《身為教練如何幫助學員持續運動，培養、建立以及維持正向的行為模式》

《身為教練如何幫助學員持續運動，培養、建立以及維持正向的行為模式》

隨著運動的人口越來越多

現在參加運動的人包含以下族群

1.醫生和他說你再不運動就不行了。

2.復健師和他說你一定要運動。

3.一直都有運動習慣的人。

4.希望透過運動改變自己的人。

5.有時候會想要運動，可是有空的時候才會去做。（很多人是在這一個區塊）

6.從來沒有想要運動可是忽然想要開始運動了。

7.從來沒有想要運動可是朋友強迫他加入。

每一個族群都是我們運動指導員的服務的對象

之前有和大家分享過在行為改變的過程上

有分為

1. 前思期

2. 運思期

3. 行動期

4. 維持期

前思期的朋友們壓根不會想到運動這件事。

運思期的朋友會開始去思考運動的好處。

行動期的人會開始運動。

維持期的朋友們即使在碰到一些困難或挫折以及阻礙時還是願意空出時間來運動。

當行為模式進入到行動以及維持期時就很難再回到前思期。

所以我們參與運動有一個重點：

Just Do It !

去做就對了！

然而當我們身為運動指導員碰到學員們反彈從行動期回到運思期時我們該怎麼樣鼓勵他呢？

我們可以重提健身的好處以及運動的好處！

我們可以提供一些奬勵！

我們可以預告學員們可能會面臨的挫折！打預防針！

我們可以提醒或是協助學員建立正向的運動模式！

我們可以提供更有效多元的課程，並且讓課程更加有趣！

我們必須保持課程安全有效以避免傷害！

我們也可以把大的目標切成小的目標，然後把每一次的進步看成一小步的成功！

同時我們可以去強調並且提升學員的內在動機，像是他參與這樣的運動夠對身體帶來什麼樣的改變！

我們應該要避免比較

避免成見

避免批評以及指責

而且最重要的是我們在和學員溝通的時候需要維持積極、正面而且有自信的！

我們要擔任的是教育者以及激勵者的工作。

在這樣正向心理學的正向增強的過程之下才能夠更有效地幫助學員維持安全、有效、快樂的運動習慣！

以上都是非常有效的方法，歡迎大家參考、提出建議以及互相討論！

我們一起幫助更多的學員安全、有效、快樂的運動吧！

參考書目：

AFAA個人體能訓練：理論與實踐，美國有氧體適能協會台灣分會與台北市立體育學院，2007。

Tom @ Joyfit

《該隨心所欲地運動，還是規律地運動》

《該隨心所欲地運動，還是規律地運動》

在同業競爭下，

多變且越來越自由的運動方案、運動規劃推陳出新，

在買家市場、以客為尊的市場現況，

我認為有一些同業讓參與運動的人以為隨心所欲的運動對身體的健康有更多的幫助。

當消費者嚐到這樣過度自由的甜頭，大家便會一窩蜂的報名參加。

可是隨心所欲的運動真的對於達成健身目標有幫助嗎❓❓❓

如果隨心所欲的運動可以促進健康或是達成你的健康目標，

那我們為什麼要吸收這麼多健康相關的資訊呢❓

為什麼都盡量要在十二點以前上床休息呢❓

為什麼每天所攝取的水量以及營養的量都有建議的指數呢❓

這些是否代表我們的生活以及身體活動需要一定的規律才能夠維持並且促進健康😃

過度的自由就像失去控制的野草😲，等我們發現的時候，才會珍惜節制以及規律所帶來美好的果實^_^

現在的我是國際認證的健身教官，可是也我曾經擔任過英文補習班的教務主任。

如果我們把達成學習目標與達成健身目標來做一個比較分析，我們會發現其實「過程」和學習者的「行為模式」是很相似的😮😮😮

* 大家都希望越簡單越快達成目標越好

1.大家都有一個目標想要達成。

2.消費者或多或少需要專業的建議以達成目標。

3.達成目標的過程需要心力時間以及金錢的投資。

4.目標通常不是一夕之間可以達成的。

5.唯有規律安全有效的過程才能夠促使達成目標。

6.過程當中參與的期望過程愉快、有趣、好玩。

7.參與者期望在進步的過程當中同時兼顧情緒以及認知上的發展。

以英文的市場和健身的市場來分析，英文的市場已發展成熟，慢慢越來越飽和，相對來說，健身的市場才剛剛又起步，小型健身房小型工作室林立，運動E化的趨勢之下，

工作室或是健身房的經營管理者應該如何負起企業社會責任？

消費者想要什麼就給什麼？😂

在提供消費者所需要的課程或是服務時，同時協助培養、建立和維持健康相關的資訊！😃

以企業管理道德來說，

經營管理者需要了解到而且認知並且執行的是：

1.我們能否有效地促進學員的健康。

2.學員能否在時間內達成健身目標。

從英文市場看回來健身市場，

英文市面上也有隨心所欲的上課方式：可是就我所知學員的進步相對來說並沒有如此有效。

現在開始健身的市面上也開始出現隨心所欲極度自由的運動方式。

這樣子真的能夠在時間內有效地達成健身目標嗎？

那身為經營管理者以及指導者怎麼樣對想要達成健身目標的學員提供安全有效的運動方案及規劃？

我認為規律的運動是必須的，

並且在規律之下因人而異所產生的彈性才能更人性化，貼近人心😍。

現在的健身市場現況

我認為是被娛樂化，而且被簡化，一堆有知名度可是沒有專業度的教練，大家邊看邊罵似乎才覺得這樣子過癮。

最近常常會有人和我說，我應該要在更有趣、更好玩一些，應該貼文只要動作就好，拍影片的時候話少一點，可是重點藏在細節裡，同時我也認為在運動健身時更重要的是正確的觀念，如果我帶大家運動的時候沒有辦法宣導並且使大家了解到這些運動的目的，對於促進健康可以產生的幫助，那我又如何去推動身心合一的快樂運動呢？

