私人教練認證分階和課程內容差異

私人教練認證分階和課程內容差異

放眼美國的國際認證協會：

私人教練的初階、中階、高階劃分主要基於教練的經驗、專業知識、技能掌握程度、以及能夠提供的服務深度。在國際知名的認證機構如ACSM、NSCA、NASM、ACE和ISSA中，這些差異會體現在課程內容的複雜性、專業化程度，以及對教練的要求上。

以下是以這些機構為例分析私人教練在不同階段的課程內容和台灣相對應的收費標準：

1. 初階私人教練

認證機構及課程內容

• ACSM Certified Personal Trainer (CPT)

• 內容：基礎的運動生理學、基本健身評估、健身計劃設計和指導技能。適合剛進入健身行業的教練。

• NSCA Certified Personal Trainer (NSCA-CPT)

• 內容：強調力量訓練的基礎，基本運動生理學、營養學、以及常見運動損傷的預防和康復知識。

• NASM Certified Personal Trainer (CPT)

• 內容：著重於矯正運動、運動生物力學、基本功能訓練計劃的設計，特別強調客戶評估和個性化健身計劃的制定。

• ACE Certified Personal Trainer

• 內容：基礎的健身指導，涵蓋心肺有氧訓練、力量訓練、靈活性訓練和營養基礎知識。

• ISSA Certified Personal Trainer

• 內容：基本的運動科學知識，包含健康與體適能測試、營養學、力量和有氧訓練的設計和實施。

台灣相對應的收費標準

• 初階私人教練的收費標準：每小時約NT$800至NT$1,500。

• 服務特點：主要針對健身初學者，提供基本的體能訓練指導和健身計劃，適合剛開始接觸健身的客戶。

2. 中階私人教練

認證機構及課程內容

• ACSM Certified Exercise Physiologist (EP-C)

• 內容：深入的運動生理學、臨床運動測試、長期訓練計劃設計，適合處理健康狀況複雜的客戶。

• NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)

• 內容：專業的力量和體能訓練，特別針對運動員。內容包括運動測試、體能提升、比賽期訓練等。

• NASM Corrective Exercise Specialist (CES)

• 內容：進階的矯正運動技術，適合有特殊需求或運動損傷的客戶，強調動作評估與修正。

• ACE Medical Exercise Specialist

• 內容：專注於醫療健身，針對慢性病患者的運動計劃設計，涉及更多的康復訓練和健康管理知識。

• ISSA Elite Trainer Certification

• 內容：包括多項專業認證，如營養學、運動心理學、皮拉提斯、瑜珈、健美、健力、矯正運動項目行強化，跑步專項訓練等，適合於提供綜合健身指導的教練。

台灣相對應的收費標準

• 中階私人教練的收費標準：每小時約NT$1,500至NT$2,500。

• 服務特點：為具有一定健身經驗的客戶提供個性化和更專業的訓練計劃，能處理較複雜的健身需求，如增肌、減脂或運動表現提升。

3. 高階私人教練

認證機構及課程內容

• ACSM Clinical Exercise Physiologist (CEP)

• 內容：處理高風險客戶（如心血管疾病患者），深度的臨床運動測試和專業健身指導，通常與醫療專業人員合作。

• NSCA Tactical Strength and Conditioning Facilitator (TSAC-F)

• 內容：專業訓練軍人、警察和消防員等特殊職業群體，涵蓋高壓環境下的體能訓練和心理準備。

• NASM Performance Enhancement Specialist (PES)

• 內容：專業運動表現提升，適合高階運動員或要求極高的客戶，涵蓋速度、敏捷性、力量的專業訓練技術。

• ACE Health Coach

• 內容：綜合健身與生活方式指導，專注於行為改變、生活方式改善和長期健康目標的實現。

• ISSA Master Trainer Certification

• 內容：最高級別的綜合認證，包括高階運動科學、專項運動訓練、營養指導和運動心理學，適合提供全方位高端健身服務的教練。

台灣相對應的收費標準

• 高階私人教練的收費標準：每小時約NT$2,500至NT$5,000以上。

• 服務特點：針對專業運動員、高收入人群或有特殊需求的客戶，提供高度個性化、精細化的訓練和健康管理服務。

小結

在台灣，私人教練的收費標準隨著其專業知識和技能的提升而顯著上升。初階教練提供基本的健身指導，收費較低；中階教練能提供更專業的個性化服務，收費適中；高階教練則能應對最複雜的需求和特殊群體，收費最高。選擇哪一層級的教練，取決於客戶的具體需求和目標。

深度思考：

在台灣的進修管道中，有提供初階、中階、高階的教練認證課程嗎？

放眼全球和國際，在相比台灣的教練培訓認證課程，對於專業的提升方式有何差異，哪一種進修方式對於協助民眾促進健康和提升體能幫助較大呢？

遲發性肌肉痠痛與體能適應和超補償

 延遲性肌肉痠痛（DOMS）與體能適應和超補償過程確實有一定的關聯，但它並非超補償的必經過程。超補償是指在訓練後，身體經歷恢復階段後，會超過原有的運動能力或體能水平，從而提高整體表現的過程。DOMS則是一種運動後常見的肌肉反應，通常發生在運動後24至48小時內，並持續數天。

