發病的風險
增加腎衰竭的發病風險
除了吃藥之外還有什麼可以做的呢？
科學已經證實保持規律的身體活動
改變飲食習慣以及戒煙
被證明可以降低血壓
根據美國運動醫學學會
私人教練認證指南第六版
第418頁指出
「研究顯示，運動對降低已升高的血壓有一定的影響：收縮壓和舒張壓都可以平均降低10毫米汞柱。」
那麼該怎麼做運動呢？
又有什麼考量要注意的呢？
對於高血壓的人群在運動和訓練的考量因素
建議先詢問醫師的建議
建議先採用低強度的運動方式循序漸進
做運動的時候一定要避免憋氣
如果是做重量訓練應該優先選擇站姿或坐姿進行
美國運動醫學院 ACSM
建議高血壓人群的運動規劃如下
Frequency運動頻率
有氧運動一個禮拜五到七天
重量訓練一個禮拜兩到三天
柔軟度訓練一個禮拜兩到三天
Intensity 運動強度
有氧運動保持在中強度
重量訓練也是中強度60-70%1RM
柔軟度訓練伸展到感覺緊繃就好
Type 運動型態
有氧運動一段時間大肌群的節奏性參與運動
重量訓練可以選擇機器或者是自由重量或者是彈力帶或者是自體體重練習
柔軟度訓練可以是靜態和動態的伸展也可以是本體感受神經肌肉啟動術
Time 運動時間
有氧運動每一天可以做超過30分鐘
重量訓練在每一次訓練的時候可以超過20分鐘主要訓練大肌群做2到4組8到12下
柔軟度訓練在每一次訓練裡面少於或者是等於10分鐘即可，可以做靜態的伸展每一次停留10到30秒可以反覆兩到四次
在過去來說，或者是甚至是現在
有些民眾覺得高血壓應該不要運動！
或者是可能認為應該不要做任何對抗阻力的訓練！
不過其實科學證實如果是進行適當的中等強度運動，搭配著中強度有氧運動以及柔軟度運動，在全方位的搭配飲食的調整，壓力的控管，以及生活型態的健康化改變，都有助於去控制血壓。
鼓勵有高血壓的朋友們
在回診的時候可以問問自己的醫生
請問建議現在可以做什麼樣的運動
大家可以根據醫生的建議
開始去選擇自己合適的身體活動
最後附上影片
中強度重量訓練對血壓的立即變化
提供給大家參考
群甫教官祝福大家身體健康
資料主要來源
美國國家運動醫學學會
私人教練認證指南第六版
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
Reference:
重量訓練不會使血壓升高 反而能降低血壓 - 林志豪醫師︱台中腦神經內科醫師
高血壓對健康的危害 | 健談havemary.com - 圖解健康生活大小事
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