言簡意賅，還是希望大家能夠培養、建立以及維持安全快樂有效地規律運動。

也希望大家在運動健身時不嫌麻煩能夠多吸收促進健康所有有關的相關知識。

一起快樂運動 😃😃😃

如何做棒式以及變化式 How to do Plank and Variations

本影片中示範教學者：國際認證健身教官 Tom Zhi 支群甫

所示範的是《棒式以及變化式》

類別：Yoga 瑜伽／Pilates 皮拉提斯／ bodyweight Training 體重訓練

如需詢問運動相關資訊可透過以下方式連絡：
電話：0931292121
Email：tom.zhi@gmail.com
Facebook：Tom Zhi

更多資訊請至〈Joyfit樂適能〉網站查看
http://trainertom.blogspot.tw/

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跟著Tom老師一起快樂運動

各位朋友大家好！！！

WOW!!! 從開班到現在，已經有超過200人以上加入Tom的運動行列一起快樂運動！！！

【課程介紹】

目前最火紅的TABATA，你想一起安全又有效地燃脂嗎？！！！

每天都可以練習的瑜伽課程，想一起改善柔軟度！！？？？

你有聽過瑜伽提斯可以燃脂，歡迎一起加入課程！！！！

邀請大家加入 Joyfit 樂適能－安全、有效、快樂運動的行列

星期一 14:00~15:00 增肌燃脂有氧

星期一 20:00~21:00 脈輪平衡瑜伽

星期二 14:30~15:30 增肌燃脂有氧

星期二 20:00~21:00 燃脂瑜伽提斯

星期三 14:00~15:00 皮拉提斯 － 已滿班

星期三 20:00~21:00 活力動瑜伽 －快滿班

星期四 10:00~11:50 和緩皮拉提斯 － 快滿班

星期四 20:00~21:00 燃脂TABATA － 熱門

星期六 19:00~20:00 內觀陰陽瑜伽

【方案】

會員制20堂6000元

單點單堂15堂3000元

私人教練12堂15000元

趕快一起來運動～～～～

【相關聯結＆聯絡資訊】

加入我的手機和Line，馬上開始訂課！！！

Cell: 0931-292-121

Line: tomzhi

Joyfit樂適能粉絲專頁：

https://m.facebook.com/profile.php?id=840859689264540

Joyfit 樂適能網站：

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課程說明：

http://trainertom.blogspot.tw/p/blog-page_18.html

報名表：

http://trainertom.blogspot.tw/p/blog-page_63.html

【教師簡歷】

Tom老師的經歷如下：

Joyfit 樂適能－課程總監、瑜伽、皮拉提斯教師、私人教練

AFAA美國有氧與體適能協會—註冊檢定教官

AFAA美國有氧與體適能協會—註冊健身教練

民生社區發展協會—彼拉提斯教師

加州健身中心—健身教練

Prana Yoga 瑜伽會館— 瑜珈提斯教師

【課程堅持】

Joyfit樂適能課程5大堅持如下：

1.Student-Centered 

以學員為中心設計課程，重視每一位同學當下的身體狀態，適當地提供替代動作。

2.Total Fitness        

以呼吸為根本促進健康，幫助學員提升整體的體適能：肌力、柔軟度、身體組成、心肺適能、運動技巧。

3.Anatomy-Based   

以身體合理的可動範圍設計課程，根據人體解剖學給予指導，過程當中維持身體中心線。

4.Progressive         

以循序漸進的流程設計課程

5.Be Present           

珍惜當下的狀態，創造無批評以及無競爭的上課環境。

【自我介紹】

我是國際認證健身教官—支群甫

