適應期學員面對的時間安排時應該列入考量的重點

適應期學員面對的時間安排時應該列入考量的重點

不管在幫助學員學習或只是運動，我在幫助適應期或是突破期的學員時，總是會有時間安排上面的窘境，學生們會說：「我沒有時間」、「我要再看看」、「我不一定會有空」、「我沒有辦法」、「我只能夠什麼時候有空」。

可是很有趣的是，如果我加了學員為好友，就會發現到：其實學員只是把時間花在其他的活動上面，或是再安排各項活動的優先順序時，把學習和運動放在比較後面的順位，我們說實在的，關於時間的安排，並不是有沒有時間的議題，而重點在於有沒有意願。

學生沒有來上課的話，我並不會去強迫學員，也不會去指責學員。學員沒有來上課了，我通常會稍作提醒，因為我覺得每一個人都有自由選擇想要參與活動的權利，我也不想要像媽媽一樣追著不想學習或是不想運動的人做他們當下不想做的事情，也因此這樣班上通常留下的是自主性高，內驅動力強的學員。可是部分原本沒有積極參與或是學習的同學，他們有時候會回來上課，可是他們敘述的還是相同的問題，他們通常會一再抱怨時間不足，或是健康沒辦法改善。其實這些是最需要運動的學員，我也很希望可以幫助大家。

這個時候我們到底該如何是好？

我們試問自己一個問題？：

「我們想要的是進步還是原地踏步？」

如果答案是進步的話，運用時間投資自己的健康和學習是必須的。

健康就是財富，規律的運動就是規律的投資您的健康；沒有了健康，財富還是財富，可是和我們沒有關係了；沒有了健康，美食還是美食，可是我們無法繼續享用這些美食了；沒有了健康，成就還是成就，可是他們就會留在世人的心裡，而不會跟著我們天天年年。

健康是我們生活的基礎，所有的日常活動都建立在上面，我們應該要把優先順序調整將投資自己的健康放在第一位，因為健康了我們人就快樂，因為健康可以和家人歡聚，因為健康可以遊山玩水，因為健康可以品味美食，因為健康讓我們自由。

規律的運動幫助維持身體健康

適當而且均衡的飲食可以維持您的身體健康

適時地正念減壓幫助您減輕心理的壓力

來運動吧！

我們一起快樂運動！

國際認證健身教官 支群甫

0931292121

trainertom.blogspot.tw

樂適能：三民路110巷10號2樓

30分鐘TABATA燃脂運動－集體客製化（有三種不同強度可選擇）

想瘦嗎？
要不要一起燃脂！！！

和Tom老師一起TABATA吧！

提供30分鐘的有【三種強度】有替代動作的TABATA運動
像是集體客製化般，讓您自由選擇今天適合做的動作

以【循序漸進】、【安全原則】和【身體中心線】的原則所設計
影片中特別提出三大要素：

１．【意識心跳】
２．【確實呼吸】
３．【選擇替代動作】

教您如何【安全】、【有效】、【快樂】地運動

本示範運動內容包括皮拉提斯、瑜珈、和體適能運動

如對課程有興趣歡迎前來上課
如需詢問運動相關資訊可透過以下方式連絡：
電話：0931292121 (Whatsapp和LINE)
Email：tom.zhi@gmail.com
line：tomzhi

更多資訊請至〈 喜樂無量〉網站
http://trainertom.blogspot.tw/

祝大家身體健康！Namaste!

終結健身迷思：深蹲時膝蓋不能超過腳尖！？

終結健身迷思：深蹲時膝蓋不能超過腳尖！？

正解：
1.以名稱解析：
這動作是Squat，Squat是蹲，不用因為看到「深」字，就一定要蹲很低。

2.以動作目的解析：
動作的目的是什麼？
如果是訓練目的是促進身體血液循環，增強臀部、大腳的肌力，改善身體曲線，蹲到大小腿互相距離90度即可。記得蹲下時中心微微往後蹲，保持抬頭挺胸，核心穩定！
＊同時我們把ＡＦＡＡ ５Ｑ的謹記在心：
－此運動目的為何？
－實施效果為何？
－是否考量到安全問題？
－運動時是否保持正確身體中心線？
－此運動適合誰？不適合誰？
同學們，可以以此５個問題檢視自己所有的運動！