DOMS與超補償的關係

肌肉損傷與恢復

• DOMS的成因：DOMS主要由肌肉纖維的微小損傷、炎症反應和隨後的修復過程引起。當肌肉纖維在運動中，特別是離心運動中承受較大張力時，會發生微小的撕裂或損傷，這些損傷引發炎症和痠痛感。
• 恢復與超補償：在恢復過程中，身體會修復這些微小損傷，並且往往會加強受損肌肉纖維的結構，這就是超補償的一部分。隨著肌肉逐漸適應更高的運動負荷，整體力量、耐力或肌肉質量可能會增加。

DOMS與訓練效果

• DOMS不是超補償的必然結果：雖然DOMS常伴隨在高強度訓練或新的運動形式之後，但它並不是超補償過程中的必然現象。體能適應和提升可以在沒有明顯DOMS的情況下發生。隨著訓練者逐漸適應某一運動強度或動作模式，DOMS的頻率和強度會減少，而超補償和適應仍然會繼續發生。
• DOMS的有益作用：DOMS可以被視為肌肉適應的標誌，表明身體正在應對新的運動負荷或訓練刺激。然而，過度的DOMS可能會妨礙訓練進度或導致過度訓練，這時需要調整訓練計劃以平衡負荷和恢復。

適應與耐受性

• 適應過程：隨著訓練的進行，肌肉會逐漸適應新的訓練刺激，DOMS的頻率和強度可能會減少，這表明身體已經成功適應了這種訓練強度或動作。這樣的適應有助於在未來的訓練中更快地進行超補償，而不會出現嚴重的DOMS。

DOMS與超補償過程有一定的關聯，因為它反映了肌肉在面對新訓練刺激時的適應反應。然而，DOMS並不是體能適應和超補償的必經過程。隨著訓練者適應新的運動負荷，DOMS的出現頻率和強度會減少，而體能適應和超補償仍然可以持續發生。重要的是，訓練應該逐步增加負荷，讓身體有足夠的時間恢復和適應，以達到最佳的訓練效果。

以下是幾篇與延遲性肌肉痠痛（DOMS）和體能適應、超補償相關的科學文獻，這些研究探討了DOMS的成因、與訓練效果的關係，以及它在體能提升過程中的作用：

1. DOMS的成因和機制

• Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16(6), 529-538.
  • 這篇經典文獻對DOMS的成因和機制進行了綜述，探討了肌肉纖維微損傷、炎症反應以及隨後的修復過程，這些過程與DOMS密切相關。

2. DOMS與肌肉修復和適應的關係

• Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
  • 這篇文章探討了DOMS的生理機制、對運動表現的影響以及潛在的治療策略。文中也討論了DOMS如何反映肌肉修復和適應過程，以及它在增強肌肉耐力和力量中的潛在作用。

3. DOMS與超補償的關係

• Nosaka, K., & Newton, M. (2002). Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 117-122.
  • 該研究探討了重複的離心運動對肌肉損傷和修復的影響，發現隨著訓練的進行，肌肉對相同運動負荷的適應能力增強，DOMS的強度和頻率會減少，而肌肉的適應性和超補償仍然持續發生。

4. DOMS在體能適應中的角色

• Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. The Journal of Physiology, 537(2), 333-345.
  • 這篇文章深入探討了離心運動引起的肌肉損傷、DOMS的形成以及隨後的肌肉適應過程。研究指出，雖然DOMS通常伴隨著初期的適應，但隨著訓練持續，DOMS的發生率降低，肌肉仍然能夠適應並且超補償。

5. DOMS與訓練效果的綜合影響

• Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11 Suppl), S52-S69.
  • 這篇文獻回顧了人類運動誘導的肌肉損傷，包括DOMS的特點、成因以及對肌肉功能和適應的影響。文章討論了DOMS是否必要，以及它如何影響長期的訓練效果和體能提升。

這些文獻提供了關於DOMS與肌肉適應、超補償之間關係的深入理解。儘管DOMS常伴隨著新的或高強度訓練，但它並非體能適應和超補償的必要條件。隨著訓練的進行，肌肉會逐漸適應新的負荷，超補償依然可以在沒有明顯DOMS的情況下發生。

如何舒緩遲發性肌肉痠痛？

延遲性肌肉痠痛（DOMS）雖然是一種正常的運動後反應，但它可能會引起不適並影響後續的運動計劃。以下是一些有效的方法來舒緩DOMS，幫助肌肉更快恢復：

輕度運動（Active Recovery）

• 方法：進行輕度的運動，如步行、游泳、輕度騎自行車或瑜伽，這些活動可以促進血液循環，幫助帶走代謝產物，並加速肌肉恢復。
• 效果：輕度運動有助於減輕肌肉僵硬感和痠痛，並促進血液流向受影響的肌肉，增加氧氣和營養物質的供應。

