X型腿還有救嗎?
保有一雙美腿是每個女人的心願，
但是如果因為姿勢不良和肌肉發展不均而導致的X型腿，
如果不小心有X型腿還有救嗎？
由國際認證矯正運動專家群甫教官來為您解答
相對來說，X型腿比較容易發生在女性身上，
因為女性天生的髖部較寬，以致於Q角度比較大，
加上東方社會集體意識認為女性腿開開是不禮貌的，
導致大部分的女性在走路或是坐著的時候都會將腿合起來，
於是養成了走路一直線，
或是坐著的時候一定要將腿合起來或是交叉才是禮貌的表現，
建立在以上先天的身體結構和後天社會集體意識而衍生出的習慣導致女性傾向受到X型腿的困擾！
X型腿是甚麼?
圖片出處：https://www.orthobullets.com/recon/5014/tka-axial-alignment
如圖片所示，所以的X型腿就是在站立的時候，
兩膝蓋併攏時，兩腿因為膝蓋過度向身體中線倒塌而兩大腿和兩小腿形成X型的形狀，
俗稱X型腿，英文術語則稱為Knee Valgus，相反則是O型腿。
需要留意的是，這樣的膝蓋向身體中線偏移是因為股骨內旋產生的還是先天或後天姿勢不良、肌肉不足所產生的骨骼疾病，決定於後續是否可以透過矯正運動改善其狀態。
X型腿和髕骨股骨疼痛症後群的關係
圖片來源：https://opedge.com/Articles/ViewArticle/2016-11_06
圖片來源：https://chatswoodalliedhealth.com.au/patellofemoral-pain-syndrome/
所謂的Patellofemoral Pain Syndrome就是髕骨股骨疼痛症候群，
因為X型腿的關係，膝蓋會向身體中線坍塌，
因此容易造成膝蓋前側、內側、外側的疼痛，疼痛的位置因人而異
膝蓋體線(knee alignment)位置不正常，可能是起因於髂脛束(IT band)過緊和大腿前側肌肉張力過強或不足有關，
重點因為膝蓋是樞紐關節，主要進行的是曲區和伸展的動作，
所以只要有橫向的偏移，就會容易造成膝蓋內側或外側的韌帶疼痛，
也有可能造成膝蓋骨因為外偏，而造成膝蓋骨下方軟骨的磨損而造成疼痛和發炎反應，
如果忽視長期磨損的疼痛，有可能會退化成更嚴重的髕骨軟骨軟化症後群(Chodromalacia Patella)，
如果嚴重到已經有軟骨軟化的情況，還不積極配合醫生治療的話
退化到第四級的話，可能就要考慮選擇手術治療，膝蓋才可以恢復進行日常生活功能型動作。
相關衍生閱讀：http://myoworkshop.blogspot.com/2013/10/chondromalacia-patella.html
所以當有膝蓋痛產生時，就是身體在警告我們生活或是運動有需要改變的時候，這時候一定要防微杜漸地矯正在生活和運動時膝蓋的排列位置！
才不會讓膝痛越來越嚴重！
X型腿和髖部退化性關節炎
圖片來源: Hip and Knee Osteoarthritis: symptoms, diagnosis and treatment – Chartier Physiothérapie
以矯正運動專家群甫教官的教學經驗來說，
發現膝關節位置不正確的同學，膝痛常常也會伴隨著髖關節的不適，
身體動作以動力鍊來說，鄰近關節勢必會交互影響，
所以通常右膝開始痛會影響左膝，
左膝又會影響右膝，接著雙膝就會影響髖關節，
進而也有可能會造成髖部關節退化發炎的情況，
所以如果發現膝蓋痛，真的不可不慎啊！
相關科學文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451827/
X型腿和下背痛
圖片來源：https://www.oni.co.nz/library/2019/5/14/valgus-knee-case-study-alec
有如大家在圖片上面看到的，膝蓋的錯位對周邊的關節都會造成錯位，
套用群甫教官在教矯正運動的時候常常講的一句話：
「腳歪全身歪！」
追根究底的話，會發現，膝蓋往身體中線錯位可能是由坍塌的足弓造成的，
因為坍塌的足弓造成膝蓋向內錯位，形成X型腿，
股骨向內旋轉，造成骨盆前傾過多，
進而造成下背部也就是腰椎的壓力，可能會形成下背痛！
嚴重一點會造成椎間盤突出或是椎間盤滑脫！
所以如果發現X型腿的時候，應該也要開始留意是不是有腰椎過度前凸的傾向，
如果及早在發現X型腿的時候就趕快開始矯正的話，
可以有效避免下背疼痛喔！