為什麼學員和大家會討論膝蓋相對於腳尖的位置：我認為，因為大部分初學學員在練習Squat的時候，小腿後側沒有出力，而且重心沒有往後方移動，所以導致在蹲下時，臀部是以垂直地板的方式往下蹲，因此膝蓋會超過腳尖，失去膝蓋和腳踝的順位。也因此造成膝關節的壓力，增加受傷的風險！

到底為什麼不要超過腳尖呢？

3.以解剖學解析
「膝關節是由股骨內外髁、脛骨內外髁、膝蓋骨關節面、股骨關節面構成的複關節。膝關節為樞紐關節，其關節頭為圓柱狀，如同絞鍊般以圓柱為運動軸，朝單方向運動。」
(解剖生理學，竹內修二，2009)

樞紐關節

(圖片來源：saveyourself.ca)
膝蓋前有一塊髕骨，髕骨下有軟骨

(圖片來源：socalyogi.blogspot.com)

髕骨韌帶關係圖

(圖片來源：kennisbank.hva.nl)

髕骨、韌帶與肌肉關係圖

在進行Squat這個運動的時候，膝關節以樞紐方式運動，而在下蹲時讓大小腿的角度低於九十度時或是膝蓋超過腳尖時，髕骨下的軟骨就有可能遭受到磨損，即使沒有立即的危險，可是也增加發炎和疼痛的可能性，進而可能造成髕骨股骨疼痛症候群Patellofemoral Pain Symdrome, PFPS) 。而這樣的受傷不是肌肉的拉扯而是一個不可逆的軟骨磨損！所以以安全原則來說，建議Squat時，蹲至大小腿互相距離九十度而且膝蓋不超過腳尖。

除了膝蓋儘量不超過腳尖以外，還有什麼要注意的嗎？

初學者在練習這個動作時候，也應該同時避免在蹲下時膝蓋往內的方向互相靠近，也就是傾向膝蓋內八的狀態，因為如同前提，膝關節是樞紐關節，只能做單方向的運動，然而，假設我們在蹲下的時候，沒有留意膝蓋的穩定的話，我們也有可能造成髕骨股骨疼痛症候群Patellofemoral Pain Symdrome, PFPS)。所以讓我們了解身體構造，安全快樂地運動！

4.Squat的關節動作與主要參與的肌肉
膝關節伸展：股四頭肌
髖關節伸展：臀大肌

協動肌以及穩定肌如下：
臀部外側的臀中肌
大腿外側的闊筋膜張肌
小腿後側的腓腸肌和比目魚肌
脊柱後方的豎脊肌群
核心參與動作的腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌

5.呼吸方式
蹲下時吸氣，站直時或跳起來時吐氣，把呼吸和動作融合在一起。

6.參考口令
在預備動作時找到身體中心線，雙腳踩好與肩同寬，兩腳掌平行，將兩腳第二根腳趾頭朝正前方，膝蓋保持微彎，順位在腳踝正上方，髖關節兩邊髂前上脊與恥骨聯合的三角形朝正前方，骨盆不前傾、不後傾，保持核心穩定，肩膀後縮下滑，頭頂往天花板的方向延伸拉長，吸氣預備，吐氣停留不動，吸氣蹲下，吐氣站直，每次蹲下時保持重心往後一些蹲在大小腿呈現90度，核心穩定，保持左右出力平衡，記得避免憋氣和聳肩，腰臀腿同時用上力量，反覆練習，量力而為即可。

一起快樂運動

國際認證教官 支群甫 Tom Zhi

延伸閱讀：[保健教室]髕骨股骨疼痛症候群（髕骨外翻、髕骨軟化、跑者膝、前膝痛）

我想快樂運動－ 如何跨出第一步開始運動＆如何維持規律的運動習慣

我想快樂運動－ 如何跨出第一步開始運動＆如何維持規律的運動習慣

上次我們提到如何安排出時間規律運動， 今天我們要說的是： 如何真的開始實行運動。
運動不是一種腦力運動， 也不是光是想，或是看別人運動自己就實際運動到了， 我們要確實的用我們的身體，實踐一些運動，這樣子我們才能夠促進健康。