冰敷或冷療

• 方法：運動後的最初24至48小時內，可以對痠痛的部位進行冰敷，每次15-20分鐘，間隔1小時再進行下一次冰敷。
• 效果：冰敷可以減少炎症、腫脹和疼痛，特別適合在運動後立即使用以防止痠痛的加劇。

熱敷

• 方法：在DOMS的早期階段後（通常是運動後的48小時後），可以使用熱敷或熱水浴來放鬆肌肉。每次熱敷15-20分鐘，間隔時間不宜過短。
• 效果：熱敷有助於放鬆緊張的肌肉，增加局部血液循環，促進代謝物的清除和肌肉修復。

伸展運動

• 方法：進行輕柔的靜態伸展運動，如拉伸大腿後肌（Hamstrings）、股四頭肌（Quadriceps）和小腿肌肉（Calves），每次保持15-30秒。
• 效果：伸展運動可以增加肌肉的彈性和柔韌性，減少緊張感，並促進血液流向受影響的區域。

適當補水和營養補充

• 方法：運動後確保攝取足夠的水分，並補充含有碳水化合物和蛋白質的食物，這對於肌肉修復非常重要。
• 效果：良好的水合作用有助於排除體內的代謝產物，而蛋白質和碳水化合物的補充能促進肌肉修復和恢復。

足夠的休息和睡眠

• 方法：確保每晚獲得足夠的深度睡眠，並根據需要在運動後安排適當的休息日。
• 效果：睡眠和休息是身體修復和恢復的重要時間，充足的睡眠可以加快肌肉的修復過程，減少痠痛感。

延遲性肌肉痠痛是身體適應新運動或運動強度增加的過程。通過以上方法，您可以有效舒緩DOMS的不適感，並幫助肌肉更快恢復，從而更好地繼續您的運動計劃。如果痠痛持續時間過長或疼痛加劇，建議尋求醫療建議。

運動或訓練後為什麼會痠痛？遲發性肌肉痠痛 DOMS

延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是運動後常見的現象，特別是在進行不常做的運動或加大運動強度後。DOMS通常在運動後的24至48小時內出現，並可能持續數天。DOMS的原因與肌肉纖維的損傷、炎症反應和神經系統的適應有關。以下是DOMS的主要成因和相關的科學文獻支持：

肌肉纖維的微型損傷

• 原因：當肌肉在運動過程中，特別是進行離心運動（如慢慢放下重物或跑步下坡）時，肌肉纖維會受到較大的張力，導致微型的撕裂或損傷。
• 研究支持：
• Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16(6), 529-538.
• 這篇經典文獻探討了DOMS的機制，指出肌肉纖維的微小損傷是引發DOMS的主要原因之一。

延遲性肌肉痠痛（DOMS）中的「微型損傷」指的是運動後肌肉纖維和周圍結締組織（如筋膜）中的極小撕裂或損傷，這些損傷雖然肉眼不可見，但在顯微鏡下可以觀察到。這些微型損傷通常發生在肌肉纖維的Z線處和肌膜（細胞膜）周圍。

微型損傷的具體情況

1. Z線的錯位和破損

   • Z線（Z-disc）是肌纖維中肌原纖維的結構組成部分，它們連接並支撐肌肉纖維內的肌絲。在離心運動（如放下重物或跑步下坡）中，Z線會承受較大的張力，這種張力可能導致Z線的錯位、拉伸或斷裂。
   • 微型損傷：這些損傷通常以Z線的破壞和錯位形式出現，這導致肌纖維結構的局部崩解，但並不會立即造成嚴重的功能障礙。

2. 肌膜的損傷

   • 肌膜（Sarcolemma）是包圍肌纖維的細胞膜，它在保護肌纖維結構和傳導神經信號方面起著重要作用。運動中，特別是在強烈的拉伸或收縮動作下，肌膜可能會經歷壓力和張力，導致輕微的破裂或滲漏。
   • 微型損傷：肌膜的這種破損會導致細胞內外物質的滲透改變，例如鈣離子的異常流入，這進一步促進了肌肉損傷和炎症反應。

3. 結締組織的損傷

   • 肌纖維周圍的結締組織，如筋膜（Fascia）和肌內膜（Endomysium），也可能受到運動引起的張力和壓力影響，導致微小的撕裂或損傷。
   • 微型損傷：這些結締組織的損傷通常會引發局部的炎症反應，並在恢復過程中通過膠原纖維的增生來修復，但這同時也會引起痠痛感。

損傷的尺度

• 顯微鏡尺度：這些微型損傷是肉眼無法直接看到的，通常在顯微鏡下才能觀察到。損傷的規模可能在微米或納米的尺度，這是細胞結構的基本單位。儘管這些損傷非常微小，但它們足以引發局部的炎症反應和疼痛感知，從而導致DOMS。

科學觀察

• Friden, J., & Lieber, R. L. (2001). Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components. Acta Physiologica Scandinavica, 171(3), 321-326.

  • 這項研究探討了離心運動對肌肉纖維的損傷，特別是Z線和肌膜的損傷，這些損傷通常在顯微鏡下可見，且被認為是DOMS的主要原因之一。

• Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. The Journal of Physiology, 537(2), 333-345.

