美國運動醫學院ACSM阻力運動循證建議
根據美國運動醫學會的運動測試與處方指引第十一版 (American College Sports Medicine, ACSM, Guidelines for Exercise Testing and Prescription)的建議，一般民眾為了促進健康和維持肌肉適能，應該以下述的方式進行訓練：
阻力訓練運動建議
運動頻率：
對於初學者，每個大肌群應該每週訓練兩次。
對於有經驗的長期訓練者，運動頻率相對於訓練量反而是其次，因此，可依個人偏好選擇每週訓練每個肌群的頻率。
訓練頻率低頻為最少每週一次，中頻為每週兩次，高頻為每週三次以上。
運動強度：
對於初學者來說為了促進肌肉適能，建議進行60~70% 1RM，8~12下的練習。
對於有經驗的長期訓練者，訓練有效性的建議是根據特定部位的健身目標而定，強度和次數都有相當大幅度的可能性。
根據個人目標，肌力、肌肥大、爆發力，肌肉耐力，建議的強度和次數的範圍很廣。
針對以肌肉發展(肌肥大)為目標的話，研究指出強度最少要大於60% 1RM的強度，而最佳的強度是落在70~80% 1RM，也就是8~12RM。不過，也有研究指明有效的強度橫跨很大的幅度，重重量低次數6RM到低重量高次數20RM，都可達成肌肥大的效果。
爆發力訓練，對於健康的成年人來說，也助於維持平衡和預防跌倒。
爆發力的訓練，最好是訓練1到3組，上半身強度30~60% 1RM，下半身強度0~60% 1RM，以最快的速度練習移動重量。
如果是以訓練肌肉耐力為目標的話，低、中、重負荷都被證實是有效的訓練，低負荷搭配高次數(15~25下)或是中到重負荷搭配縮短休息時間的循環訓練、阻力的間歇訓練、高強度功能型訓練都是建議的訓練方式，各種訓練方式製造特定的代謝需求，以達成想要的適應效果。
運動型態
多關節運動先行於單一肌群訓練，對於成人，建議進行主動肌和拮抗肌訓練。
單關節和核心運動會被包括在阻力訓練中，該肌群在多關節運動訓練之後接續訓練單一肌群。
補充：大肌群先行於小肌群，多關節先行於單關節，高強度先行於低強度。
可用多元的運動設備和/或身體重量進行這些運動。
槓鈴、啞鈴、壺鈴、身體重量、懸吊設備或插銷式、槓片式、氣壓式重訓器材、彈力管、彈力帶都可以有效地運用促進肌肉適能。
阻力訓練內容可以包括多關節和單關節訓練的運動，多關節運動像是Push Up俯地挺身、Shoulder Press肩推、 Lat Pull-down背闊肌下拉、Pull-ups引體向上、Bent-over Rows前俯划船、Leg Press腿推、Squats蹲、Deadlifts硬舉。單關節的運動目標訓練單一肌群，像是Bicep Curl二頭肌彎舉、Tricep Extension三頭肌伸展、Leg Extension大腿伸展、Leg Curl大腿屈曲、Calf Raise舉踵。核心運動也就是軀幹部位參與的運動，像是Curl-up捲腹、Medicine Ball Throws丟藥球、Planks平板。
建議根據接續的動態或靜態運動和運動選擇，決定向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉動作。
為了避免製造肌肉不平衡，主動肌和拮抗肌訓練應該被包括在阻力訓練的規律中。
疾病和健康連續體的動態過程
Illness and Wellness Continuum
疾病和健康連續提的動態觀念是由John Walton Travis醫師在1972年提出的。
生病和健康同樣是連續體的動態過程，它們存在於同一個健康連續體內，而非僅僅是兩個截然不同的狀態。以下是生病和健康的連續體動態過程的幾個重要特點：
健康連續體：
生病和健康被視為健康連續體的兩個端點，而不是相互獨立的對立面。在這個連續體中，人們的健康狀態可能會處於不同程度的變化，從完全健康到有輕微或嚴重的健康問題，甚至處於患病狀態。一個人是否健康，除了受到先天基因決定，也受到後天生活形態以及相關健康促進行為的影響。