我從小在民生社區長大，小時候唸的是民權國小以及介壽國中

長大以後現在在建成花園大廈後面麥香雅麵包店2樓開了一間運動教室－Joyfit樂適能運動

現在有在活動中心開課，也在新開立的工作室提供大家健身課程

這一段時間，教了不少社區的學長姐弟妹，謝謝大家的支持

目前已註冊參與課程的不重複人數已經來到200人次

Joyfit樂適能希望以健康促進為目標，教大家安全、有效、快樂地運動

同時希望可以私人教練那樣般的細膩時時評估學員當下的狀態

並以高度的同理心以及敏捷的隨機應變能力來指導大家參與團體健身課程，一起促進整體體適能

也歡迎大家加入私人教練課程

歡迎大家～～～

Joyfit 樂適能運動

國際認證健身教官 支群甫

松山區三民路110巷10號2樓

02-27698998

0931292121

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TABATA 常見動作＆常見錯誤動作

TABATA 常見動作＆常見錯誤動作 

你在練習TABATA的時候，常常苦思什麼樣才是正確動作嗎？
你知道練習TABATA需要注意哪些原則才可以避免傷害嗎？
你在練習TABATA的時候，總是覺得強度不夠？
本影片中示範教學者：國際認證健身教官 Tom Zhi 支群甫
所示範的是《TABATA Cardio 燃脂運動－常見動作＆常見錯誤動作》
類別：Cardio 燃脂運動

一一解答你心中的疑惑！

歡迎大家有一起來快樂運動～～～

詢問運動相關資訊可透過以下方式連絡：
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Email：tom.zhi@gmail.com
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關於遲發性肌肉痠痛＆該如何應對

給愛運動的你

常見問題：什麼是遲發性肌肉痠痛＆該如何應對

關於遲發性肌肉痠痛

引用學術專論－延遲性肌肉痠痛－台大醫院 復健部 吳韋廷

https://www.ntuh.gov.tw/PMR/Lists/List14/Attachments/20/11876784081.pdf

Tom老師解釋說：

初學者一開始練習或是在參與提高強度的運動，痠痛發生的可能性將會大增，

這種痠痛叫遲發性肌肉痠痛，

「肌肉痠痛通常在24~72小時達到最高點」，

重點在於，當您規律參與運動、瑜珈與皮拉提斯課程久了以後，就比較不容易有這樣的痠痛了！

即使未來有，也會在很短的時間內恢復！

肌肉會這樣痠痛是因為肌肉在練習的過程當中收到刺激，

後續經由休息和營養補充，肌肉就會變得更強壯了！

所以同學們記得多休息，適當補充蛋白質以及維他命Ｃ。

雖然遲發性肌肉痠痛通常是肌肉發展和身體組成改變的前兆，

不過儘管如此，痠痛並不是健身目標！

像一開始所提到的，剛開始練習時比較容易痠痛２～５天，不過規律練習、運動久了以後，可能當天或隔天就恢復了。

這代表著您體適能的提升，也就是說身體適應環境的能力已經變強了，

換句話說，即使是有強度的運動也不會對您的身體產生遲發性肌肉痠痛的反應。

總結來說，參與運動的你不用擔心或害怕遲發性肌肉痠痛，而是好好休息和適當補充營養，培養規律運動的習慣，這很重要！

久而久之，身體肌肉多了，體適能變好就不容易有這樣的情形了。

我們一起快樂運動！

Tom Zhi 支群甫

Joyfit樂適能運動

0931-292-121

02-2769-8998

各項課程簡介

《Yoga 親子瑜伽示範教學 © 2015 Joyfit 樂適能運動 》

本影片中示範教學者：國際認證健身瑜伽教師 Phoebe

所示範的是《親子瑜伽》

類別：Yoga 瑜伽

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《Vinyasa Flow活力動瑜伽示範學© 2015 Joyfit 樂適能運動 》