以前在健身房工作時， 觀察到一個現象， 大部分的會員入會後大概都是會來運動三個月或是長一點時間到六個月不等。 接著後面就不會來了。 有很多人都會面臨到這樣的一個障礙。 就是大家沒有辦法持續規律的運動。

在健身房工作的我們，甚至會去懷疑，是不是有一些會員認為入會了就等於運動了？
這當然是玩笑話， 可是為什麼這麼多人，絕大多數的人都會有這樣子的障礙。
所以我認為，很重要的是，同學在運動開始之前或運動中如果能夠清楚地意識到自己現在在行為改變模式上面的哪一個期間當中，會對於同學持續規律的運動很有幫助！

同學們會問：「 老師，請問什麼是行為改變模式？」

以健康來說他是一個連續性的狀態， 有時候會比較健康， 有時候一不小心了，會變得比較不健康。
而這樣的一個情形是起因於我們行為模式的改變，或者說是起因於我們的心理狀態。

我們以「階段性的改變模式」來說，
我主要會分為七個階段， 如果是根據過去的研究，學者們會分為五個階段（Marchus & Forsyth, 2003)。
我現在所提供的五個階段是截取自過去研究基礎所提供給各位的，資料來源來自於〈 個人體能訓練：理論與實踐〉 美國有氧體適能協會台灣分會，後續的兩分支出來的階段是我根據其他研究以及個人經驗所彙整而成。

階段一：前思期
在這個階段的學員，他們根本不會想運動，他們也不喜歡運動，講到運動的時候他們會說哪一個人運動的時候不小心受傷了，哪一個人即使每天早上去打太極可是後來也是中風了，哪一個人每天練習瑜伽結果後來還是跌倒了現在都還躺在病床上，在前思期的同學們不知道、不理解甚至也不接受運動的好處。

改變方式：
我會邀請前思期的同學可以一起去理解到，到底有多少人在運動，還有，有多少人因為運動而得到好處， 也許找時間一一細數運動的好處，嘗試列出如果開始運動以後的好處和壞處。對於很久沒有運動的同學，身體一定不是很健康，有可能是柔軟度不好，有可能是體力不好，在這裡酸那裡痛的情況之下，適當的運動只會讓你更好，聽聽醫生怎麼說，聽聽教練怎麼說，聽聽專家怎麼說，對於前思期的同學最需要的就是放下成見，不要執著在自以為是的概念上面，也不要以偏概全的扭曲概況，這是一項功課也是一種練習，同學，我們下次會講運動的一百個好處！ 打開心胸接納運動吧！ 加油！ 我們一起努力！

階段二：運思期
「 對對對，我最近有想開始運動了，可是就是一直找不出時間來！」
「 有有有，有聽說那個太太她已經六十歲了可是還是站得挺、坐的直， 聽說是長期練習皮拉提斯的效果！ 也不知道是真的還是假的！」
會說以上這些話的同學， 基本上應該就是處於運思期的同學，他們會開始認真思考開始運動， 他們也會意識到運動的好處，他們會參與一些運動相關的話題，可是可能還是帶一點疑慮！ 換句話說，就是只在想而已！ 同學！不要想了！ 上一次我們已經提過如何用五個步驟幫你開始運動，快開始了啦！

改變方式：
對於處於運思期的同學們，我會以身作則呈現出良好而且健康的形象給同學們參考， 我也建議同學們去接觸到更多的運動資訊，了解一下瑜珈、皮拉提斯、跑步、太極、有氧運動、有氧舞蹈、拉丁舞蹈、街舞，各式各樣的運動方式，並且問問自己：「你自己最喜歡的方式是哪一種？」 挑選一個你最喜歡的方式： 開始運動囉！ 如果還是有點擔心，找個好朋友當你的運動夥伴一起運動喔！