動態過程：
生病和健康都是動態的，它們不是靜態的狀態。人們的健康狀態可能會隨著時間和環境的變化和生活習慣、飲食習慣而波動。有些人可能會處於長期的健康狀態，有些人可能長期在亞健康狀態，而其他人可能會經歷生病和康復的過程，也有些人可能因為不顧健康而導致早衰死亡。
影響因素：
生病和健康的連續體動態過程受到多種因素的影響。這些因素包括自我意識、家庭教育、學校教育、衛生教育、個人行為、生活習慣、飲食習慣、遺傳、環境、促進健康行為、運動習慣、經濟狀態、壓力管理、社會因素等。這些因素可能會對健康產生正面或負面的影響，影響人們在健康連續體中的位置。
預防和管理：
在健康連續體動態過程中，預防和管理是重要的策略。通過預防措施，例如健康促進、正確運動、均衡飲食、體重管理、壓力管理、疾病預防和早期檢測，可以減少生病的風險。對於生病的情況，及早的診斷、治療和康復管理也可以有助於人們恢復健康。
健康是一個動態的狀態，如果對於健康促進的行為沒有意識，很容易會逐漸地陷入亞健康的狀態，這個時候會出現一些徵兆，可能有時候會頭暈目眩、喘不過氣，走一走會覺得體力不支，關節出現不適、容易感冒、情緒低落的狀況，當身體出現這些徵兆的時候身體就開始陷入了亞健康狀態，在這個階段的時候，如果去看醫生，醫生可能會跟你說，你沒有生病，平常要注意自己的生活習慣和飲食習慣，然後要開始多運動。
如果陷入亞健康狀態之後，對於自己不良的生活習慣還沒有意識的話，就有可能會惡化成為疾病，這時候就會出現症狀，以關節來講，出現症狀就像是產生疼痛然後開始發炎，這時候神經肌肉系統也會開始失調，如果對於自己的不良生活型態還有姿勢不良還是沒有意識的話，有可能會惡化成為失能，以關節來講，就是骨頭已經磨損結構改變到必須要做置換的手術，如果在髖關節磨損到不做置換手術就沒有辦法走路的話，那就是已經失能。
回過頭來去思考，如果我們在這個動態生病和健康的連續體上面，如果能夠對健康行為、促進健康的生活型態、正確的姿勢有意識的話，我們自然就會去尋找對於健康有幫助的資訊，比如說上矯正運動課程，接受正確的運動方式，改善自己的生活型態，改善自己的運動方式，調整自己的日常姿勢，隨著自我意識的提升，加上正確觀念的建立，有可能趁早在失調的時候逆轉，不讓亞健康的狀態惡化成為疾病，而能夠透過安全有效和正確的訓練方法提升身體適應環境的能力和促進健康，這個就是運動在生病和健康連續體動態過程當中扮演正向影響的角色。
總的來說，如果身體不適的人，可以有意識地知道，自己可以透過什麼樣頻率、強度、型態、時間的運動可以有效率的逆轉亞健康狀態，這樣子的運動就像良藥一樣，正確、精準的運動帶給身體的好處更是無價的。
不過通常一般沒有請過教練的民眾，或是沒有研究過人體和運動的民眾，有很大的機率其實是不知道什麼樣的正確、精準、結構性的運動可以逆轉自己亞健康的狀態，這個時候要尋找有認證、訓練有素的教練指導、懷著學習的心態吸收和建立觀念，循序漸進地提升自我意識，促進行為改變，建立運動習慣，如此一來，就可以長期享受運動對身體帶來的好處，常保健康。
參考資料:
https://en.wikipedia.org/wiki/John_Travis_(physician)
--如果是有中風過的人可以做運動嗎？
群甫教官受聚焦2.0節目邀請
透過電視節目
和大家分享
根據ACSM美國運動醫學會的運動處方
建議腦中風族群可以如何循序漸進透過運動恢復健康。
觀看影片點下面的連結:
中風是什麼呢？
中風（Stroke）是一種急性的腦血管疾病。中風發生時，腦部的血液供應被阻斷或破裂，導致腦部組織缺氧和營養不足，這可能導致腦細胞受損或死亡。
中風的兩種主要類型是：
1. 缺血性中風：
占中風總發病率的大約80％至85％。這種中風發生在腦部的血管被血栓或栓塞堵塞，從而使腦部區域缺血（血液供應不足）。