本影片中示範教學者：國際認證健身教官 Tom Zhi 支群甫
所示範的是《Vinyasa Flow 動瑜伽－脊柱身體中心線與動作》

類別：瑜伽

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《燃脂TABATA示範教學© 2015 Joyfit 樂適能運動 》

本影片中示範教學者： 國際認證教官 支群甫
所示範的是 安全有效的TABATA運動
 本示範運動以循序漸進、安全原則和身體中心線的原則所設計
 影片中特別提出三大要素：
１．心跳
２．呼吸
３．替代動作

 本示範運動內容包括皮拉提斯、瑜珈、和體適能運動
 如對課程有興趣歡迎前來上課

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《皮拉提斯示範教學© 2015 Joyfit 樂適能運動 》

本影片中示範教學者：健身教練湯姆（國際合格認證教練）

所示範的是《彼拉提斯 －核心運動》

關鍵字：墊上核心、瑜珈、彼拉提斯

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適應期學員面對的時間安排時應該列入考量的重點

適應期學員面對的時間安排時應該列入考量的重點

不管在幫助學員學習或只是運動，我在幫助適應期或是突破期的學員時，總是會有時間安排上面的窘境，學生們會說：「我沒有時間」、「我要再看看」、「我不一定會有空」、「我沒有辦法」、「我只能夠什麼時候有空」。

可是很有趣的是，如果我加了學員為好友，就會發現到：其實學員只是把時間花在其他的活動上面，或是再安排各項活動的優先順序時，把學習和運動放在比較後面的順位，我們說實在的，關於時間的安排，並不是有沒有時間的議題，而重點在於有沒有意願。

學生沒有來上課的話，我並不會去強迫學員，也不會去指責學員。學員沒有來上課了，我通常會稍作提醒，因為我覺得每一個人都有自由選擇想要參與活動的權利，我也不想要像媽媽一樣追著不想學習或是不想運動的人做他們當下不想做的事情，也因此這樣班上通常留下的是自主性高，內驅動力強的學員。可是部分原本沒有積極參與或是學習的同學，他們有時候會回來上課，可是他們敘述的還是相同的問題，他們通常會一再抱怨時間不足，或是健康沒辦法改善。其實這些是最需要運動的學員，我也很希望可以幫助大家。

這個時候我們到底該如何是好？

我們試問自己一個問題？：

「我們想要的是進步還是原地踏步？」

如果答案是進步的話，運用時間投資自己的健康和學習是必須的。

健康就是財富，規律的運動就是規律的投資您的健康；沒有了健康，財富還是財富，可是和我們沒有關係了；沒有了健康，美食還是美食，可是我們無法繼續享用這些美食了；沒有了健康，成就還是成就，可是他們就會留在世人的心裡，而不會跟著我們天天年年。

健康是我們生活的基礎，所有的日常活動都建立在上面，我們應該要把優先順序調整將投資自己的健康放在第一位，因為健康了我們人就快樂，因為健康可以和家人歡聚，因為健康可以遊山玩水，因為健康可以品味美食，因為健康讓我們自由。

規律的運動幫助維持身體健康

適當而且均衡的飲食可以維持您的身體健康

適時地正念減壓幫助您減輕心理的壓力

來運動吧！

我們一起快樂運動！

國際認證健身教官 支群甫

0931292121

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樂適能：三民路110巷10號2樓

30分鐘TABATA燃脂運動－集體客製化（有三種不同強度可選擇）

想瘦嗎？
要不要一起燃脂！！！

和Tom老師一起TABATA吧！

提供30分鐘的有【三種強度】有替代動作的TABATA運動
像是集體客製化般，讓您自由選擇今天適合做的動作

以【循序漸進】、【安全原則】和【身體中心線】的原則所設計
影片中特別提出三大要素：

１．【意識心跳】
２．【確實呼吸】
３．【選擇替代動作】

教您如何【安全】、【有效】、【快樂】地運動

本示範運動內容包括皮拉提斯、瑜珈、和體適能運動

如對課程有興趣歡迎前來上課
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Email：tom.zhi@gmail.com
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終結健身迷思：深蹲時膝蓋不能超過腳尖！？