  • 這篇文章詳細分析了離心運動引起的肌肉損傷，特別是肌纖維內部結構如Z線的破壞，並討論了這些微型損傷如何引發DOMS。

微型損傷是指肌肉纖維和結締組織在運動後出現的極小的損傷，這些損傷在顯微鏡下可見，並且會引發延遲性肌肉痠痛。儘管這些損傷很微小，但它們會觸發一系列的生理反應，包括炎症和神經敏感性增加，從而導致運動後的痠痛感。

炎症反應與代謝副產品的積累

• 原因：肌肉損傷後，身體會啟動炎症反應來修復受損組織。這一過程中，免疫系統釋放的促炎性物質（如前列腺素、組胺和細胞激素）會增加局部組織的敏感度，引發痠痛感。
• 研究支持：
  • Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
    • 這篇文章綜合了對DOMS的研究，強調了炎症反應在DOMS發生中的關鍵角色，以及代謝副產品的作用。

肌筋膜的張力增加

• 原因：肌肉損傷後，周圍的筋膜和結締組織可能會因張力增加而變得緊繃，這會進一步加重疼痛和不適。
• 研究支持：
  • Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103-115.
    • 這篇文章探討了筋膜組織在運動和DOMS中的角色，強調了筋膜張力增加對於疼痛感的影響。

神經系統的適應

• 原因：運動後，神經系統對受損的肌肉纖維和組織敏感度增加，這種敏感度的提升是DOMS的部分原因。
• 研究支持：
  • Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. The Journal of Physiology, 537(2), 333-345.
    • 這篇文章分析了離心運動引起的肌肉損傷和神經系統的反應，討論了神經適應如何影響疼痛感知。

肌纖維重建與修復過程

• 原因：在肌肉損傷後，身體開始修復受損的肌纖維，這個過程可能會導致局部的壓力和不適感，從而引發DOMS。
• 研究支持：
  • Choi, S. J., & Widrick, J. J. (2010). Combined effects of fatigue and eccentric damage on muscle power. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1176-1184.
    • 該研究探討了肌肉疲勞與離心損傷的結合對肌肉功能的影響，並討論了這些過程在肌肉恢復期間的疼痛感。

DOMS的成因主要包括肌肉纖維的微小損傷、炎症反應、筋膜張力增加、神經系統的敏感度提高以及肌纖維的重建與修復過程。這些因素共同作用，導致運動後的痠痛感。適當的運動恢復策略（如輕度活動、按摩或冰敷）可以幫助減輕DOMS的症狀並促進肌肉修復。

矯正運動 訓練脛骨前肌保護膝蓋

 訓練脛骨前肌（Tibialis Anterior）對於保護膝蓋具有一定的益處，這主要涉及到脛骨前肌在穩定下肢運動中的功能，以及它對膝關節的間接影響。以下是訓練脛骨前肌如何幫助保護膝蓋的原理：

增強踝關節穩定性

脛骨前肌是主要負責踝關節背屈（dorsiflexion，即將腳趾向上拉）和維持足部穩定的重要肌肉。在行走、跑步和跳躍等動作中，脛骨前肌的強度和功能至關重要。

• 原理：脛骨前肌的功能包括控制和穩定踝關節的位置，特別是在腳落地時，能夠有效控制踝關節的動作，減少足部內翻（inversion）和外翻（eversion）的風險，從而維持下肢整體的穩定性。
• 影響：穩定的踝關節能防止不必要的扭曲或異常動作，從而減少對膝蓋的壓力和扭轉應力。這有助於防止膝關節的過度內旋（內翻）或外旋（外翻），進而降低膝蓋受傷的風險。

改善步態和下肢力學

脛骨前肌在步態中起著重要作用，特別是在擺動期（swing phase）和著地期（stance phase）中的動作控制。

• 原理：在步態的擺動期，脛骨前肌會使腳趾向上背屈，防止足尖拖地，保證正常的步態。而在著地期，它能夠減緩腳掌的落地速度，避免過快落地導致的衝擊力直接傳遞至膝關節。
• 影響：良好的步態和下肢力學能減少步行和跑步時對膝蓋的衝擊力，有助於預防膝蓋前部疼痛（如髕骨股骨疼痛綜合症，PFPS）和其他膝關節相關的損傷。

減少膝關節的應力與負擔

脛骨前肌在跑步和跳躍中，通過有效控制足部運動，間接減少了膝關節的負擔。

• 原理：強健的脛骨前肌能夠在腳著地時提供更好的衝擊力吸收和分散作用，從而減少這些力量對膝蓋的直接衝擊。此外，通過強化脛骨前肌，可以改善踝關節和足弓的穩定性，使下肢整體協調性更好。
• 影響：這種力量吸收和穩定性有助於降低膝關節所承受的負荷，減少因不良動作模式或過度使用而導致的膝蓋疼痛和損傷。