2. 出血性中風：
占中風總發病率的約15％至20％。這種中風是由於腦部的血管破裂，使血液流入腦組織，稱為腦出血。
中風是一種醫療緊急情況，它可能導致嚴重的後果，包括失去語言能力、運動功能障礙、失去視力、失去平衡和半身不遂等。中風的後果取決於中風發作的位置、程度和及早得到治療的時間。
常見的中風風險因素包括
高血壓、
高膽固醇、
糖尿病、
心臟病、
抽煙、
肥胖、
缺乏運動、
過度飲酒等。
預防中風的關鍵是保持健康的生活方式，抑制風險因子，定期檢查身體健康，並遵循醫生的建議。
微型中風和中風有什麼不一樣？
微型中風（也稱為輕微中風、臨床隱性中風）和中風是兩種不同嚴重程度的腦血管疾病。以下是它們的不同之處：
1. 嚴重程度：
- 中風：中風是一種急性腦血管事件，可能導致腦部組織嚴重缺氧和受損，可能導致腦細胞死亡。中風的後果可能很嚴重，包括可能導致失去語言能力、運動功能障礙、失去視力等，甚至導致致命的後果。
- 微型中風：微型中風是一種較輕的腦血管事件，通常指輕微的腦部血液供應不足或腦部短暫性缺血。它的嚴重程度較低，通常不會導致明顯和持久的腦部功能障礙。
2. 持續時間：
- 中風：中風的症狀可以持續數小時至數天，甚至更長時間，具體持續時間取決於中風的類型和嚴重程度。
- 微型中風：微型中風的症狀通常較短暫，可能只持續幾分鐘到一小時，然後自行消失。
3. 症狀：
- 中風：中風的常見症狀包括突然出現的單側臉部或身體無力、語言困難、失去視力、頭痛、失去平衡等。
- 微型中風：微型中風的症狀通常較輕微，可能是短暫的感覺不適，如短暫性單側無力、視力模糊、語言障礙等，這些症狀可能很快恢復正常。
無論是中風還是微型中風，都應該被視為醫療緊急情況，因為它們都是腦血管疾病，需要及時就醫並尋求醫生的專業幫助。如果懷疑自己或他人可能有中風或微型中風症狀，應立即就醫緊急求助，因為把握黃金時間治療可以減少後果的嚴重性。
中風後復健恢復到什麼樣的狀態可以開始運動？
中風後的復健和開始運動是一個漸進的過程，需要根據患者的病情和復健進展進行個別化的規劃。通常情況下，中風後的復健需要先進行物理治療、職業治療和語言治療等，以幫助患者恢復基本的肌肉控制、平衡、說話能力和日常生活技能。
一旦患者在復健過程中取得了穩定的進展，醫生和復健師會根據患者的具體情況評估是否可以開始進行更為積極的運動。以下是一些一般性的原則：
生理穩定：
在開始進行更為積極的運動前，患者的生理狀況需要穩定，不再處於急性階段，且無嚴重併發症。
復健目標達成：
患者需要在復健過程中達到一定程度的恢復，具有足夠的肌肉控制和平衡能力，能夠進行較輕微的活動。
醫生建議：
開始運動前，應該咨詢醫生的意見和建議，確定患者是否適合進行特定的運動活動。
穩健進行：
開始運動時應該循序漸進進行，避免過度用力或過度負荷，逐漸增加運動強度和時間。
專業監督：
最好在復健師或專業運動教練的指導下進行運動，以確保運動方式安全有效。
具體什麼時候可以開始進行運動以及進行哪些運動取決於患者的個人情況和復健進展，因此患者應該遵從醫生和復健師的建議，並在他們的監督下進行運動。開始運動對於中風後的康復非常重要，它可以幫助增強身體功能、改善心理狀態和提高生活品質。
運動對於有中風過人群的好處
運動對於有中風過的人群有許多好處，特別是在復健過程中。運動可以對身體和心理健康產生積極的影響，以下是運動對有中風過人群的好處：
恢復運動功能：
運動可以幫助恢復受損的運動功能，增加肌肉力量、協調性和平衡性，提高肌肉控制能力。
改善心血管健康：
有氧運動如散步、游泳或騎自行車可以改善心血管健康，降低心血管疾病風險，這對中風後患者尤其重要。
提升心理健康：
運動有助於釋放身體中的腦內啡和多巴胺等神經遞質，改善心情，減輕焦慮和抑鬱情緒。
促進神經再生：
一些研究顯示，運動可以促進神經再生和神經可塑性，有助於中風後患者的康復過程。