終結健身迷思：深蹲時膝蓋不能超過腳尖！？

正解：
1.以名稱解析：
這動作是Squat，Squat是蹲，不用因為看到「深」字，就一定要蹲很低。

2.以動作目的解析：
動作的目的是什麼？
如果是訓練目的是促進身體血液循環，增強臀部、大腳的肌力，改善身體曲線，蹲到大小腿互相距離90度即可。記得蹲下時中心微微往後蹲，保持抬頭挺胸，核心穩定！
＊同時我們把ＡＦＡＡ ５Ｑ的謹記在心：
－此運動目的為何？
－實施效果為何？
－是否考量到安全問題？
－運動時是否保持正確身體中心線？
－此運動適合誰？不適合誰？
同學們，可以以此５個問題檢視自己所有的運動！

為什麼學員和大家會討論膝蓋相對於腳尖的位置：我認為，因為大部分初學學員在練習Squat的時候，小腿後側沒有出力，而且重心沒有往後方移動，所以導致在蹲下時，臀部是以垂直地板的方式往下蹲，因此膝蓋會超過腳尖，失去膝蓋和腳踝的順位。也因此造成膝關節的壓力，增加受傷的風險！

到底為什麼不要超過腳尖呢？

3.以解剖學解析
「膝關節是由股骨內外髁、脛骨內外髁、膝蓋骨關節面、股骨關節面構成的複關節。膝關節為樞紐關節，其關節頭為圓柱狀，如同絞鍊般以圓柱為運動軸，朝單方向運動。」
(解剖生理學，竹內修二，2009)

樞紐關節

(圖片來源：saveyourself.ca)
膝蓋前有一塊髕骨，髕骨下有軟骨

(圖片來源：socalyogi.blogspot.com)

髕骨韌帶關係圖

(圖片來源：kennisbank.hva.nl)

髕骨、韌帶與肌肉關係圖

在進行Squat這個運動的時候，膝關節以樞紐方式運動，而在下蹲時讓大小腿的角度低於九十度時或是膝蓋超過腳尖時，髕骨下的軟骨就有可能遭受到磨損，即使沒有立即的危險，可是也增加發炎和疼痛的可能性，進而可能造成髕骨股骨疼痛症候群Patellofemoral Pain Symdrome, PFPS) 。而這樣的受傷不是肌肉的拉扯而是一個不可逆的軟骨磨損！所以以安全原則來說，建議Squat時，蹲至大小腿互相距離九十度而且膝蓋不超過腳尖。

除了膝蓋儘量不超過腳尖以外，還有什麼要注意的嗎？

初學者在練習這個動作時候，也應該同時避免在蹲下時膝蓋往內的方向互相靠近，也就是傾向膝蓋內八的狀態，因為如同前提，膝關節是樞紐關節，只能做單方向的運動，然而，假設我們在蹲下的時候，沒有留意膝蓋的穩定的話，我們也有可能造成髕骨股骨疼痛症候群Patellofemoral Pain Symdrome, PFPS)。所以讓我們了解身體構造，安全快樂地運動！

4.Squat的關節動作與主要參與的肌肉
膝關節伸展：股四頭肌
髖關節伸展：臀大肌

協動肌以及穩定肌如下：
臀部外側的臀中肌
大腿外側的闊筋膜張肌
小腿後側的腓腸肌和比目魚肌
脊柱後方的豎脊肌群
核心參與動作的腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌

5.呼吸方式
蹲下時吸氣，站直時或跳起來時吐氣，把呼吸和動作融合在一起。

6.參考口令
在預備動作時找到身體中心線，雙腳踩好與肩同寬，兩腳掌平行，將兩腳第二根腳趾頭朝正前方，膝蓋保持微彎，順位在腳踝正上方，髖關節兩邊髂前上脊與恥骨聯合的三角形朝正前方，骨盆不前傾、不後傾，保持核心穩定，肩膀後縮下滑，頭頂往天花板的方向延伸拉長，吸氣預備，吐氣停留不動，吸氣蹲下，吐氣站直，每次蹲下時保持重心往後一些蹲在大小腿呈現90度，核心穩定，保持左右出力平衡，記得避免憋氣和聳肩，腰臀腿同時用上力量，反覆練習，量力而為即可。

一起快樂運動

國際認證教官 支群甫 Tom Zhi

延伸閱讀：[保健教室]髕骨股骨疼痛症候群（髕骨外翻、髕骨軟化、跑者膝、前膝痛）