階段三：準備期
處於準備期的同學們會開始自己聯絡健康俱樂部詢問相關的資訊，或者是在網路上面瀏覽一些健身的資訊，其實我認為，現在很多的同學，包含在固定觀看以及在我想快樂運動專頁上面按讚的同學裡面，大部分的同學可能還處於準備期！ 換句話說，不但有在想而且有在看，並且準備開始運動！可是還沒開始！根據研究，大部分準備期的同學會在一個月內左右開始運動！

改變方式：
在這個期間的同學，我們可以去設定目標， 可以先從簡單而且明確的目標開始， 像是：從下一周開始我會每周運動一次，每次我會練習一個小時的運動。 找一個離家近的健身房或是工作室， 開始進行心智或是實際演練，來看看如果你下班以後來到了健身房或是運動的地方，花了一個小時、兩個小時的時間運動以後，再回家，這樣的時間安排是否可以接受！ 或是，翻一翻你的行事曆，在行事曆上面找出空閒的時間，把你從下一周開始想要運動的時間放上去，估算一下時間，可以的話，就開始運動囉！ 同學，大聲地和周遭的朋友說你要開始運動了，不要害怕你不會延續，不要心想著我不會一直持續下去，和每個人說：「我要開始運動了！」恭喜你！你要一起加入快樂運動的行列囉！

(待續．．．）

國際認證教官 ＴＯＭ ＺＨＩ 支群甫

你運動對了嗎？：安全原則

在運動的過程當中，有一個很很很重要的原則
就是：「這項運動是否安全？」
在健身房工作過的我，在健身房運動過的我
看過太多人因為追求立竿見影的效果，而冒著傷害自己身體的風險在運動
我想問：「這樣值得嗎？」

我和大家分享一個故事
曾經有一次，我在帶一名私人教練課程的學員在健身房運動時
有一個阿伯，在我教運動的當中，忽然一起在旁邊跟著做！！！
當時的我，因為之前沒有碰過這情形，所以當下沒有理他

沒想到，他繼續跟著做！
而且打斷我上課，還開始問我一大堆問題
我和我的學員都傻眼了，因為這個阿伯已經影響到我們上課了
後來不得不，我就趕快和阿伯說：「不好意思！因為我現在在上課，所以我先留個名片給你好了，你如果到時候有問題的話，可以和我聯絡！」

沒想到，阿伯繼續說．．．
阿伯跑去和我的學生說：「我和你說，我就是因為自己練，結果受傷了，現在都在復健，醫生叫我不要再練了，可是我還是很想練，你這個教練很好，我看他教的動作很好！我的椎間盤已經突出了．．．」

當下的我，心情是很複雜的
因為我看過太多人在健身房中做著危險的動作，大部分是男生
重點是，很多時候，當我們上前去提供建議的時候，他們還是照舊
這個阿伯只是多數人裡面的其中一個例子
我感覺有點欣慰的是，他終於願意開始相信專業，願意求助於專業的教練
事實上，有太多人都認為可以依樣畫葫蘆，看著他人怎麼做就跟著做就好了
看著網路上的影片就覺得自己都會了！
這樣的人太多了

回到我想要強調的重點
有些人因為沒有正確的觀念，也沒有任何原則在檢視自己的訓練時，只為了追求效果的練習，很多時候都冒著很大的風險！

其實您可以相信專業，諮詢專業的教練

不然，為什麼運動要拿自己的健康當賭注？！

健康是一個狀態，在規律的練習之下，您才有機會慢慢進步
健康反應您的運動、飲食和生活習慣

如果您希望在一小時內瘦一公斤
在一星期裡變成可以劈腿
在一星期裡變成阿諾

我和大家說：「坊間充斥著『３０分鐘瘦哪裡』、『多少分鐘瘦哪裡』」
大部份都是噱頭

所以運動是很好的，可是我們一定要維持「安全」這個原則
如果因為太想練習柔軟度而脫臼了
因為練習太多重訓而肌肉纖維化
因為太想瘦身而昏倒
因為想要證明自己很有跑步魂而毀了自己的膝蓋

