破解運動迷思：重量訓練是不是一定要做很重？

破解運動迷思：重量訓練是不是一定要做很重？

解答：很多民眾聽到重量訓練會有點害怕，

應該是因為把「重量訓練」和「舉重」有點搞混了！

奧運的「舉重比賽」是比賽看誰舉的最重，可是重量訓練不是比賽，所以並不需要練習舉的越重越好！

尤其對於只是想提升肌耐力的人，只要選擇合適重量訓練即可。

就如同剛剛上述定義所說的，重量訓練其中內涵意思是對抗阻力的訓練，可以稱之為「抗阻訓練」或是「阻力訓練」，所以對於一般民眾來說，想要提升肌肉適能的話，我們選擇用各大肌群對抗阻力的訓練達成一定「次數」和「組數」的話，就可以達到訓練適應的效果。

深入和精準地說，我們在做阻力訓練的時候，可以兩種方式來判斷強度，

第一種是用1RM的量表「確認」和「推估」該重量相對自身肌力的強度，

第二種是用透過自評強度來拿捏強度。

如果是以1RM的方式判斷強度的話，1RM的意思就是1 Repetition Maximum，中文的意思是一次能舉起的最大重量，

假設一個人可以推舉70公斤一下的話，那麼，除了代表這個人推舉最大肌力就是70公斤之外，也代表70公斤的重量相對於這個人是100%的強度，

那麼，如果能夠做10下大約等於80%的強度，

通常一般民眾剛開始練習阻力訓練的時候，教練會建議險從12到15下的方式練習動作，也就相對是65%到67%的強度。

根據科學研究，人體在練習阻力訓練的時候，每組選擇12~15下的肌力訓練，進行1到3組的話，這樣的強度就足以使肌肉產生肌肉耐力的提升的適應效果，回過頭來說，如果健身目標是要提升肌肉的穩定度和肌耐力的話，在訓練肌肉的時候選擇12~15下就會讓體能進步了，就可以

減少肌肉流失了，

就可以避免肌少症，

就可以提升新陳代謝和血液循環了！

所以，重量訓練真的不是做得越重越好，應該是根據個人的狀態和健身目標去選擇合適的重量，循序漸進地進步，才是正確、安全、有效的重量練喔！

群甫教官提醒大家

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群甫教官 Tom Zhi
總經理, 教育總監
Joysport樂適能運動
0931292121
Line: tomzhi

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有骨關節炎的人該怎麼運動？

有骨關節炎的人該怎麼運動？

美國運動醫學學院ACSM建議有骨關節炎的人可以這樣運動

【運動頻率】

有氧運動：每週3~5次。

阻力訓練：每週2~3次。

柔軟度運動：每天。

【運動強度】

有氧運動：中等強度（儲備心跳率40~59%）或較為費力強度（大於儲備心跳率60%）。

阻力訓練：一開始的強度應該要低，50~60% 1RM，循序漸進到60~80% 1RM。

柔軟度運動：在可動範圍中伸展到感覺緊繃，可是不會疼痛。循序漸進在每個動作中提升可動範圍，可是只會有一點點疼痛或是不會疼痛。

【運動時間】

有氧運動：中等強度的話，每週累積到150分鐘。較為費力強度的話，累積每週75分鐘。可以用每次10分鐘以上的方式累積進行。

阻力訓練：像健康成人一樣的方式訓練，8~12下，1~3組，所有大肌肉群的訓練，可是要隨著個人狀態調整。

柔軟度運動：動態伸展反覆10下。靜態伸展停留10~30秒，重複2到4次。

【運動型態】

有氧運動：給予關節較低壓力的運動像是：走路、飛輪、游泳或是水中運動。

阻力訓練：器械、自由重量、彈力帶、自體重量也很適合大多數有骨關節炎的人。

柔軟度練習：綜合主動伸展、靜態伸展和本體感覺神經肌肉啟動伸展，要伸展所有主要關節，特別是那些有受到影響的關節和有跨越受關節的那些肌肉群。

資料來源：ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition. 