協同作用與肌肉平衡

脛骨前肌與其他下肢肌群（如股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等）之間具有協同作用。

• 原理：強化脛骨前肌能夠維持下肢肌肉的平衡，這對於整體運動表現和關節健康至關重要。肌肉之間的協同工作可以確保膝關節在動作過程中保持在穩定的軌跡上，避免因某一肌群的弱化而導致膝關節的異常負擔。
• 影響：當脛骨前肌與其他下肢肌群協同運作時，能夠在運動中提供更好的動作控制和力量分配，從而有效減少膝關節的損傷風險。

訓練脛骨前肌能夠通過增強踝關節的穩定性、改善步態和下肢力學、減少膝關節的應力負擔以及促進下肢肌肉平衡，從而間接保護膝關節。這對於預防膝蓋受傷、減少疼痛以及提高運動表現都有重要的作用。因此，在矯正運動和康復訓練中，脛骨前肌的鍛煉應該是重要的一環。

相關科學文獻

1. Whittle, M. W. (2007). Gait analysis: An introduction (4th ed.). Butterworth-Heinemann.

   • 這本書介紹了步態分析的基本原理，強調了脛骨前肌在控制足部運動、穩定踝關節和減少膝關節壓力中的作用。

2. Perry, J., & Davids, J. R. (1992). Gait analysis: normal and pathological function. Journal of Pediatric Orthopaedics, 12(6), 815-818.

   • 這篇文獻詳細介紹了脛骨前肌在正常步態中的功能，特別是它在穩定踝關節、控制足部落地及減少下肢應力中的重要性。

3. Lewek, M. D., Rudolph, K. S., & Snyder-Mackler, L. (2004). Quadriceps femoris muscle weakness and activation failure in patients with symptomatic knee osteoarthritis. Journal of Orthopaedic Research, 22(1), 110-115.

   • 雖然該文章主要關注股四頭肌對膝關節的影響，但它也提到下肢肌群（包括脛骨前肌）在穩定膝關節和減少膝關節壓力中的作用。

4. Franz, J. R., & Thelen, D. G. (2015). Depth-dependent variations in Achilles tendon deformations with age are associated with reduced plantarflexor performance during walking. Journal of Applied Physiology, 119(3), 242-249.

   • 這項研究探討了足部肌肉（包括脛骨前肌）在步態和下肢穩定性中的作用，強調了這些肌肉對於減少踝關節和膝關節壓力的重要性。

5. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.

   • 雖然這篇文章主要討論自我筋膜放鬆的效果，但它間接支持了通過放鬆脛骨前肌來改善下肢運動功能和降低膝關節壓力。

這些文獻支持了脛骨前肌在下肢穩定性和膝關節保護中的重要性，表明強化脛骨前肌可以通過改善步態、減少膝關節壓力、協同下肢肌群運作來保護膝蓋。

群甫教官拿到國際運動科學協會的大師級證照 ISSA MASTER TRAINER

群甫教官拿到國際運動科學協會的 

大師級證照 ISSA MASTER TRAINER 

和大家報告一下 基於助人為本的教學理念 

過去15年，除了教學之外， 

我利用有空的時間持續的不斷進修 

 在今年6月拿到國際運動科學協會的大師級證照ISSA MASTER TRAINER 

 我應該是全台灣第一個人拿到這張證照的 

15年以來的教學過程 

接觸到的學生們年齡層越來越廣 

每個學生的健身目標和體能狀態都不一樣 

所以持續不斷地進修

是希望可以更全面的考量、提供更有效率的健身運動 

 這幾年的進修 

先後取得國際體育科學協會ISSA的 

認證私人教練證照 

運動自療法專家證照 

團體運動體適能專家證照 

營養教練證照 

健美專家證照 

行為改變專家證照 

累積了以上六張證照之後 

才可以拿到這張大師級的證照 

歡迎大家來我們的教室運動 

安全有效的快樂運動 

全方位整合式的課程內容 

頂級一對一矯正運動 

 也歡迎大家找我到各單位進行演講 

大家會想知道 

我最近又開始進修了一張新的證照是什麼嗎？

美國運動醫學院ACSM運動測試與處方指引第十一版阻力運動循證建議

 美國運動醫學院ACSM阻力運動循證建議

根據美國運動醫學會的運動測試與處方指引第十一版 (American College Sports Medicine, ACSM, Guidelines for Exercise Testing and Prescription)的建議，一般民眾為了促進健康和維持肌肉適能，應該以下述的方式進行訓練：

阻力訓練運動建議

運動頻率：

• 對於初學者，每個大肌群應該每週訓練兩次。

• 對於有經驗的長期訓練者，運動頻率相對於訓練量反而是其次，因此，可依個人偏好選擇每週訓練每個肌群的頻率。

• 訓練頻率低頻為最少每週一次，中頻為每週兩次，高頻為每週三次以上。

運動強度：

• 對於初學者來說為了促進肌肉適能，建議進行60~70% 1RM，8~12下的練習。

• 對於有經驗的長期訓練者，訓練有效性的建議是根據特定部位的健身目標而定，強度和次數都有相當大幅度的可能性。

• 根據個人目標，肌力、肌肥大、爆發力，肌肉耐力，建議的強度和次數的範圍很廣。

• 針對以肌肉發展(肌肥大)為目標的話，研究指出強度最少要大於60% 1RM的強度，而最佳的強度是落在70~80% 1RM，也就是8~12RM。不過，也有研究指明有效的強度橫跨很大的幅度，重重量低次數6RM到低重量高次數20RM，都可達成肌肥大的效果。

