有骨關節炎的人該怎麼運動？

有骨關節炎的人該怎麼運動？

美國運動醫學院ACSM建議有骨關節炎的人可以這樣運動

【運動頻率】
有氧運動：每週3~5次。
阻力訓練：每週2~3次。
柔軟度運動：每天。

【運動強度】
有氧運動：中等強度（儲備心跳率40~59%）或費力強度（大於儲備心跳率60%）。
阻力訓練：一開始的強度應該要低，50~60% 1RM，循序漸進到60~80% 1RM。
柔軟度運動：在可動範圍中伸展到感覺緊繃，可是不會疼痛。循序漸進在每個動作中提升可動範圍，可是只會有一點點疼痛或是不會疼痛。

【運動時間】
有氧運動：中等強度的話，每週累積到150分鐘。費力強度的話，累積每週75分鐘。可以用每次10分鐘以上累積的方式進行。
阻力訓練：像健康成人一樣的方式訓練，8~12下，1~3組，所有大肌肉群的訓練，可是要隨著個人狀態調整。
柔軟度運動：動態伸展反覆10下。靜態伸展停留10~30秒，重複2到4次。

【運動型態】
有氧運動：給予關節較低壓力的運動像是：走路、飛輪、游泳或是水中運動。
阻力訓練：器械、自由重量、彈力帶、自體重量也很適合大多數有骨關節炎的人。
柔軟度練習：綜合主動伸展、靜態伸展和本體感覺神經肌肉啟動伸展，要伸展所有主要關節，特別是那些有受到影響的關節和有跨越受關節的那些肌肉群。

資料來源：ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition.

群甫教官建議：
關節不動時就會痛一定要先看西醫診斷。
根據醫囑進行治療和復健。
當醫師建議可以恢復運動的時候，再開始運動。
運動過程中如果有任何疑慮，可以隨時再回去看醫師。

關於運動，教官建議每日練習呼吸訓練和筋膜放鬆練習，對於身體肌肉和筋膜張力均勻會很有幫助。

鼓勵大家，會痛要看醫師，醫師說可以運動的時候，要正確的運動才不會造成二次傷害喔！

群甫教官 Tom Zhi
總經理, 教育總監
Joysport樂適能運動
0931292121
Line: tomzhi

joysport27666682.blogspot.com

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