群甫教官建議：

關節不動時就會痛一定要先看西醫診斷。

根據醫囑進行治療和復健。

當醫師建議可以恢復運動的時候，再開始運動。

運動過程中如果有任何疑慮，可以隨時再回去看醫師。

關於運動，教官建議每日練習呼吸訓練和筋膜放鬆練習，對於身體肌肉和筋膜張力均勻會很有幫助。

有骨關節炎的人，群甫教官建議一定要做矯正運動，透過放鬆緊繃的區塊，伸展緊縮的肌肉，強化比較弱的拮抗肌群，整合失調的肌群練習日常生活功能型的動作，重新恢復關節健康的狀態。

鼓勵大家，會痛要看醫師，醫師說可以運動的時候，要正確的運動才不會造成二次傷害喔！

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有骨關節炎的人該怎麼運動？

有骨關節炎的人該怎麼運動？

美國運動醫學院ACSM建議有骨關節炎的人可以這樣運動

【運動頻率】
有氧運動：每週3~5次。
阻力訓練：每週2~3次。
柔軟度運動：每天。

【運動強度】
有氧運動：中等強度（儲備心跳率40~59%）或費力強度（大於儲備心跳率60%）。
阻力訓練：一開始的強度應該要低，50~60% 1RM，循序漸進到60~80% 1RM。
柔軟度運動：在可動範圍中伸展到感覺緊繃，可是不會疼痛。循序漸進在每個動作中提升可動範圍，可是只會有一點點疼痛或是不會疼痛。

【運動時間】
有氧運動：中等強度的話，每週累積到150分鐘。費力強度的話，累積每週75分鐘。可以用每次10分鐘以上累積的方式進行。
阻力訓練：像健康成人一樣的方式訓練，8~12下，1~3組，所有大肌肉群的訓練，可是要隨著個人狀態調整。
柔軟度運動：動態伸展反覆10下。靜態伸展停留10~30秒，重複2到4次。

【運動型態】
有氧運動：給予關節較低壓力的運動像是：走路、飛輪、游泳或是水中運動。
阻力訓練：器械、自由重量、彈力帶、自體重量也很適合大多數有骨關節炎的人。
柔軟度練習：綜合主動伸展、靜態伸展和本體感覺神經肌肉啟動伸展，要伸展所有主要關節，特別是那些有受到影響的關節和有跨越受關節的那些肌肉群。

資料來源：ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition.

群甫教官建議：
關節不動時就會痛一定要先看西醫診斷。
根據醫囑進行治療和復健。
當醫師建議可以恢復運動的時候，再開始運動。
運動過程中如果有任何疑慮，可以隨時再回去看醫師。

關於運動，教官建議每日練習呼吸訓練和筋膜放鬆練習，對於身體肌肉和筋膜張力均勻會很有幫助。

鼓勵大家，會痛要看醫師，醫師說可以運動的時候，要正確的運動才不會造成二次傷害喔！

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65歲以上年長者該怎麼運動？

65歲以上年長者該怎麼運動？

根據ACSM美國運動醫學學院建議

運動頻率：

有氧運動：一週五次。

阻力訓練：一週兩次以上。

柔軟度：一週兩次以上。

運動強度：

有氧運動：進行自評強度5-6成為中等或者是7-8成為費力的有氧運動。

阻力訓練：先從40-50% 1RM循序漸進到60-80% 1RM或是自評5-6或7-8成。

柔軟度：伸展到緊繃的區域然後放鬆即可。

運動時間：

有氧運動：選擇中等強度30-60分鐘、或是費力強度20-30分鐘。

阻力訓練：訓練大肌群的8-10個動作，每個動作做一組以上，10-15下，可以進階到每個動作8-12下，1-3組。

柔軟度：伸展放鬆30-60秒。

運動型態：

有氧運動：選擇任何不會給予關節過大壓力的運動包括走路、水中運動、坐式腳踏車。

阻力訓練：選擇使用各大肌群的運動，包括重量訓練、身體重量、登階都算。

柔軟度：選擇較慢的靜態伸展動作，會優於彈震式的快速伸展動作。

鼓勵大家動起來！

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正確、有計畫、有結構的運動就是醫藥

如果我們要開車，我們會需要先考駕照
學會怎麼開車，
然後存了一大筆錢之後，去買自己喜歡的車子
好好開車
每過一段時間，我們必須去保養車子
該修的修，該換的換
我們都知道車子好好開、用心保養可能可以開個十年
想換車的時候可以再換