• 爆發力訓練，對於健康的成年人來說，也助於維持平衡和預防跌倒。

• 爆發力的訓練，最好是訓練1到3組，上半身強度30~60% 1RM，下半身強度0~60% 1RM，以最快的速度練習移動重量。

• 如果是以訓練肌肉耐力為目標的話，低、中、重負荷都被證實是有效的訓練，低負荷搭配高次數(15~25下)或是中到重負荷搭配縮短休息時間的循環訓練、阻力的間歇訓練、高強度功能型訓練都是建議的訓練方式，各種訓練方式製造特定的代謝需求，以達成想要的適應效果。

運動型態

• 多關節運動先行於單一肌群訓練，對於成人，建議進行主動肌和拮抗肌訓練。

• 單關節和核心運動會被包括在阻力訓練中，該肌群在多關節運動訓練之後接續訓練單一肌群。

• 補充：大肌群先行於小肌群，多關節先行於單關節，高強度先行於低強度。

• 可用多元的運動設備和/或身體重量進行這些運動。

• 槓鈴、啞鈴、壺鈴、身體重量、懸吊設備或插銷式、槓片式、氣壓式重訓器材、彈力管、彈力帶都可以有效地運用促進肌肉適能。

• 阻力訓練內容可以包括多關節和單關節訓練的運動，多關節運動像是Push Up俯地挺身、Shoulder Press肩推、 Lat Pull-down背闊肌下拉、Pull-ups引體向上、Bent-over Rows前俯划船、Leg Press腿推、Squats蹲、Deadlifts硬舉。單關節的運動目標訓練單一肌群，像是Bicep Curl二頭肌彎舉、Tricep Extension三頭肌伸展、Leg Extension大腿伸展、Leg Curl大腿屈曲、Calf Raise舉踵。核心運動也就是軀幹部位參與的運動，像是Curl-up捲腹、Medicine Ball Throws丟藥球、Planks平板。

• 建議根據接續的動態或靜態運動和運動選擇，決定向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉動作。

• 為了避免製造肌肉不平衡，主動肌和拮抗肌訓練應該被包括在阻力訓練的規律中。

疾病和健康連續體的動態過程 Illness and Wellness Continuum

疾病和健康連續體的動態過程

Illness and Wellness Continuum

疾病和健康連續提的動態觀念是由John Walton Travis醫師在1972年提出的。

生病和健康同樣是連續體的動態過程，它們存在於同一個健康連續體內，而非僅僅是兩個截然不同的狀態。以下是生病和健康的連續體動態過程的幾個重要特點：

健康連續體：

生病和健康被視為健康連續體的兩個端點，而不是相互獨立的對立面。在這個連續體中，人們的健康狀態可能會處於不同程度的變化，從完全健康到有輕微或嚴重的健康問題，甚至處於患病狀態。一個人是否健康，除了受到先天基因決定，也受到後天生活形態以及相關健康促進行為的影響。

動態過程：

生病和健康都是動態的，它們不是靜態的狀態。人們的健康狀態可能會隨著時間和環境的變化和生活習慣、飲食習慣而波動。有些人可能會處於長期的健康狀態，有些人可能長期在亞健康狀態，而其他人可能會經歷生病和康復的過程，也有些人可能因為不顧健康而導致早衰死亡。

影響因素：

生病和健康的連續體動態過程受到多種因素的影響。這些因素包括自我意識、家庭教育、學校教育、衛生教育、個人行為、生活習慣、飲食習慣、遺傳、環境、促進健康行為、運動習慣、經濟狀態、壓力管理、社會因素等。這些因素可能會對健康產生正面或負面的影響，影響人們在健康連續體中的位置。

預防和管理：

在健康連續體動態過程中，預防和管理是重要的策略。通過預防措施，例如健康促進、正確運動、均衡飲食、體重管理、壓力管理、疾病預防和早期檢測，可以減少生病的風險。對於生病的情況，及早的診斷、治療和康復管理也可以有助於人們恢復健康。

健康是一個動態的狀態，如果對於健康促進的行為沒有意識，很容易會逐漸地陷入亞健康的狀態，這個時候會出現一些徵兆，可能有時候會頭暈目眩、喘不過氣，走一走會覺得體力不支，關節出現不適、容易感冒、情緒低落的狀況，當身體出現這些徵兆的時候身體就開始陷入了亞健康狀態，在這個階段的時候，如果去看醫生，醫生可能會跟你說，你沒有生病，平常要注意自己的生活習慣和飲食習慣，然後要開始多運動。

如果陷入亞健康狀態之後，對於自己不良的生活習慣還沒有意識的話，就有可能會惡化成為疾病，這時候就會出現症狀，以關節來講，出現症狀就像是產生疼痛然後開始發炎，這時候神經肌肉系統也會開始失調，如果對於自己的不良生活型態還有姿勢不良還是沒有意識的話，有可能會惡化成為失能，以關節來講，就是骨頭已經磨損結構改變到必須要做置換的手術，如果在髖關節磨損到不做置換手術就沒有辦法走路的話，那就是已經失能。