都不值得

在運動時為了保持安全，一定要循序漸進
不然揠苗助長的結果，自己是要承擔的

在這邊希望大家找到安全和有效的運動方式

祝大家身體健康！！！

前往身心合一：在練習瑜伽時正向思考

前往身心合一：在練習瑜伽時正向思考

我們也許都知道我們的心念對於我們自己日常生活上的影響，包括是對身體的影響，可是我們在練習瑜伽的時候是否有留意我們的心思是正向的還是負面的？

我們在練習瑜伽的時候應該嘗試保持正向思考，即使有負面的思考，我們要去面對它，嘗試用正面的思考去取代它，讓練習瑜伽時不是只有運動到身體，而是在練習的旅程上了解自己常有的思考習慣，練習覺知自己的當下的心識，用意識來改變身體當下的狀態。

在教授瑜伽一段時間以後，老師可以看出這個學生現在的心思是渙散的、是集中的、是混亂而且矛盾的、正面而且勇敢的或是負面和無力的。

有些學生會想著：

「我的柔軟度真的很不好，我看我是沒救了！」

「沒辦法，身體就是這麼硬啊！」

「連這個動作都做不好，真是丟臉啊！」

「我現在這樣做是對的嗎？我該怎麼呼吸？是嗎？是這樣？我錯了嗎？」

「喔！我今天真的已經很忙了！幹嘛還要來折來折去的！有夠累的！」

「我老了，做不來了！不過我年輕的時候...」

「我等一下要吃什麼？」

「誒！我腳上怎麼好像有東西黏在上面...」

有些學生則是想著：

「我在每次練習的時候柔軟度變得更好、身體變得更有力量、而且學會了怎麼和自己的身體相處。」

您呢？您都是在練習瑜伽的時候想什麼呢？

我常常在引導學生時，告訴學生，我們在練習的時候要不斷嘗試保持我們的意識專注，心情保持放鬆，我們要去意識和感覺我們的動作，如果在練習瑜伽的時候只是心不在焉地擺了樣子，那不是瑜伽，那就只是一個兩個伸展動作罷了！

可是如果我們腦海裡面自動地跑出一些不好的念頭怎麼辦？

沒有關係！也不用因為這樣責備自己，而是去了解自己為什麼常常有這樣不好的念頭，是不是我們常常就是告訴我們自己：「我很忙，我沒有時間運動。」是不是我們在日常生活就不斷催眠我們自己：「我沒有救了啦！反正我只是來動一動這樣！」

您的心念就會反應在您的身體上面，您的外在世界也根據您所想的一一呈現！

「留意您的想法，因為它們會變成話語；留意您的話語，因為它們會變成您的行為；了解您的行為，因為它們會變成您的習慣；仔細了解您的習慣，因為您的習慣會變成您的性格；發展您的性格，那就是您的命運。」

今天您在課堂當中的心念就是對您自己的健康種下的種子，我們如果毫不在意，未來我們的身體的會是這樣回饋我們，如果我們在練習的時候種下善的種子，我們就和身體和好，如果我們在練習的時候種下喜悅的種子，我們的身體也會感覺到愉悅！

我也要特別提醒學生們，不要因為害怕而練習，儘量避免因為害怕和恐懼而練習，那是社會給你的框架，我們沒有一定要有很瘦的腿，我們沒有一定要有很深的人魚線，我們沒有一定要很翹的臀部才能活得開心，才能過得快樂。

去享受每一次練習瑜伽的過程。

即使是有了不好的念頭，不要壓抑它，去看看它，關心它，釋放它，用新的、正向的思考取代之前我們自己也沒有很喜歡的想法，可是卻一直存在在潛意識裡縈繞不去的想法。

用愛灌溉每次練習，愉悅就在我們的心間。

ＮＡＭＡＳＴＥ

參考書目：

YogaFit Level 2 Communication, Beth Shaw & et al.