如果我們要買房子，需要先存很大一筆錢
必須要非常努力工作，努力存錢
終於買了房子之後，我們還是需要好好照顧房子
而且每過一段時間我們都會
好好打掃家裡
家中的設備、家具、物品
我們都會好好的使用、好好地維護
時間到了
該修的修，該換的換
房子我們都知道要好好地照顧，因為這就是我們的家
我們都知道好好照顧房子，可以住個三五十年
想換房子的時候可以賣掉再換新的

如果要投胎做人，會需要先累積一些福報
然後小的時候好好念書，希望趕快長大
長大之後工作，想辦法賺錢，為了讓自己和家人過更好的生活
有人有可能因為太拼命賺錢了所以失去了健康
可能老了之後才知道後悔來不及了
醫師說該吃藥了就該吃藥，沒得選
醫生說該換的關節就該換了，換了也不一定比較好
想用年輕時賺的錢拿來換回健康，好像又換不回多少了
身體我們都知道好好照顧的話，活到一百歲都有可能
可是如果沒有好照顧的話，五六十歲就離開的也有
離開前還有可能會臥床七到八年
重點，想換身體是換不了的，只能好好保養
沒有照顧自己造成身體的不健康，後悔也沒有用

我們的身體就是自己的家
不如
平時好好學會怎麼均衡運動
平時好好學會怎麼均衡飲食
每週預留三到五小時好好均衡運動
一年只有花你最多260小時，換算起來不到11天
學會養生，學會均衡飲食
學會正確均衡運動保養自己的家

運動就像是保養自已的身體
運動就像是打掃自己的身體
運動就像是裝修自己的身體
正確、有計畫、有結構的運動就是醫藥
正確的運動就是預防醫學
預防總比治療好

身體健康沒有辦法用錢買來
身體健康只能靠自己努力掙來的

健康就是財富
健康是健全生活的一切根本

大家一起正確地均衡運動，均衡飲食，好嗎？

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健康體適能與重量訓練

健康體適能與重量訓練

「體適能」就是身體適應環境的能力。

「健康體適能」的組成面相包括：心肺適能、肌肉適能、柔軟度、身體組成、技術適能。

進一步解釋的話，心肺適能就是有氧適能，也就是心肺適能環境的能力。心肺有氧運動的定義就是身體大肌群參與一段時間有節律性的反覆運動而造成心肺訓練適應的運動，例如：跑步、游泳、溜冰、有氧舞蹈、划船等等。

「肌肉適能」，通常分為肌肉的「肌耐力」和「肌力」適應環境的能力。美國國家運動醫學學會將肌肉適能分為：肌肉穩定度、肌肉耐力、肌肉發展、最大肌力和肌肉爆發力。

「肌肉耐力」的訓練可以被定義為肌肉維持不動（等長收縮）的能力，可以用秒數來做為評估，或是肌肉反覆（等張收縮）完成指定可動範圍的能力，可以用次數來做為評估。而「肌力」指的是肌肉一次可以產出的最大力量，通常用多少重量來做為評估，比如說Squat一下可以做多少公斤。

「肌肉適能訓練」包括阻力訓練、抗阻訓練，可以運用輕阻力或是重阻力在動作時給予骨骼肌壓力，刺激大腦和身體適應，進而提升肌肉的肌耐力和肌力，在做肌肉適能訓練時，同時也會訓練到骨骼、肌腱、韌帶、神經、皮膚、心肺和血管等等。

「重量訓練」是肌肉適能訓練的一種，肌肉適能訓練包括：自體體重訓練、瑜珈、皮拉提斯、彈力帶訓練、懸吊訓練、重量訓練、增強式訓練。深入研究的話，「重量訓練」包括啞鈴訓練、槓鈴訓練、壺鈴訓練、器材訓練、藥球訓練、棒鈴訓練等等。

在各項運動中，提醒大家需要記得一件事情，要促進肌肉發展（專業術語：肌肥大）的訓練適應的話，只能夠透過「重阻力訓練」也就是「重量訓練」達成！那麼，要多重才算重呢？根據科學研究，在一組裡面最多是只能做6到12下的次數，這邊所說的12下的意思是，指定動作和限定可動範圍中，最多可以做12下，而做完第12下時，身體已經沒有辦法完成第13下的那樣重，科學定義來說，這樣的重量對於身體的強度大約是75%到85%。所以，要記得，如果健身目標是要體態雕塑、提升肌肉線條、想要身材變好、希望看起來更fit、提升肌肉量、提升基礎代謝率、預防跌倒等等，都是要透過練習「重量訓練」才可以往健身目標邁進喔！總的來說，肌肉適能的訓練是一定要練，而嚴格來說，有做「重量訓練」才算有均衡運動喔！