回過頭來去思考，如果我們在這個動態生病和健康的連續體上面，如果能夠對健康行為、促進健康的生活型態、正確的姿勢有意識的話，我們自然就會去尋找對於健康有幫助的資訊，比如說上矯正運動課程，接受正確的運動方式，改善自己的生活型態，改善自己的運動方式，調整自己的日常姿勢，隨著自我意識的提升，加上正確觀念的建立，有可能趁早在失調的時候逆轉，不讓亞健康的狀態惡化成為疾病，而能夠透過安全有效和正確的訓練方法提升身體適應環境的能力和促進健康，這個就是運動在生病和健康連續體動態過程當中扮演正向影響的角色。

總的來說，如果身體不適的人，可以有意識地知道，自己可以透過什麼樣頻率、強度、型態、時間的運動可以有效率的逆轉亞健康狀態，這樣子的運動就像良藥一樣，正確、精準的運動帶給身體的好處更是無價的。

不過通常一般沒有請過教練的民眾，或是沒有研究過人體和運動的民眾，有很大的機率其實是不知道什麼樣的正確、精準、結構性的運動可以逆轉自己亞健康的狀態，這個時候要尋找有認證、訓練有素的教練指導、懷著學習的心態吸收和建立觀念，循序漸進地提升自我意識，促進行為改變，建立運動習慣，如此一來，就可以長期享受運動對身體帶來的好處，常保健康。

參考資料:

 https://en.wikipedia.org/wiki/John_Travis_(physician)

--

群甫教官 Tom Zhi
總經理, 教育總監
Joysport樂適能運動
0931292121
Line: tomzhi

joysport27666682.blogspot.com

Enjoy Every Moment

如果是有中風過的人可以運動嗎？

如果是有中風過的人可以做運動嗎？

群甫教官受聚焦2.0節目邀請

透過電視節目

和大家分享

根據ACSM美國運動醫學會的運動處方

建議腦中風族群可以如何循序漸進透過運動恢復健康。

觀看影片點下面的連結:

https://youtu.be/n_TZzE_IlC0

中風是什麼呢？

中風（Stroke）是一種急性的腦血管疾病。中風發生時，腦部的血液供應被阻斷或破裂，導致腦部組織缺氧和營養不足，這可能導致腦細胞受損或死亡。

中風的兩種主要類型是：

1. 缺血性中風：

占中風總發病率的大約80％至85％。這種中風發生在腦部的血管被血栓或栓塞堵塞，從而使腦部區域缺血（血液供應不足）。

2. 出血性中風：

占中風總發病率的約15％至20％。這種中風是由於腦部的血管破裂，使血液流入腦組織，稱為腦出血。

中風是一種醫療緊急情況，它可能導致嚴重的後果，包括失去語言能力、運動功能障礙、失去視力、失去平衡和半身不遂等。中風的後果取決於中風發作的位置、程度和及早得到治療的時間。

常見的中風風險因素包括

高血壓、

高膽固醇、

糖尿病、

心臟病、

抽煙、

肥胖、

缺乏運動、

過度飲酒等。

預防中風的關鍵是保持健康的生活方式，抑制風險因子，定期檢查身體健康，並遵循醫生的建議。

微型中風和中風有什麼不一樣？

微型中風（也稱為輕微中風、臨床隱性中風）和中風是兩種不同嚴重程度的腦血管疾病。以下是它們的不同之處：

1. 嚴重程度：

   - 中風：中風是一種急性腦血管事件，可能導致腦部組織嚴重缺氧和受損，可能導致腦細胞死亡。中風的後果可能很嚴重，包括可能導致失去語言能力、運動功能障礙、失去視力等，甚至導致致命的後果。

   - 微型中風：微型中風是一種較輕的腦血管事件，通常指輕微的腦部血液供應不足或腦部短暫性缺血。它的嚴重程度較低，通常不會導致明顯和持久的腦部功能障礙。

2. 持續時間：

   - 中風：中風的症狀可以持續數小時至數天，甚至更長時間，具體持續時間取決於中風的類型和嚴重程度。

   - 微型中風：微型中風的症狀通常較短暫，可能只持續幾分鐘到一小時，然後自行消失。

3. 症狀：

   - 中風：中風的常見症狀包括突然出現的單側臉部或身體無力、語言困難、失去視力、頭痛、失去平衡等。

   - 微型中風：微型中風的症狀通常較輕微，可能是短暫的感覺不適，如短暫性單側無力、視力模糊、語言障礙等，這些症狀可能很快恢復正常。

無論是中風還是微型中風，都應該被視為醫療緊急情況，因為它們都是腦血管疾病，需要及時就醫並尋求醫生的專業幫助。如果懷疑自己或他人可能有中風或微型中風症狀，應立即就醫緊急求助，因為把握黃金時間治療可以減少後果的嚴重性。