Kundalini: Stilled or Stirred, Swami Veda Bharati

How to do Squats

如何做Squat

動作類型：體適能

動作難度：初中級～中級

動作優點：可以強化下半身肌群，和核心肌群。增加血液循環，促進新陳代謝。根據部分研究，男性做Squat可能促進睪酮素分泌。

參與動作的肌肉：

大腿—股四頭肌、腿後鍵肌群，

小腿—腓腸肌、比目魚肌，

軀幹—腹橫肌、豎脊肌群。

相似動作：

此動作與瑜珈的幻椅式有很多相似之處，其中相異點在於，體適能的做法通常是等張收縮，而瑜珈是等長或串聯到不同體位。

動作提醒：

1.男生女生都可練Squat，只是動作準確性一定要掌握好。有個說法是如果深蹲或膝蓋在練習時超過腳尖，膝蓋的髕骨內側會容易磨損，久而久之會造成疼痛和不可逆的損傷，所以練習者不得不小心。

2.另外通常建議女性練Squat時無需負重或些微負重即可，因為該動作可能很有效地促進下半身肌群發展肌肥大。如果做得越來越重，不只有臀部會變厚，看起來翹，雙腿可能會變粗，所以如果有效掌握準確度和負重(像是無負重的Air Squat)，對於女性也是很好的運動。

3.做Squat時上半身一定記得挺直，其基準線大概是肩部和耳朵不要超過膝蓋前方，這樣才可以有效在矢狀面上負重緞練，而反之，如果上半身沒有挺直又負重時，下背和脊柱會承受極大的壓力，甚至可能造成腰椎受傷，訓練者不可不慎。

專業建議：

在進行負重訓練時，建議詢問有認證的健身教練，請儘量避免依樣畫葫蘆，別人做什麼就跟著做什麼，尤其一群男性一組時，請避免比較和競爭的心態，在愛面子的情形下，常常過度勉強自己做超負荷的訓練。請記得以循序漸進原則運動。

祝大家身體健康，萬事如意！

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=892939860723189&id=840859689264540

體適能是什麼？您運動對了嗎？

什麼是體適能呢？你運動對了嗎？
對大部份的人來說，體適能是一個既耳熟又似曾相識的詞？
我們要了解體適能的目的是希望可以確實地知道自己身體目前需要的運動類型是什麼！
很多人運動的方式五年十年都從沒有變過，對於身為教練的我，打個比方好了，就像是一個人每天吃飯都只有吃米飯一樣，有點偏食！不夠均衡！

今天如果您想要瘦身減脂的話，該做什麼運動呢？
今天如果您想要增加肌肉的話，該做什麼運動呢？
請問：「永遠只做一項就可以了嗎？」

我們一起來看看體適能是什麼吧！
［體適能］是相對應環境的綜合能力。
「良好的體適能是只人的心臟、血管、肺部及肌肉組織等都可以充分地發揮有效的機能，以勝任日常的工作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊急狀況的身體能力。」－認識體適能，三軍總醫院

「心肺適能」
心肺適能就是指身體整體氧氣供輸系統能力的好壞。範圍涵括肺呼吸、心臟及血循環系統等機能。
相對應的運動像是：跑步和游泳。

「肌力適能」
肌力適能包括了肌耐力和爆發力。
相對應的運動像是：重量訓練、彼拉提斯、抗阻訓練、彈力帶和TRX。

「柔軟度適能」
身體的各關節在正常可動範圍內可以做的最大活動範圍。過度僵硬的話可以能造成姿勢不良，進而可能導致下背痛和肩頸疼痛。
想對應的運動像是：瑜伽和彼拉提斯。

「身體組成」
人體是由骨骼、肌肉、水和臟器與皮膚所組成，保持理想的身體組成對健康是很有幫助的。
相對應的運動像是：任何心肺運動和肌力運動。

「技術適能」
包括了呼吸的技巧，包括了如何穩固核心，端正一般坐姿和站姿的技巧，也涵蓋了身體面對不同情況時的應對能力和用力方式。
相對應的運動包括了各項運動。

運動是很好的事情，今天我們運動時如果可以切換不同的運動類型，如果可以針對我們目前所需要的運動來練習，這樣是最好的了！均衡運動其實和均衡飲食有點類似的感覺，缺少了一項，身體就容易失去平衡，今天的您，準備好了嗎？好好地運動吧！運動前，稍微思考一下，您做的運動類型是否一成不變，您的身體狀態是否很久沒有改變了！可是偏偏您又想要改變！選對類型來運動吧！適當地運動，規律地運動！
一步一步讓我們一起踏實地走在促進健康的道路上！一起快樂運動！

參考資料：認識體適能，三軍總醫院http://wwwu.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/chc/hpd/6_health_learning_pdf/6_health_learning44.pdf