「柔軟度」：意思是各關節的可動範圍。

正確的練習「重量訓練」不會讓柔軟度下降！柔軟度通常透過伸展運動改善或維持，根據科學研究，有各關節建議可動範圍。柔軟度也可以透過瑜珈、皮拉提斯提升。

「身體組成」：簡單來說，意思是身體脂肪和非脂肪的比例。

正確的重量訓練練習可以提升肌肉穩定度、肌肉耐力和發展肌肉等等，重量訓練過程也會讓心跳加速，消耗熱量，所以如果要改善身體組成：也就是增加肌肉、減少脂肪的話，務必一定要練習「重量訓練」！

「技術適能」：大腦在接受資訊後，透過神經徵召肌肉完成想要進行動作的能力。

如果有肌肉發展不平衡的話，可以先透過「矯正運動」提升神經肌肉效率！要練習「重量訓練」前記得先從輕阻力開始練習。

均衡運動對於健康體適能的平衡發展至關重要，考量到重量訓練的益處和科學化證據，重量訓練對於提升整體健康體適能是不可或缺重要運動選擇。

群甫教官 Tom Zhi
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關於重量訓練的迷思和解答

關於重量訓練的迷思和解答

迷思一：重量訓練是不是重力訓練？

解答：民眾有時候會把重量訓練稱呼為重力訓練，這其實只是民眾單純把名稱記錯！所以重量訓練可以稱為、肌肉適能訓練、阻力訓練、抗阻訓練，而不是重力訓練喔！要記得！

迷思二：重量訓練是不是一練就會變很壯？

解答：會講出一練重量訓練就會變很壯的，一定是沒有做過重量訓練的人！因為真正練過重量訓練的人就會知道，肌肉要練得很大根本沒有這麼容易，其中的考量太多了！包括要考量：年紀、性別、激素分泌、過去病史、現在體能狀態、運動經驗、健身動機、訓練量、訓練方式、訓練組數、訓練次數、訓練節奏、訓練重量、訓練器材、訓練頻率、強度、時間、營養補充、組間休息、睡眠、壓力管理、恢復策略、身心適應、訓練心態、自我效能、社會支持、經濟考量、時間管理、審美觀，有太多太多都要考量進去，況且，訓練適應還要符合循序漸進原則和超負荷原則光是訓練完修復就要花好幾天時間，而且通常一般民眾都還要工作上班，其實是真的不可能一練就會變很壯的！不要怕！

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重量訓練是什麼？

重量訓練是什麼？

「重量訓練」廣義來說，應該被稱為「肌肉適能訓練」，藉由對抗阻力而主要訓練骨骼肌的一種體能訓練，也稱為「阻力訓練」或是「抗阻訓練」。因為身體有適應環境的能力，所以當人體進行對抗阻力的訓練後，身體為了適應新的環境需求而產生肌肉適能的提升。根據美國運動醫學學會的分階，將肌肉適能分階為肌肉穩定度、肌肉耐力、肌肉發展、肌力和爆發力，不同分階有不同的訓練方式。隨著不同協會或是學者主張也有不同的建議訓練方式。

「重量訓練」也被稱為「負重訓練」，狹義來說，重量訓練指的是，大腦接收到資訊後，透過神經徵召肌肉收縮產生力量足以超出（向心收縮）、抗衡（等長收縮）或是減速（離心收縮）所對抗的重量的肌力訓練，重量訓練通常指的是提升肌力和促進肌肥大的訓練。而其中的重量通常指的是啞鈴、槓鈴、壺鈴、槓片、藥球、沙袋，或是任何有重量的器具。

總的來說，可以把「重量訓練」理解成「肌肉適能訓練」或是提升肌耐力、肌力和促進肌肉發展的體能訓練。因此，照理說，以上各名稱應該可以互相取代，只是廣義和狹義之分而已。

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