中風後復健恢復到什麼樣的狀態可以開始運動？

中風後的復健和開始運動是一個漸進的過程，需要根據患者的病情和復健進展進行個別化的規劃。通常情況下，中風後的復健需要先進行物理治療、職業治療和語言治療等，以幫助患者恢復基本的肌肉控制、平衡、說話能力和日常生活技能。

一旦患者在復健過程中取得了穩定的進展，醫生和復健師會根據患者的具體情況評估是否可以開始進行更為積極的運動。以下是一些一般性的原則：

生理穩定：

在開始進行更為積極的運動前，患者的生理狀況需要穩定，不再處於急性階段，且無嚴重併發症。

復健目標達成：

患者需要在復健過程中達到一定程度的恢復，具有足夠的肌肉控制和平衡能力，能夠進行較輕微的活動。

醫生建議：

開始運動前，應該咨詢醫生的意見和建議，確定患者是否適合進行特定的運動活動。

穩健進行：

開始運動時應該循序漸進進行，避免過度用力或過度負荷，逐漸增加運動強度和時間。

專業監督：

最好在復健師或專業運動教練的指導下進行運動，以確保運動方式安全有效。

具體什麼時候可以開始進行運動以及進行哪些運動取決於患者的個人情況和復健進展，因此患者應該遵從醫生和復健師的建議，並在他們的監督下進行運動。開始運動對於中風後的康復非常重要，它可以幫助增強身體功能、改善心理狀態和提高生活品質。

運動對於有中風過人群的好處

運動對於有中風過的人群有許多好處，特別是在復健過程中。運動可以對身體和心理健康產生積極的影響，以下是運動對有中風過人群的好處：

恢復運動功能：

運動可以幫助恢復受損的運動功能，增加肌肉力量、協調性和平衡性，提高肌肉控制能力。

改善心血管健康：

有氧運動如散步、游泳或騎自行車可以改善心血管健康，降低心血管疾病風險，這對中風後患者尤其重要。

提升心理健康：

運動有助於釋放身體中的腦內啡和多巴胺等神經遞質，改善心情，減輕焦慮和抑鬱情緒。

促進神經再生：

一些研究顯示，運動可以促進神經再生和神經可塑性，有助於中風後患者的康復過程。

控制體重：

運動有助於控制體重，減少肥胖對中風後患者的不利影響。有氧運動有助於代謝身體多餘的脂肪。

提升生活質量：

運動可以增加活動能力，使中風後患者更加獨立，提高生活品質。

社交參與：

參與運動活動可以增加社交參與，透過互動幫助中風後患者建立社交網絡，減少孤獨感。

然而，對於有中風過的人群，運動應該根據個人的復健需求和身體狀況進行選擇和監督。

在進行運動時，建議在醫師、專業治療師、或是訓練有素的高階教練下進行，以確保安全和有效性。運動內容要根據個人的體能狀態、進步的幅度調整循序漸進的進程。

適度的運動可以為中風後患者帶來許多好處，幫助他們更好地康復並改善生活品質。

ACSM建議中風族群的運動處方FITT

頻率（Frequency）：

建議每週進行運動3至5天，最好每天都有運動活動。運動頻率的增加有助於促進恢復和改善健康。柔軟度的運動一個星期最少兩到三次。

強度（Intensity）：

運動強度應該從輕度開始，以達到中等至輕度的運動強度為宜。例如，有氧運動可達到心率達到最大心率的40％至60％。可以搭配自評強度去決定每一次的運動強度。

時間（Time）：

每次運動的時間建議達到30分鐘以上，持續時間可根據患者的身體狀況進行適度調整。

如果連續30分鐘的運動對患者來說太難，可以分成2或3次進行。

類型（Type）：

建議進行整合式的運動類型，包括有氧運動（如步行、騎自行車、游泳）、肌力訓練（如舉重、彈力帶訓練）和平衡練習（如瑜伽、平衡球練習）等。多樣性的運動有助於全面改善身體功能。

中風後的運動處方應該根據個人的身體狀況進行個人化設計、規劃、執行，並在醫師、復健治療師、訓練有素的高階教練的指導下進行。以上FITT提供了一個一般性的建議，但實際的運動計劃應該根據中風後患者的具體情況進行調整，確保運動安全、有效和合適性。

總而言之，預防勝於治療，雖然有中風家族病史的人群，中風的風險會提高，不過，透過平時規律的運動習慣、均衡的營養、長期體重管理、日常壓力管理促進身心平衡、定期身體檢查和促進健康的行為有助於避免中風。

如果曾經有微型中風的族群，應該要積極改變生活形態、戒煙、改善三高、壓力管理、積極做安全有效地運動，以避免再次中風。

如果不幸中風的人群，一定要把握黃金治療時間，積極治療，認真復健，在醫師許可及早開始安全有效地運動，祝福大家透過運動恢復健康。

也鼓勵大家平常透過安全、有效地多面向整合式運動維持健康、促進健康。

--

群甫教官 Tom Zhi
總經理, 教育總監
Joysport樂適能運動
0931292121
Line: tomzhi

joysport27666682.blogspot.com

Enjoy Every Moment