控制體重：
運動有助於控制體重，減少肥胖對中風後患者的不利影響。有氧運動有助於代謝身體多餘的脂肪。
提升生活質量：
運動可以增加活動能力，使中風後患者更加獨立，提高生活品質。
社交參與：
參與運動活動可以增加社交參與，透過互動幫助中風後患者建立社交網絡，減少孤獨感。
然而，對於有中風過的人群，運動應該根據個人的復健需求和身體狀況進行選擇和監督。
在進行運動時，建議在醫師、專業治療師、或是訓練有素的高階教練下進行，以確保安全和有效性。運動內容要根據個人的體能狀態、進步的幅度調整循序漸進的進程。
適度的運動可以為中風後患者帶來許多好處，幫助他們更好地康復並改善生活品質。
ACSM建議中風族群的運動處方FITT
頻率（Frequency）：
建議每週進行運動3至5天，最好每天都有運動活動。運動頻率的增加有助於促進恢復和改善健康。柔軟度的運動一個星期最少兩到三次。
強度（Intensity）：
運動強度應該從輕度開始，以達到中等至輕度的運動強度為宜。例如，有氧運動可達到心率達到最大心率的40％至60％。可以搭配自評強度去決定每一次的運動強度。
時間（Time）：
每次運動的時間建議達到30分鐘以上，持續時間可根據患者的身體狀況進行適度調整。
如果連續30分鐘的運動對患者來說太難，可以分成2或3次進行。
類型（Type）：
建議進行整合式的運動類型，包括有氧運動（如步行、騎自行車、游泳）、肌力訓練（如舉重、彈力帶訓練）和平衡練習（如瑜伽、平衡球練習）等。多樣性的運動有助於全面改善身體功能。
中風後的運動處方應該根據個人的身體狀況進行個人化設計、規劃、執行，並在醫師、復健治療師、訓練有素的高階教練的指導下進行。以上FITT提供了一個一般性的建議，但實際的運動計劃應該根據中風後患者的具體情況進行調整，確保運動安全、有效和合適性。
總而言之，預防勝於治療，雖然有中風家族病史的人群，中風的風險會提高，不過，透過平時規律的運動習慣、均衡的營養、長期體重管理、日常壓力管理促進身心平衡、定期身體檢查和促進健康的行為有助於避免中風。
如果曾經有微型中風的族群，應該要積極改變生活形態、戒煙、改善三高、壓力管理、積極做安全有效地運動，以避免再次中風。
如果不幸中風的人群，一定要把握黃金治療時間，積極治療，認真復健，在醫師許可及早開始安全有效地運動，祝福大家透過運動恢復健康。
也鼓勵大家平常透過安全、有效地多面向整合式運動維持健康、促進健康。
--確診後的康復運動指引 翻譯自約翰.霍普金斯醫學院 樂適能運動 群甫教官
確診之後，您感覺體力大不如前嗎？
確診之後，您感覺比較容易喘嗎？
比較容易累、也比較容易喘產生的心理壓力，有可能會衍生恐懼或者是憂鬱。
雖然現在新冠病毒變得比較弱，
不過確診的人還是很多！
在逐漸康復的過程當中，
想要知道可以怎麼樣運動讓自己重返之前的體力…
想要知道約翰.霍普金斯醫學院康復運動的建議指南的內容嗎？
群甫教官特別為大家翻譯和整理，
約翰霍普金斯醫學院復健團隊提供的康復運動指南
內容包括五個層次
第一個層次：深呼吸
第二個層次：啟動前庭系統
第三個層次：跨越身體
第四個層次：建立肌力
第五個層次：重拾耐力
各個層次裡面還分為三大階段：
迫不及待想要知道裡面的內容嗎？
歡迎觀看影片，了解內容！
影片當中的內容翻譯自
約翰.霍普金斯大學、約翰.霍普金斯醫院、約翰.霍普金斯健康系統所發表的康復運動建議指南
所有的資訊僅為教育使用，任何人如果想要嘗試其中的運動，應該先諮詢醫師的建議。
本影片的內容也請提供為教育和參考使用，如有任何疑慮都應該先諮詢醫生的建議。
對於醫生建議可以開始運動的確診後民眾們，歡迎觀看影片內容！
希望這個影片內容，對您有幫助！
有什麼疑問的話，歡迎留言讓我知道
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