X型腿所造成的疼痛與身心交互關係
因為膝蓋向身體中心線的錯位而形成的X型腿，不僅在膝蓋周邊可能會產呈疼痛，
也有可能在腳踝、髖部、下背部產生疼痛，
如果沒有找出原因，可是疼痛又反覆持續的時候，會讓人心神不寧，心生恐懼！
教官曾經有碰過一個學生，年紀大約剛滿五十歲的女性，
她說她的膝蓋痛不是很嚴重，去看醫生，醫生和她說：「你這個不是太嚴重，去找教練訓練肌肉就可以好很多！」
於是，這位女性來找我，請我幫助她強化膝蓋周邊的肌肉，
在諮詢的時候，她和我說，現在她常常在要做出蹲下的動作的時候就會覺得心理壓力很大，
特別是，如果要出去玩的時候，想到在蹲下來上廁所的時候，
就會很擔心自己蹲下去的時候膝蓋會痛到軟腳！
從這個案例，我們可以想像，膝蓋的疼痛對生活造成諸多不便！
如果，嚴重的話，膝蓋越痛，心情就會越不好，然後就越不想動！
結果因為越不想動就肌肉流失越快！
因此落入惡性循環，造成肌少和力少和運動缺乏的困境，
所以說，真的應該在X型腿還沒有很嚴重的時候就趕快進行矯正，自己的膝蓋自己救，人生才會輕鬆又健康！
X型腿是否需要看醫生
如果有疑慮的話，當然都可以看醫生進行檢查，
以成人來說，站立的時候，膝內翻和膝外翻角度大約是5-7度，
基本上如果是在這個角度之內，應該不會疼痛也不會有生活上的困擾，
可是如果X型腿的角度太大，而且是在靜態的時候就超過10度，並且已經產生疼痛的話，那當然要趕快看醫生，就醫治療！
以運動來說，動態的時候，有可能會有X型腿的傾向，
如果不會疼痛的話，可以透過矯正運動的技巧，
並且透過矯正運動矯正臀部和腿部正確的發力方式來進行改善。
但是，如果有疑慮的話，當然都可以看醫生進行檢查。
X型腿該如何運動
圖片來源：https://boroondaraosteopathy.com.au/knockknees/
如果已經發現自己有X型腿，或是懷疑自己有X型腿的朋友，
會痛的朋友應該要先去看醫生，根據醫囑進行治療，而不是先開始運動！
有X型腿可是不會痛的朋友，群甫教官會建議要從矯正運動開始運動，
已經有X型腿傾向的朋友，
千萬不要做高衝擊的高強度運動，因為這樣可能更傷膝蓋！
已經有X型腿可是不會痛的朋友，
群甫教官建議找國際認證的矯正運動專家協助您改善膝蓋的排列位置，
請專家先為您評估造成X型腿的主要原因是甚麼？
是坍塌的足弓？
是過緊繃的髂脛束？
是過度內旋的大腿骨？
是習慣夾膝蓋的關係？
請國際認證的矯正運動專家為您評估，並且找出肌肉不平衡的狀態，
評估過後，再進行安全、有效的矯正運動連續體的系統化練習方法，
絕對沒有什麼一招就可以矯正完成的運動！
一定要規律上課搭配矯正運動回家功課，通常一季下來，可以慢慢恢復膝蓋的正確位置，並且預防以及避免膝蓋錯位造成的疼痛！
X型腿可以如何透過矯正運動恢復正常位置
圖片來源: https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/corrective-exercise-reducing-risks-non-contact-acl-injury
圖為美國國家運動醫學學會矯正運動連續體觀念
矯正運動必須由
有國際認證的矯正運動教練
或是矯正運動專家評估、指導、和進行訓練，
而且最好是找有經驗，有學員見證的進階教練，才不會繞路走！
有X型腿曾去看過醫生後醫生建議您要趕快運動的朋友，找對教練之後，
國際認證的矯正運動專家會先問你有沒有看過醫師，醫師怎麼說，
因為矯正運動專家也是要聽從醫師的診斷！
確認好之後，會詢問您的過去病史和運動習慣，
國際認證的矯正運動專家會花一些時間了解你的習慣，
而且會仔細傾聽你的陳述，
確實了解了之後，矯正運動專家會進行一連串的評估動作，
為的是仔細評估出您X型腿的主要原因，
以我的經驗來說，群甫教官在帶矯正運動的時候，
如果發現學生的X型腿太嚴重的話，就會直接請您趕快去看醫生！
如果發現X型腿不是很嚴重而且可以矯正的話，
在醫生放行後會進行諮詢和評估，
仔細評估後，
會協助您放鬆緊繃的區域，
並且伸展緊繃的肌肉，
後續透過神經肌肉的再教育，
之後再強化較弱的肌肉！
經過矯正運動連續體的系統化訓練，
會再回歸到日常生活功能型動作像是Squat and Stand
蹲下和站立的整合式動作。
想知道國際認證的矯正運動專家都是怎麼矯正X型腿的嗎？
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