彼拉提斯—核心運動

彼拉提斯—核心運動
本示範教學影片由Tom Zhi老師所呈現

夏天快要到了～準備好用最勻稱的曲線來迎接夏天了嗎？
人魚線還是鮪魚線？妳和你想要有哪一種體態呢？
健康還是肥胖？您⋯有心理準備了嗎？
別想了！開始跟著有國際認證的教師運動吧！
加油！您值得有更好的生活品質，更健康的身體～
Here we go！


動靜之間2014年5月份課表
星期二早上 1000～1100 基礎彼拉提斯 7/10人 招生中
星期五下午 1300～1400 初中階瑜珈提斯 9/10人 招生中
星期六早上 1030～1130 基礎瑜珈提斯 招生中
星期六下午 1400～1500 中階瑜珈提斯 6/8人 招生中
星期六下午 1730～1830 舒壓瑜伽 招生中
星期六晚上 1900～2000 中階瑜珈提斯 5/8人 招生中

引導伸展放鬆 40分鐘一堂：一對一約課制 ［限已報名註冊的學員］
適合對象：平時壓力大的初學者，需要老師引導放鬆技巧和準確引導放鬆時的關節角度。

歡迎來電詢問、到場參觀或預約體驗！歡迎！

運動的訣竅：運動前的呼吸準備

運動的訣竅 20140326

<運動前的呼吸準備>

「呼吸」是非常重要的。所謂呼吸是生命之鑰，有句古諺說：「如果沒有了適當的呼吸，我們的生命就像是只活了一半。」

所以在運動前，我們一定要找到自己最自然、輕鬆可是深層的呼吸，這樣有節奏的呼吸不是刻意放慢的呼吸，而是細膩的呼吸，這樣的呼吸是後續運動的基礎，也因此我們運動前一定要先把呼吸確認好，並且進行有意識的呼吸。

我們可以從仰臥姿、坐姿或山式都可以。重點是我們要先保持身體中心線的安定，維持脊柱的自然曲線和開始有意識地延伸我們的脊柱。

在一開始要練習呼吸的時候，我建議同學先呼氣到底，嘗試把肺部的氣都吐光，因為唯有這樣，我們才可以吸進更多氣，更多的氣也可以帶來更多能量。

吐氣時先感覺到雙腿中的骨盆底肌提起，接著感覺肚皮逐漸靠近我們的背部，把腹部的能量往上推送，同時也讓橫隔膜往上移動，再來感覺肋骨往身體中心線靠近，感覺完全地呼出所有的氣。１

把氣都吐出來以後，我們有意識地將身體放鬆，氣自然會進入我們的肺部，開始吸氣，接著我們把肋骨舒展開來，感覺到我們吸進來的氣經過鼻子到眉心，一路進入到我的們身體中心線，順暢地往下到軀幹的底部，也就是會陰的地方，過程當中大約是五到六秒的時間，不急不徐，平穩和專注地吸氣。吸氣時持續保持骨盆底肌是提起來的。

吐氣的時候感覺氣從軀幹底部的地方沿著身體中心線一路往上，平緩穩定地運送能量經過脊柱到達眉心後，從鼻孔呼出。其過程大約花費五到六秒的時間，

吸氣吐氣之間心情放鬆可是意識專注，嘗試使心靈平衡和穩定。感覺吸氣的時候吸進正面的能量，吐氣的時候吐出對身體沒有幫助的能量，吐納之間持續不斷地和循序漸進地增強我們體內的正面能量。吸和吐的過程當中把身體中心線當做能量的通道，透過呼吸運送能量。

運動開始前我們可以用鼻吸鼻吐修習１０個呼吸之後，接著以此呼吸節奏當作基礎，進行體位法和身體的鍛鍊。這樣一來，我們的運動過程當中可以感覺到充滿能量，運動完之後也比較不會覺得累，反而精神會變得更好。

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1. 我們的肺部有肺餘容積保護我們的身體，所以事實上是沒有辦法完全把氣吐光的。

此連結可以看到呼吸時的動態解剖圖：http://www.bandhayoga.com/keys_access.html